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Are you Ready?马拉松新手秘笈 (下)—比赛篇

经过上、中篇的介绍,相信各位马拉松新手已学会自行打理比赛所需用品,并调配适当的饮食内容,接下来,本系列的最终篇,要来分享增进比赛表现和跑马乐趣的技术问题,将大家顺利送进终点,赶紧看下去吧!

比赛策略—设定目标

赛前的最后几周,应随练习评估自己的状况,为比赛设定一个大略的目标,让自己在比赛过程中掌握节奏与配速。设定目标的基准,可以依照赛前最后几次的长距离练跑,以最顺畅的速度跑完,跑完应觉得累但不致筋疲力尽,此时的时间大约就可以估计比赛完赛的时间,宁可保守些,也不要跑太快造成最后撞墙无力、举步维艰。


目标配速

所谓的配速,就是将预期完成的比赛时间,按42公里平均分配,从出发开始,依距离累积时间,方便比赛时检查自己是否照预定的计划进行,跑太快应降速,跑太慢则跟上,刚好跑在目标内是最理想的,但也应依各人当天状况灵活调整,配速只是参考,不要死守。

这里附上一个全程马拉松的配速表给跑友参考:

比赛过程中有时比赛组织者会安排相应时间的领跑员(兔子),按目标时间稳稳带领跑者跑到终点,此时可以跟进;若没有,可以在跑顺之后,找寻速度跟自己相近的跑友一起跑,相互带领,彼此打气,但跑者的礼仪也别忘记,有些跑友习惯独跑,最好在靠近时和对方示意,不要造成双方的压力喔!

心理建设—好紧张喔,怎么办?

第一次站在起跑线前,和这么多人一起跑,难免会紧张。放轻松,深呼吸,跳一跳,带点微笑,和跑友一起开跑,比赛中不时看看身边的风景与加油群众,都是放松身心的好方法;若比赛发现状况不佳,则不要死守目标,以免身心更加紧张;若状况奇佳无比,也可以试试稍快的配速,总之,有信心,倾听身体的声音,享受比赛。

按部就班—准备上场

提前抵达比赛会场,可以开始简单热身,防风衣物先不要脱掉,如果为了避开人潮先去寄物,则可以穿上轻便雨衣,热身后要保持身体温暖。

热身从活动各关节开始,头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝,都要活动开来;接着可以在附近慢跑个10-15分钟。

如比赛当天天气冷,则穿着轻便雨衣前往起跑点,开跑后再找垃圾桶丢弃;若温度真的很低,可以在比赛服外穿上不要的轻便长袖,待开跑后气温与身体状况再决定是否脱去。

起跑前的几分钟是最令人兴奋的一刻。调整呼吸,放松心情,快速回想一下自己的比赛策略。天气冷时别忘了穿轻便雨衣。此时也别忘了不时跳一跳,踢踢腿,伸伸腰,让肌肉保持放松,就要开跑啦!

鸣枪起跑—起承转合

马拉松就像一篇优美的文章,起、承、转、合,掌握各阶段,坚持到最后,你将通过胜利的终点:

起 (0-10k):

开跑!所有跑者鱼贯般地一股脑往前冲,怕自己跑太慢吗? 事实正好相反,大多数的跑者受比赛气氛影响,肾上腺素和心跳上升,一开始都跑太快,稳下来,以舒适的步调前进,将身体跑开,调整呼吸与步伐,在开赛前数公里看看手表确认配速,一切才刚开始。

承 (11-21k):

正常来说,这是比赛最美好的一段,信心充沛,呼吸顺畅,这段时间要注意不要超速,维持稳定的节奏,别忘了定期补给喝水,也可以寻找合适的领跑者跟随。

转 (22-32k):

刚过一半,准备加速冲向终点吗? 别急,人生七十才开始,跑马三十才开始,马拉松最重要的考验是三十公里到最后,在22-32公里时要耐住性子,按目标配速进行;赛前的补给此时应消耗的差不多了,可以开始补给能量胶等食品,水或运动饮料仍不要忘记喝,你要为通往终点的道路做好准备。

合 (33-42k):

最后阶段,过32公里后可以做最后一次能量补给,此时检视身心,若状况极佳,可以稍微快一些些,但不要突然加速,以免抽筋;若感到疲惫,则略为放慢步调,缩小步幅让步伐轻快;如果有跟跑友一起跑,相互鼓励,能分散疲劳感,不时抬头看看周围的人群和风景,一切努力,将化为终点的荣耀。

通过终点时,别忘了带着微笑,迎接属于自己的光荣时刻喔!

结语

关于跑步,每个跑者都有想说的事,不论你是跑步初心者,还是参加过数场比赛的老马,相信跑步都是我们共同的语言。只要你做好准备,一定能开心上场,享受比赛过程,迎接终点光荣的一刻。赛后,必定充满无限美好的回忆。


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  1. 四季中的春天 四季中的春天

    对已初跑者来说很有用。

    2014-12-13 17:11:24 回应