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准备马拉松应该怎么吃?比赛季食谱指南

饮食对于运动来说,是除了训练、恢复之外的另一大起决定作用的要素。在比赛季,安排好饮食是保证比赛顺利的重要环节。

目前,运动圈里探讨吃的话题很多,“低卡饮食”,“古法饮食”等新概念层出不穷。对于即将挑战首马的跑者,可不要把自己的身体变成试验场。进入赛季,稳妥饮食,保证营养均衡才是顺利完赛的保证。

碳水化合物 (30%-40%)

碳水化合物主要来自谷物,是人体这部机器活动的主要能量来源。国内传统饮食里米、面属于精细碳水化合物,能量效率高,口感好,唯一的不足是容易摄入太多卡路里。对于热爱运动的马拉松选手,问题不大,不过依然建议大家多尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。

(参考阅读:耐力运动员的饮食【一】有氧运动的供能方式

蛋白质 (20%-30%)

蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件,对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者,豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。

(参考阅读:耐力运动员的饮食——蛋白质的作用

蔬菜(30%-40%)

蔬菜,特别是多叶的绿色蔬菜,比如菠菜、甘蓝、芹菜等,富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统,有助于身体对抗炎症,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物,恢复体内环境的平衡。

(参考阅读:耐力运动员的饮食——蔬果

坚果 (约5%)

花生、果仁等坚果,是平时和训练间隙适合马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素,同时还有低卡路里的特点,不用为额外摄入热量担心。更重要的一点,不少坚果吃起来非常美味!赛前赛后最佳伴侣。

(参考阅读:耐力运动员的饮食——参赛的补给策略

以上的比例只是个大致参考,适合自己的饮食需要在生活和训练中不断找到适合自己的平衡点。首马赛前,按照按照平时的饮食习惯即可。可以稍微用心注意一下营养比例搭配,选择可口的食材,为比赛日加油!

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