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经验 | 你真的知道怎么锻炼臀肌么?

臀肌(臀大、中、小肌)的功能很多, 特别对于跑步人,臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导,很多看似是膝盖的问题其实源头在屁股上。你有好好锻炼这里么?

特别对于跑步人,臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导,很多髂胫束综合征的患者总以为问题出在膝关节,但殊不知他们是因为臀肌太弱导致本来应该由髂胫束吸收的作用力下降到了膝关节处,相当于膝盖成了臀肌不发达的受害者。

大家对于臀肌的重视日益加深,坊间也开始流传各种练臀肌的方法,比如深蹲、弓步等等。毫无疑问这些动作都是能够练到臀肌的,练总比不练强。可是在做这些动作的时候我们总会动用到一些其他的我们不愿意强化的肌肉。

举例来说,有一个跑友的问题是髋关节内旋过多以至于患上了髌股疼痛综合征,这时我告诉他既然你内旋过多就要去强化能使髋关节外旋的肌肉,比如臀肌,可是你在做相关动作的时候不仅动用了臀肌也动用了阔筋膜张肌(TFL,在大腿前侧,从髋关节到膝关节内侧),而后者同样也是负责髋关节内旋的肌肉,不是我们想要强化的对象,这时你辛苦的结果非常有可能会弄巧成拙加重病情。这时就出现动作选择的问题了,这些盛行的练习臀肌的方法,哪些是可以独立强化臀肌尽可能少的动员其他肌肉的呢?

去年,Selkowits 教授团队发表于JOSPT的文章《Which Exercise Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes》对这个问题给出了科学的对比结果。

实验中他们选择20名健康受试者,10男10女,选择临床最常见的11种锻炼臀肌的方法进行对比(如下图所示),来给这几个方法排序,定量分析了几个动作对于臀大肌、臀中肌和TFL的激活情况。

1.侧卧位髋外展(side lying hip abduction, SLHA)

2.贝壳(clam)

3.双腿背桥(Bilateral bridge)

4.单腿背桥 (Unilateral bridge)

5.跪位直膝后伸髋 (QKE)

6.跪位屈膝后伸髋(QKF)

7.弓步(Lunge)

8.屈膝90度蹲(squat)

9.弹力带侧步(sidestep)

10.髋关节抬升(hip hike)

11.上台阶(step-up)

除了常规的实验步骤,这个研究的独特之处在于实验人员创新了一个定量分析指标,对比以上某一动作下臀肌相对于TFL的激活比率,叫做GTA指数。指数越高,代表这个动作越能够单独作用于臀肌而不激活TFL。

结果显示,在11个动作中,一共有7个动作出现了臀中肌和臀大肌上述的激活高于TFL的现象。

分别是:双腿背桥、贝壳、跪位直膝后伸髋、跪位屈膝后伸髋、弹力带侧步、屈膝90度蹲、单腿背桥。

综合各个GTA指数的比较。效率最高的几个动作排名由高到低分别是:2、贝壳、9、弹力带侧步、4、单腿背桥、5、跪位直膝后伸髋、6、跪位屈膝后伸髋。

这些也就是最佳的训练动作。

对于普通跑友,可以在自己的交叉训练中参考,提高肌肉锻炼效率。

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