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迈过了乳酸门槛,整个世界都变了

大家有没有这种经验:本来跑得很顺,节奏很稳,呼吸畅快,脚下生风,没想到之后的每一步都感觉特别艰难,好像之前累积的劳累都冲了上来,很快的就没有力气维持本来的速度,呼吸变得急促,最后只好停下来休息。为什么会这样呢?

这个问题的关键就在乳酸。人体在运动的过程中会使用有氧代谢与无氧代谢两种能量来源,代谢的过程中会产生乳酸与氢离子,乳酸在有氧代谢的系统中会回收再利用产生更多能量,并且让氢离子与氧结合成为水而移除,达到一个动态的平衡而不会过度堆积,肌肉的运动就可以持续进行。

但当运动较为激烈的时候,产生乳酸的速度比代谢系统回收的速度还要快,乳酸就会堆积,氢离子也无法及时清除;多余的氢离子会使血液偏酸性,进而刺激肌肉神经,造成灼热、酸痛、肌肉疲乏,因此降低运动表现。

这个乳酸产生大于回收的临界点,称为乳酸阈值(也成乳酸门槛)。乳酸阈所代表的是血液中的乳酸浓度突然增加的转折点。也有人称乳酸阈值为无氧阈值,一般很难分辨这两者之间的不同,不过无氧阈值指的其实是乳酸开始呈「非线性」增加的那个点,与乳酸阈值稍有不同。

有哪些因素会影响体内乳酸的快速累积呢?

1. 肌肉处于低氧状态,无氧代谢产生乳酸。

2. 醣解作用加速,使乳酸过度生成。

3. 运动强度增加,快缩肌纤维的征招导致乳酸生成增加。

4. 血液移除乳酸的速率减少。

( 图 via 运动笔记)

然而,血乳酸浓度需要用仪器采血来检测,因此一般会使用平常较容易测量的心跳率或是配速来预测乳酸阈值发生的时间点。方法如下:

1. 找一个稳定不受干扰的环境,如跑步机或操场。

2. 充分热身,以轻松的配速开始跑步,持续约十分钟,让心跳率达到稳定的状态,记下此时的心跳率和配速。

3. 逐渐提升配速,可以以每公里快15~20秒的方式进行,每进入一个新配速后需维持2-3分钟,记下心跳稳定时的心跳率和配速。

4. 重复步骤三,你会越来越喘、负担越来越大,直到某一个配速,呼吸会开始变得剧烈,难以维持节奏,不到2分钟就必须停下来,此时你正以超过乳酸阈值的配速跑步,所以乳酸快速累积,迫使身体休息。

5. 你的乳酸阈值心跳率,就是步骤四的「前一个」配速下所量得的心跳,别忘了记下每一个步骤的配速和相对应的心跳率,做为日后测验时的参考。

这个心跳率就是乳酸阈值心跳率,是用来订定训练区间的基准点,同时也掌握了各个心跳率区间的配速。了解自己的乳酸阈值心跳率后,你就能依照不同的训练目的,用心率监测装备掌握运动强度,让心率维持在对应的区间,搭配训练课表来进行有效率的训练。

知道自己的乳酸阈值,更能选择有效的训练课程,也能搭配心跳率与配速,来预测跑马拉松的成绩,大家一起来试试看吧!


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