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科普 | 用强度代替跑量的训练体系 CrossFit Endurance

CrossFit Endurance 为成绩不稳定且受伤的跑者提供了一种训练的新选择。

对于绝大多数如你我身体素质一般的大众跑者来说,盲目堆跑量受伤的风险远远大于堆跑量所能取得的成绩提高。现在有一项新的训练体系已经被更多的运动爱好者所接受,就是CFE- CrossFit Endurance。

什么是 CFE ( CrossFit Endurance ) 训练?

CrossFit这两年在我国发展迅速,但CrossFit目前在国内依旧算是一项偏小众的训练。而 CrossFit Endurance  可以看做是 CrossFit 训练的一种延伸与细分。

CFE 是 CrossFit Endurance 的缩写。CFE 的训练理念是由 Brian Mackenzie (布莱恩 麦肯齐)创始的的。

下图为: Brian Mackenzie 

而后 Brian Mackenzie与T.J.Murphy (T.J.墨菲)合著了《坚不可摧跑者耐力训练指南》【《Unbreakable Runner》】。

此书国内各大电商网站均有销售,本文部分内容亦节选自此书。

CrossFit Endurance 训练的好处

  1. 降低跑量的情况下下获得更持久或更佳的运动表现;
  2. 在相同训练强度的前提下,用功能性训练组合取代垃圾跑量,从而减少受伤风险;
  3. 增加爆发力,提高速度;
  4. 通过增加关节动作幅度和对肌肉组织的训练来增强灵活性和增大动作服务;
  5. 增加人体生长激素,对抗犹豫年龄引起的肌肉质量的自然衰退;
  6. 通过更强的力量、更好的动作和更高的跑步效率实现更好的比赛表现。

CrossFit Endurance 的特点

CFE 的核心关键词——健康和持久。将传统跑者『保持高跑量,注重长距离训练和配合周期训练』,的训练重点变成如『技巧训练、力量训练和体能训练』,肌肉耐力的重要性取代了心血管耐力。这样训练的宗旨是希望帮助跑者『即使不是最佳的运动表现,也能大大降低受伤的风险。』

笔者打一个不算太恰当但是便于理解的总结就是 CrossFit Endurance 约等于 CrossFit + PoseMethod(姿势跑法 )。

在CF的官网有,也有姿势跑法的相关合作课程(上课地点主要在US)。『姿势跑法』在中国的教育推广中,尤其在一些老一辈体育教学工作的口中,仍有争议。但姿势跑法至少是将过去的『跑步姿势的玄学』变的『科学』了。

CrossFit Endurance适合你吗?

CFE官方推荐适合的训练者为『 正陷入伤病的无限循环中的跑者。CFE 为成绩不稳定且受伤的跑者提供了一种新的选择。』  

但笔者的建议是,就算是你要尝试CrossFit Endurance训练,也最好先上完CrossFit的基础课。凡是训练最好皆有一个循序渐进的的过程。

CrossFit Endurance 的训练计划分类

CFE 的备赛训练计划从 5K、10K、半马、全马、超马各个距离的赛事都有。

点击下载,CrossFit Endurance 12周训练计划

重要提醒:请务必正确了解更动作要领后,且有专业教练的指导下,再尝试CFE相关的训练计划。

其他补充说明:

观看网站内视频需『自备梯子』

相关网址1: https://www.crossfit.com/  查找你家附近的BOX及查询BOX教练的认证情况等等都可以直接在这找到

相关网址2: https://unbreakablerunner.com/ (他们的官网有一些训练动作示范视频)

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  1. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    同样号称解决跑者伤痛问题,CFE和MAF180给出的解决方案却是几乎彻底对立的训练方案。但是,在吃上面,两者却又几乎完全达成了一致意见。

    2017-09-13 09:26:01 回应

  2. 范蜀黍 范蜀黍

    没有跑量和跑步基础支撑,CF训练体系并不能很明显提高你跑步成绩....真心体会

    2017-09-13 11:21:26 回应

  3. 九哲 九哲

    提供身体的肌肉力量以及跑步技术,不容易受伤真倒是真的。

    2017-09-13 11:48:53 回应

  4. gp8537 gp8537

    这只是节选,具体还是要整本书去翻来看,幸好已经有中文引进版了

    2017-09-13 14:28:25 回应

  5. Jackpu Jackpu

    没有跑量和跑步基础支撑,CF训练体系并不能很明显提高你跑步成绩....真心体会      范蜀黍
    提高跑步成绩除了堆跑量,最重要是周期性的节奏训练,前提是不受伤

    2017-09-13 14:47:02 回应

  6. 1more 1more

    很棒,值得一试。

    2017-09-14 07:32:37 回应

  7. 靖先生 靖先生

    提供身体的肌肉力量以及跑步技术,不容易受伤真倒是真的。      九哲
    CF练的好的马拉松成绩也好的,月跑量也都是300K左右的

    2017-09-14 10:47:44 回应