动作说明： 每个动作持续时间45秒，休息时间15秒

KB SWING/壶铃摆动   

训练部位：臀部、腿部、下背部肌肉群

动作要领：双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间；身体自髋部前倾，背部保持平直。

Single-Arm Clean/单臂壶铃翻

训练部位：腘绳肌、下背部肌肉群、斜方肌

动作要领：保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立；动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举

Reverse Lunge & Pass/壶铃反向弓步

训练部位：腿部肌肉群、臀部

动作要领：动作起始保持直立，注意控制步幅；身体不要晃动，不要锁死膝盖，左右边轮换交替训练。

Front Squat & Press/壶铃前蹲+推举

训练部位：股四头肌、臀部肌肉群

动作要领：注意保持手握壶铃的稳定性；保持脊柱直立，核心稳定，膝盖不要内扣。

说明：

1.尝试新的训练方法和体系，都应循序渐进，注意避免伤病意外发生。，建议在专业教练的指导下开始学习。

2.请务必选择合适的壶铃重量。

3.无论是何训练动作，记得始终做到『保持脊柱中立位和标准的伸、屈髋』。