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跑步轻松学 | 自从用这6个动作练腿,再没去过健身房

不去健身房也能虐练腿部肌肉!

强大的腿部力量是跑步的基石,它可以让我们跑得更快更远,因此腿部训练是所有跑者必不可少的功课。

但是如果没有时间或条件去健身房,该如何训练我们的腿部肌肉呢?

——答案就是,万能的楼梯训练法。

利用楼梯训练有两大好处:

1. 便捷,出门左转楼梯见。

2. 显著提升我们的运动表现。

那么究竟如何利用楼梯进行腿部训练呢?快戳下方视频:

p.s.  建议以下每个动作做3~4组,每组做8~12次。

动作要点:

1. 左/右腿弓步下蹲

动作细节:向上至膝盖自然伸直,向下至大小腿夹角成90°。膝盖与脚尖方向一致,朝向正前方,注意膝盖不超过脚尖。

训练部位:股四头肌

2. 双层蛙跳

动作细节:注意保持核心稳定

训练部位:股四头肌

3. 对角弓步爬坡

动作细节:深蹲,膝盖与脚尖方向一致,膝盖不超过脚尖。

训练部位:股四头肌

4. 冲浪式

动作细节:将重心放在前进侧腿部,膝盖不超过脚尖,换腿时注意缓冲。

训练部位:股四头肌

5. 速度训练

动作细节:前脚掌接触楼梯,快速换腿,20s一组

6. 提踵练习

动作细节:手扶固定物,保持身体稳定,前脚掌接触台阶,进行提踵

训练部位:腓肠肌

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  1. Elijah Elijah

    首先,敝公司楼梯出门右转;其次,这倒提醒我了,楼梯间可以跳绳,高度够而且不会有人找上来……

    2017-12-07 10:53:50 回应

  2. Frank.Huang Frank.Huang

    首先,敝公司楼梯出门右转;其次,这倒提醒我了,楼梯间可以跳绳,高度够而且不会有人找上来……      Elijah
    过人的观察力,不愧是看爱燃烧文章的人。

    2017-12-07 13:52:19 回应

  3. edbeez edbeez

    我是被小编的id吸引进来的~

    2017-12-07 14:26:02 回应

  4. 马兰虾 马兰虾

    这个好。

    2017-12-07 15:56:37 回应

  5. Jackpu Jackpu

    应该负重,效果更好。冲浪式上坡对臀大肌刺激很爽

    2017-12-07 16:21:16 回应

  6. Frank.Huang Frank.Huang

    应该负重,效果更好。冲浪式上坡对臀大肌刺激很爽      Jackpu
    在楼梯上负重,其实危险系数就有点大了。

    2017-12-07 16:46:53 回应

  7. Frank.Huang Frank.Huang

    我是被小编的id吸引进来的~      edbeez
    果然好的名字是成功的一半

    2017-12-07 17:17:57 回应

  8. 90后小Z 90后小Z

    过人的观察力,不愧是看爱燃烧文章的人。      Frank.Huang
    可惜模特的腿粗了点哈哈哈哈哈哈

    2017-12-07 23:18:45 回应

  9. 汉子杰可 汉子杰可

    传说中的腿哥啊!

    2017-12-08 09:45:45 回应

  10. Frank.Huang Frank.Huang

    可惜模特的腿粗了点哈哈哈哈哈哈      90后小Z
    哈哈哈,这是一双跑百公里越野的腿!

    2017-12-08 14:20:48 回应

  11. Frank.Huang Frank.Huang

    传说中的腿哥啊!      汉子杰可
    跑过山河大海的腿哥

    2017-12-08 14:21:14 回应

  12. 潇潇暮雨 潇潇暮雨

    好粗的腿

    2017-12-08 14:45:12 回应

  13. fred_die fred_die

    小编也有点足弓塌陷啊

    2017-12-08 15:04:22 回应

  14. Frank.Huang Frank.Huang

    好粗的腿      潇潇暮雨
    你渴望力量吗?

    2017-12-08 15:52:05 回应

  15. Frank.Huang Frank.Huang

    小编也有点足弓塌陷啊      fred_die
    轻微外翻,壮士好眼力。

    2017-12-08 15:52:39 回应

  16. IMChaos IMChaos

    腿玩年

    2017-12-09 11:12:24 回应

  17. Elijah Elijah

    跑过山河大海的腿哥      Frank.Huang
    这双腿跑遍山河,就是为了赶紧找到水好上任是么?

    2017-12-09 17:37:58 回应

  18. Frank.Huang Frank.Huang

    这双腿跑遍山河,就是为了赶紧找到水好上任是么?      Elijah
    我得澄清一下了……作者和模特不是同一个人……

    2017-12-11 13:51:21 回应

  19. Frank.Huang Frank.Huang

    腿玩年      IMChaos
    口味好重!!!

    2017-12-11 13:51:36 回应