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跑步轻松学 | 自从用这6个动作练腿,再没去过健身房

不去健身房也能虐练腿部肌肉!

强大的腿部力量是跑步的基石,它可以让我们跑得更快更远,因此腿部训练是所有跑者必不可少的功课。

但是如果没有时间或条件去健身房,该如何训练我们的腿部肌肉呢?

——答案就是,万能的楼梯训练法。

利用楼梯训练有两大好处:

1. 便捷,出门左转楼梯见。

2. 显著提升我们的运动表现。

那么究竟如何利用楼梯进行腿部训练呢?快戳下方视频:

p.s.  建议以下每个动作做3~4组,每组做8~12次。

动作要点:

1. 左/右腿弓步下蹲

动作细节:向上至膝盖自然伸直,向下至大小腿夹角成90°。膝盖与脚尖方向一致,朝向正前方,注意膝盖不超过脚尖。

训练部位:股四头肌

2. 双层蛙跳

动作细节:注意保持核心稳定

训练部位:股四头肌

3. 对角弓步爬坡

动作细节:深蹲,膝盖与脚尖方向一致,膝盖不超过脚尖。

训练部位:股四头肌

4. 冲浪式

动作细节:将重心放在前进侧腿部,膝盖不超过脚尖,换腿时注意缓冲。

训练部位:股四头肌

5. 速度训练

动作细节:前脚掌接触楼梯,快速换腿,20s一组

6. 提踵练习

动作细节:手扶固定物,保持身体稳定,前脚掌接触台阶,进行提踵

训练部位:腓肠肌

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  1. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
    ElijahLv.11
    2017-12-07 10:53:50
    首先,敝公司楼梯出门右转;其次,这倒提醒我了,楼梯间可以跳绳,高度够而且不会有人找上来……

    回应

  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-07 13:52:19
    首先,敝公司楼梯出门右转;其次,这倒提醒我了,楼梯间可以跳绳,高度够而且不会有人找上来……      Elijah
    过人的观察力,不愧是看爱燃烧文章的人。

    回应

  3. 005c55db841e8a8be983689ec0bd7789
    edbeezLv.7
    2017-12-07 14:26:02
    我是被小编的id吸引进来的~

    回应

  4. 08edf098fcc4253a0ec7c960f8c9015c
    马兰虾Lv.14
    2017-12-07 15:56:37
    这个好。

    回应

  5. 293c2cccdeb0d557ceb655caa797da71
    JackpuLv.5
    2017-12-07 16:21:16
    应该负重,效果更好。冲浪式上坡对臀大肌刺激很爽

    回应

  6. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-07 16:46:53
    应该负重,效果更好。冲浪式上坡对臀大肌刺激很爽      Jackpu
    在楼梯上负重,其实危险系数就有点大了。

    回应

  7. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-07 17:17:57
    我是被小编的id吸引进来的~      edbeez
    果然好的名字是成功的一半

    回应

  8. Acddd51bb5280a2c7c7defd44b766830
    90后小ZLv.15
    2017-12-07 23:18:45
    过人的观察力,不愧是看爱燃烧文章的人。      Frank.Huang
    可惜模特的腿粗了点哈哈哈哈哈哈

    回应

  9. 4f8119a7964dcaaf31516fa587128bec
    汉子杰可Lv.14
    2017-12-08 09:45:45
    传说中的腿哥啊!

    回应

  10. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-08 14:20:48
    可惜模特的腿粗了点哈哈哈哈哈哈      90后小Z
    哈哈哈,这是一双跑百公里越野的腿!

    回应

  11. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-08 14:21:14
    传说中的腿哥啊!      汉子杰可
    跑过山河大海的腿哥

    回应

  12. 742d7bf3e3dfa14e12b4dabbcb92cca6
    潇潇暮雨Lv.7
    2017-12-08 14:45:12
    好粗的腿

    回应

  13. A999b1bb972ef11402d6c39a50177060
    fred_dieLv.10
    2017-12-08 15:04:22
    小编也有点足弓塌陷啊

    回应

  14. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-08 15:52:05
    好粗的腿      潇潇暮雨
    你渴望力量吗?

    回应

  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-08 15:52:39
    小编也有点足弓塌陷啊      fred_die
    轻微外翻,壮士好眼力。

    回应

  16. 35e194e2cfa059a5d90acf6648a0cbb8
    IMChaosLv.3
    2017-12-09 11:12:24
    腿玩年

    回应

  17. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
    ElijahLv.11
    2017-12-09 17:37:58
    跑过山河大海的腿哥      Frank.Huang
    这双腿跑遍山河,就是为了赶紧找到水好上任是么?

    回应

  18. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-11 13:51:21
    这双腿跑遍山河,就是为了赶紧找到水好上任是么?      Elijah
    我得澄清一下了……作者和模特不是同一个人……

    回应

  19. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2017-12-11 13:51:36
    腿玩年      IMChaos
    口味好重!!!

    回应

  20. 35e194e2cfa059a5d90acf6648a0cbb8
    IMChaosLv.3
    2017-12-26 15:54:36
    口味好重!!!      Frank.Huang
    这个腿练得确实很好啊

    回应

  21. 6285ab83b5feb898c37af453a16df75a
    糖。糖 ²⁰¹⁶Lv.1
    2018-01-24 00:44:13
    电鳗兄好腿

    回应

  22. 6285ab83b5feb898c37af453a16df75a
    糖。糖 ²⁰¹⁶Lv.1
    2018-01-24 00:45:07
    可女生最不想练结实的就是股四头肌和腓肠肌

    回应

  23. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-24 09:52:39
    可女生最不想练结实的就是股四头肌和腓肠肌      糖。糖 ²⁰¹⁶
    女生练腿也很难练粗的,能把腿练紧致的女生已经很厉害了

    回应

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