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视频 | 北马赛前,你离PB只差一个因地制宜的赛前热身

想PB?赛前热身必不可少!

还有两天北马就要开跑了,首先恭喜各位跑友能够参加这场中签比PB都难的赛事,没有中签的小伙伴(比如小编也是),除了羡慕大家朋友圈发的金六福完赛奖牌,还可以将这篇赛前热身干货分享收藏。毕竟,还有一大波赛事在等着我们~ 

大多数跑友在日常训练中都非常重视热身,但在比赛前,由于时间、场地、交通等现实情况限制,反倒不怎么进行热身活动,只是简单的原地活动肌肉关节就开始比赛了。

实际上,比赛持续时间长、运动强度大,我们更需要充分的热身活动来预热肌肉、关节和心肺等,不仅可以预防受伤,还能提高运动表现,获得更好的完赛成绩。 

但问题是我们如何在北马赛前做到充分热身呢?接下来就带来这份因时制宜的北马赛前热身指南~

Tips 1 尽早存包 

赛前大家都带着参赛包,会给我们热身带来不必要的麻烦。实际上,北马赛前气温比较适宜,所以我们完全可以在宾馆或在到达起点的第一时间 穿带 好自己在比赛中需要的东西(比如能量胶、盐丸、手机等),尽早存包。

Tips 2 随身携带饮料

由于现在离比赛开始还有一段时间,热身活动也会耗能出汗,起点附近也是买不到水的,不想赛前就口干舌燥、身体缺水,随身携带一瓶饮料有备无患。

然后我们就可以找一个人员不是很密集的地方,开始慢跑和行进中动态热身(要注意避让人群哦)。

Tips 3 慢跑热身 

热身的第一步是慢跑,一般十分钟(1-2公里),注意速度要足够慢,至身体微微发汗即可,慢热型跑者可以跑20分钟左右。如果找不到较大的场地,我们就在小地方绕圈即可。

Tips 4 行进中动态热身 

以下动作都是动态行进中练习,每个动作20-30米(冲刺跑除外),大概需要30s,总完成时间10分钟左右。

☑ 前后甩手跳,(活动手臂和肩膀,动作轻松随意)

☑ 双臂向前/向后绕环(活动手臂和肩膀,动作轻松随意)

☑ 摆手跳A&B(活动大腿和胯髋部,抬起腿要达到与地面平行位置)

☑ 前踢腿、拍手踢腿、侧踢腿、内向绕环踢腿、外向绕环踢腿(活动大腿和胯髋部)

☑ 单腿站立抱膝(活动大腿和胯髋部,抱膝手用力向上)

☑ 单腿站立提拉脚踝(活动脚踝,注意有一个提拉踮脚尖动作)

☑ Bravo(牵拉大腿小腿后侧,前腿勿弯曲)

☑ 后踢腿+冲刺跑(腿部热身,心肺预热,脚后跟碰到手掌)

☑ 高抬腿+冲刺跑(腿部热身,心肺预热,大腿达到与地面平行位置)

☑ 50m冲刺跑四组(心肺热身) 

热身完成后可以找到厕所解决一下“个人问题”,避免比赛中遇到排队上厕所的尴尬情况。

Tips 5 入场后原地活动 

完成了以上动作,就可以直接入场准备起跑了,但千万不要在拥挤的人群中一动不动,不然刚刚活动开的的肌肉关节又会变得僵硬。虽然现场条件限制,但做些原地活动关节肌肉还是可以的。

即使不下雨,有的跑友还会在等候区穿着一次性雨衣,以减少赛前热量损失,这也是一个不错的小技能哦~ 

最后,预祝大家在周日的比赛中安全完赛,取得自己满意的成绩。本周没有比赛的小伙伴可以将本篇热身干货分享到朋友圈收藏,为下次PB做好准备~

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