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“垃圾跑量”真的存在吗?

你为什么跑步?

跑圈有个名词——垃圾跑量。没有准确的定义,大体上是指一次跑步没有达到足够的强度或距离,导致对身体的刺激程度不够,无法达到提升运动能力的目的。从运动科学的角度看,垃圾跑量仅仅增加了身体的疲劳程度,对于成绩提升并无帮助,是跑者应该避免的。


那么,“垃圾跑量”真的存在吗?要怎么判断跑量是不是垃圾跑量呢?要回答这个问题,首先要回答的一个问题是,你跑步的目的是什么,是出于健康考虑,还是对成绩有要求。   

出于健康考虑   

如果目标是通过跑步健身,那么每天只需要跑固定的时间或距离就好,即使每天重复,也是合情合理的。根据美国运动医学会的基本建议:每次20分钟左右,一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康,跑得越多,健康收益越大。   

因此,在这种情况下,你跑得多一点,少一点、快一点、慢一点都是允许的,没有任何问题,当然也就不存在垃圾跑量的问题。   

对成绩有追求   

若是对于成绩有要求,那么跑步的过程中难免遇到“垃圾跑量”。很多资深跑友应该有这样的感觉,明明自己训练很辛苦,但成绩没什么提升,甚至有的跑友,训练量上去了,成绩却开始走下坡路。这就是在训练中,存在很多的无效训练,也就是我们常说的“垃圾跑量”。   

对于对成绩有着明确追求的跑友,要如何判断自己是否存在“垃圾跑量”呢?以下两个方面供跑友参考:   

从训练计划本身判断   

我们都知道科学合理的训练计划可以事半功倍,不仅让我们跑的更快,也可以跑的更久。那同样的道理,不科学不合理的训练计划,也可以让相反的作用明显,甚至事半功倍。   

很多跑友可能会觉得耸人听闻,那你想想伤痕累累的膝盖、小腿,或许你会改观一下。导致这些伤病的跑量,又何尝不是垃圾跑量呢?   

跑友们可以通过检查自己的训练计划,来判断是否存在垃圾跑量。如是否安排了不合时宜的大负荷训练和重复训练,某些状态特别不好的时候,或者高强度的比赛过后,本该进行该休息,或低强度运动进行恢复、调整,但却在硬撑,进行大量或者大强度训练。   

如果存在上述情况,那么肯定存在垃圾跑量。须知,由于身体尚未完全恢复,训练表现和质量肯定大打折扣。而且,这些不合理的训练安排,会对身体造成了不必要的负荷,增加了受伤的风险,百害无一利。 

从训练完成情况判断   

如果训练计划没有什么大的问题,那么成绩没有提升,很大可能是训练的执行出现了问题。试想一下: 

1、跑量为主的训练课是否达到了一定的距离?如16k的距离课只跑了10k就放弃了 

2、无氧和混氧的训练是否达到了强度?如间歇8组,跑了4组就放弃了,或者每组配速没有达到目标配速(因身体状态差、天气过热等因素导致的可例外)   

当拥有一定训练基础和水平后,如果不变换训练方法、增加跑量、提高强度,身体就会处于一个“自我适应”的状态,这个状态被称作“无效训练”状态。在这个状态下,进行的训练大多对成绩提升没啥帮助。   

所以,无论是跑量的训练还是强度的训练,都需要达到一定的负荷,对身体产生足够的刺激,这样才能提高运动能力。   

如何避免垃圾跑量   

问题出在哪里,就从哪里改变。如果是训练计划的问题,那么就调整计划;如果是执行的问题,那么就更好的落实每次训练。

关于如何科学地制定训练计划可戳这里:跑马拉松,真的只是个体力活儿吗?

适合别人的不一定适合自己,跑友们在安排训练计划时一定要结合自身情况,注重效率,而不是盲目堆积跑量。

对大多数人来说,跑步的初心更多的是为了健康,只不过跑着跑着,对成绩便有了要求,这当然没有什么错。但是,我们看到,有太多的跑友,小伤不停磨成大伤,大伤恢复个差不多就又开始训练,这时候,就不禁问一句,值吗?   

不要我们跑了很久,却忘了我们为什么出发。

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  1. 1071ca90776c046aed669e88a4ff0a1d
    GB-郭Lv.17
    2019-01-23 10:06:31
    坚持科学训练吧,有计划安排的训练。

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  2. 70692fa1d861ed56f5edc17444cf9f0f
    空降滨Lv.7
    2019-01-23 10:35:44
    所谓的垃圾跑量,其实也是因人而异,如果从锻炼角度出发,健康摆首位,也是值得敬佩的;如果从成绩出发,可能需要科学训练,在最少的训练时间内达到最大的效果,建议还是减少垃圾跑量。从我个人讲,支持以上观点,趁着年轻和那份不甘心的愿望,科学训练,并期待可以取得好的成绩,来回馈自己的付出和汗水,不付青春和年华。

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  3. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2019-01-23 12:11:24
    其实低强度训练和高强度训练都有明确的训练意义,最容易出现垃圾跑量的是中等强度训练。

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  4. 74df0a31a916215f7ed3247c86f3807c
    Lv.5
    2019-01-23 15:18:31
    因人而异,在吉普乔戈眼里,在座的都是垃圾跑量

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  5. 70d9fb457815181e43d656910a82ee8f
    冯春炜Lv.10
    2019-01-23 16:34:03
    我的跑量估计都是垃圾跑量,但是跑了总比不跑好

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  6. 038a6fea4b20a66fb95e48d649477cc0
    红是全世界Lv.7
    2019-01-23 20:33:12
    跑的每一步都算数,跑量就是跑量,跟垃圾无关

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  7. 067e575e1935e2deece1b60d304f3fc2
    草田之骏Lv.1
    2019-01-23 21:55:05
    堆量成绩不一定会提高很快,但是没量成绩一定下降的快。只要自己身体可以接受,何来垃圾一说。

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  8. 39e106bf468f3babbcfa2804a31fa3bd
    清风55555Lv.10
    2019-01-25 15:09:16
    还是要多跑吧,主要是

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  9. 4575ec9edbd6a134a5af5b81404e7908
    This's KenLv.3
    2019-01-26 09:35:51
    其实低强度训练和高强度训练都有明确的训练意义,最容易出现垃圾跑量的是中等强度训练。      敏牌糖原机
    你没有中等强度训练支持,何来高强度训练呢,质量也不会好

    回应

  10. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2019-01-28 09:23:07
    你没有中等强度训练支持,何来高强度训练呢,质量也不会好      This's Ken
    大量低强度加少量高强度,这在耐力运动的周期化训练里是最近若干年公认的高效率训练方案,越是基础期越是只练高强度和低强度,分别强化基础耐力和最大摄氧量。接近比赛,从减量期之前几周再通过中强度训练来适应比赛节奏,就可以了。另外,高强度训练并不存在对中强度训练的依赖。高强度训练本身也可以提高中等强度的运动能力。何况还有大量低强度训练作为支撑。

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  11. 74257e324a5b4a5c6d97d0c6bac5351b
    小轩Lv.3
    2019-01-28 21:14:59
    每跑一步都消耗一份卡路里,怎么会是垃圾跑量呢?感觉对绝大部分以健康为主要目的的跑者来说,保持运动量就可以了。真正谈垃圾跑量的更应该是对成绩有比较高要求的半专业甚至专业选手才有意义。

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