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经验 | 七种武器,十公里进阶训练大全

十公里比赛对于已完成5公里距离但没有准备好半程或更长距离的跑者是个不错的选择,但如何训练并跑出好成绩是一个重要的课题。

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10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里,展示自己的速度耐力,需要我们不断优化我们的训练方式。通过各种训练方式的汇总,总结以下七种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。

1,节奏跑训练


Tempo即为节奏跑,在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后,按照一个目标配速平跑40分钟,然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快,避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。

2,间歇跑训练


间歇跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟,为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快,接近5公里跑的最快速度。400米间歇中的跑动速度较慢,大致是跑400米时速度的一半。间歇期越短,训练强度越大。建议初始训练的间歇时间较长恢复,甚至可以散步慢走加快跑的组合。这项训练最好在训练场进行,当然有些条件理想的马路上也可以进行。

3,法特莱克训练


这是速度训练的另一项模式,它与传统间歇训练的区别,注重的不是强度和速度,而是训练的时间。同样训练前先热身,然后再快速跑1分钟,接着慢跑2-3分钟。长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快。不要在乎你快速1分钟跑的距离,重要的使全力以赴的冲刺。当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。

4,力量训练


添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次,组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆发力。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

5,跑步推进训练


速度推进是在常速跑过3公里后,保持10公里赛目标配速1公里,然后后继1公里加快到速度峰值,保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。

6,放松跑训练


长期跑大的训练强度,则需要放松跑进行调整。可以是任何距离,使用舒适的步伐来完成,这个速度种可以与人轻易交谈。如果使用心率计,保持最大心率的65%-75%。跑太快则很难帮助状态恢复。

7,长距离测试


长于比赛距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛种的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。

10kkk

10公里是个非常棒的距离,10公里训练将使你成为一个强劲的跑手。不仅可以更好的完成5公里,并且为半程或全程马拉松奠定了速度基础。

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