马拉松训练期间的睡眠质量相当重要
随着年纪增长，需要睡眠的时间越来越少，新生儿可能一天需要睡16-20小时，幼童可能一天需要睡10-12小时。
新生儿一天可睡达16-20小时，认真训练的你，可不能忽视睡眠的重要。
依据许多专家的计算，成人每晚的平均睡眠时间为7-9小时，其中，有些人只需要6小时的睡眠就足够，有些人则需要9小时才能应付平日的工作需要。
神经科学教授Chokoroverty博士（西东大学健康与医学学院）说：“睡眠所需要的时间是因人而异的，而且与遗传的关联性很大，如果回顾1960-70年代的人就会发现，当时睡眠平均时间约为每晚8-8.5小时，而今天多为7-7.5小时甚至更少。”
回到没有电的时代，人们是根据日照时间作息，所以日出而作，日落而息。
睡眠不足的影响
许多人把自己睡得少这件事情拿来炫耀，但其实持续睡眠不足是会带来一些不良、甚至严重的后果，显而易见的像是疲劳驾驶，日前遇上严重车祸重伤的美国黑人明星Tracy Morgan，就是被超过24小时未阖眼的卡车司机所撞伤。
睡得少不但对驾驶而言相当危险，对于工作时的注意力、生产力也都会有影响，而且容易让人情绪失控、行动笨拙与感到饥饿；而就跑步训练而言，睡得少将让身体无法重训练的疲劳和损伤中恢复，而且你可能不自觉，反倒觉得自己状况不佳，而更努力地投入训练，结果就是落入过度疲劳-睡眠不足-恢复不良-训练退步的恶性循环。
少眠将改变基因
根据美国国家睡眠基金会提出一个惊人报告：每晚少于6小时的睡眠时间，足以改变一个人的基因。
几个晚上睡得少可能不会带来太大的风险，但只要超过一周的少眠就不一样了。研究人员发现，在连续7个晚上的少眠下，有超过700个基因会被改变，范围广泛自肥胖到心脏疾病。
缺乏睡眠可能产生的健康危害，可能远超过你的想象。
每晚睡眠少于6小时将提高中风风险、提高食欲、刺激吃垃圾食物的欲望、罹患糖尿病风险提高、加速记忆丧失、增加罹癌风险与骨质疏松、性欲降低、皮肤加速老化、压力提升、英年早逝的风险也会提高。
人类对于优良睡眠质量的依赖远超乎想象，在这运作越来越快速繁忙的时代里，有些人把睡得少当作一种骄傲，但如果你也这样想，把睡觉当作浪费时间，那么最好重新想想了。
身体并不会习惯于这种连续性的少眠行为，反而会持续降低工作生产力，并使判断力变差。睡眠专家说就算你认为睡得少并没有什么感觉，但其实影响仍存在，如果工作需要相当的敏锐程度，那么感觉会更加强烈；睡觉对于思考与学习都相当重要，缺少睡眠对于多方面的认识过程皆会有所损害，注意力、警觉心、专注力，问题解决与逻辑判断能力的损害都对思考与学习造成困难。
睡眠中的不同阶段会渐渐“强化”脑中的记忆，如果没有足够的睡眠，就无法有效地将日间所学习与经验到的东西存在记忆中。
睡眠与运动员
我们已经了解睡眠对于维持健康与身体功能性的重要性，那么，对于耐力型运动员而言，是否需要更多的睡眠呢？正在接受马拉松训练的运动员，如果缺乏睡眠，可能更容易感到疲累。
睡眠能够增进脑部与细胞各方面的健康，当然也会进而影响运动表现。专业运动员会有属于自己的「睡眠菜单」，有些选手甚至一天要睡上10个小时，但许多身兼工作与家庭的业余跑者，往往都在早上3-4点就起床，并在工作前完成训练，也有人利用晚上的时间来进行训练，如果没有经过适当的休息与睡眠，那身体的恢复与进步一定会受到影响，你可能百思不得其解，找不到自己退步的原因，但很少人会知道，其实是睡眠惹的祸。
睡眠对于耐力训练真的非常重要，因为睡眠可以使身体达到修复，因此高质量的睡眠过程帮助非常大，除此之外，睡眠也更能够帮助人觉得放松，更能够面对下一次挑战。因此不被中断且超过7小时的睡眠相当重要，能够让身体产生非常大的修复效果。
在基本睡眠循环中的第三个阶段，身体会开始自疗。人类生长激素（HGH）会在此时从脑下垂体中释放，而HGH对于建立与修复肌肉组织和骨骼相当关键，也会帮助身体燃烧脂肪为能量。血液中如果没有足够的HGH，运动后的修复功能就会受到阻碍，因此让身体回到正常功能的时间延迟。
睡眠不足，压力贺尔蒙也会增加，导致内分泌与身体修复异常。
当持续维持在少眠的情况，人的HGH会降低外，皮质醇（cortisol），又被称为”压力荷尔蒙“也会增加，高浓度的压力荷尔蒙是相当危险的，因为会导致身体无法完全修复，并对于软组织的复原与成长造成阻挠与不良影响。
医学博士William O. Roberts（Minnesota 医药学院副教授与双城马拉松协会主持人）说：”睡眠是身体重开机的关键，对于足量的训练后尤其如此。虽然对于睡眠的需求因人而异，但一般而言，正进行马拉松训练的人所需要的睡眠量超过于一般人。缺乏睡眠对于免疫系统也会造成影响，而免疫系统在马拉松的训练过程中本来就已经相对脆弱了：睡眠少于6小时与睡眠满8小时的人比较之下，免疫系统的保护能力会下降50%左右。“
持续的训练，却长时间缺少睡眠，也就等于将自己暴露在运动伤害的危机之中。
运动员怎么睡
菁英马拉松选手Ryan Hall曾说他除了每晚睡眠9小时外，还会加上1-1.5小时的小睡；在2004年纽约市马拉松赢得冠军，并为女子马拉松世界纪录保持人的Paula Radcliffe在训练期间，会维持每晚9小时的睡眠，外加2小时午睡；女子马拉松老将Deena Kaster与美女Shalane Flanagan则是每晚固定睡10小时。
Paula Radcliffe在训练期间一天总睡眠时数超过十小时，睡得越多，身体越能充分恢复与进步。（照片来源：路透社）
这些选手之所以能承受反复的大量训练，就是因为他们的生活作息规律，在这五光十色、越夜越美丽的现代社会，他们关灯睡觉的时间，可能超过你的想象：
Deena Kastor：晚上8:30。
Dathan Ritzenhein：晚上9:00。
Brian Sell、Magdalena Lewy Boulet、Ryan Hall：晚上9:30。
Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp、作者本人（正常模式）：晚上10:00。
作者本人（报告模式）晚上10:30。
Kara Goucher（美国奥运马拉松代表，目前已经身为人母）、作者本人 （论文模式）：晚上11:00。
超马跑者Dean Karnazes一天号称只睡四小时，但这世界上总有特殊人类，对于一般人而言还是早点上床卡实在（照片来源：路透社）
当然这世界上总有一些怪物，超马选手，人称耐力机器人的Dean Karnazes说他每晚只需要睡4小时，但这绝对是特例，不要乱学。
每天进行跑步训练或正在训练马拉松的跑者，每天睡眠时数至少需要达到8小时，有些教练甚至会说睡眠质量与训练质量同等重要。
睡得越好，表现越好！
史丹佛睡眠障碍临床研究中心（Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory）的Cheri Mah花了几年追踪了史丹佛运动员睡眠型态与运动表现之间的关系，她发现无论何类型的运动员，只要在充分的睡眠下，都会有比较好的运动表现。
2009年，她曾为一份研究背书，此研究对史丹佛女子网球队进行五周的追踪，并要求他们每晚需睡达10小时，相较于以往较短的睡眠时间，睡眠时间增加使得这些选手的跑步步频加快，打网球的精准度也提升。
早期Mah在对于史丹佛男女子游泳队与男子篮球队的研究中发现，连续几周增加睡眠长度能够增进运动员的运动表现、心情好坏与警觉能力。
事不宜迟
就算平常没有办法有足够的睡眠时间，那么在赛前几周的补眠也有一定的成效。马拉松赛前的2-3周，花更多时间在睡眠上，那么比赛当天的表现绝对令人满意。
我们都知道，大比赛前一晚很难睡得好，因为实在很难让大脑关机，而且晚上还会起床好多次，不断地确认闹钟，以防睡过头，但如果赛前的几周都有充足的睡眠，那么赛前一晚的小失眠对于比赛表现所带来的影响就不会太大。
这当然不是要鼓励各位跑者临时抱佛脚，就像房子打地基一样，耐力运动需要有良好的有氧体适能、技术和肌力基础，当然也要有良好的恢复与睡眠策略，才能让体能循序渐进地进步，而不是越练越伤身，甚至成绩还会退步，那可就得不偿失了。
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