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想跑得更舒服,先学会如何呼吸

​呼吸似乎是每个人的本能,但在长距离运动中,人体对氧气的需求增多,我们能明显感觉到呼吸的压力,也就是常说的心有余而力不足。在这种情况下,掌握正确的呼吸方法,能更好地促进人体内的气体交换和血液循环,会过早地出现疲劳,抽筋,岔气等情况。

美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。人的肺细胞平展面积有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。

运动中的氧气需求量就更大了,如何有效的吸取氧气,调整人体的血液循环是运动中的一个必修课。高效的呼吸能让运动更从容而有效率。

1、深呼吸

首先的搞清楚的是,深呼吸不是气喘吁吁,这是两个概念。当你深吸一口气,隔膜收缩,并导致你的腹部扩张,肺部会充满空气。跑步的时候,学会运用呼吸能帮助你的肌肉和器官增加很多的摄氧机会,防止眩晕和恶心。我们尝尝在跑步中遇到的岔气,就是运动时呼吸频率太快,深度不够,致使呼吸肌连续过急收缩而造成。

有效的深呼吸,能大大增加肌肉的有氧量,起到全身放松的作用。跑步中采取腹式呼吸是达到深呼吸的办法之一。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,独自会扁平。因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。也就是所谓的横膈膜呼吸,日常运动中,多进行腹式呼吸可以扩大肺活量,改善心肺功能。你可以尝试使用交叉训练来学习腹式呼吸,比如瑜伽这种静态调养的运动是非常重视腹式呼吸。

2、配合步伐

虽然我们对初运动者的要求都是,自由呼吸,只要感觉舒服就对了。但是当你开始进行长距离训练的时候,就不得不重视呼吸这个问题,呼吸能让你更轻松,更少受伤,效率更高,跑得更远……为了达到有效的深呼吸,一般的办法有两步一吸两步一呼、三步一吸三步一呼、两步两吸两布两呼。美国犹他大学的一项研究发现,呼气时总是落在同一只脚它更容易导致受伤,是因为它把持续的压力对身体的这一面,呼吸2-2(或3-3)模式就意味着你总是呼出和吸入的同一只脚落地。所以,你的多换脚,或者用2-3等奇偶不对称呼吸方式。

香港毅行者教室的教练KK认为,对于初学者两步两吸两步两呼的办法是最适合的,这种呼吸方式能让你注意你的步伐,每一次呼吸与你的脚构成一组动作,能让你更留意你的步伐,如果步伐太快,呼吸肯定会出问题,这时候你就要通过降速或者是深而长的呼吸调整你的步伐。在遇到上坡之前,提前5秒左右深吸气。上到坡顶以后,就应该缓缓的把身体里面的气都吐出来。

好的呼吸能让你跑步过程中控制步伐让你节奏稳定,匀速前进,不会出现掌握不了速度的情况。脚步配合呼吸是一项非常艰巨的训练,因为需要考虑你的心肺、体力和路况。但是不论怎么样,都会强调腹式深呼吸。

3、用嘴呼吸还是用鼻子呼吸?

运动过快,我们身体对氧气的需求就会表现为呼吸急促,鼻子似乎不够用,大口大口的气体从喉咙直接进入体内。这样真的好么?在冬天空气比较低的时候,我们就能感觉到明显的区别,寒冷干燥的空气直接进入体内会让人非常难受,而用鼻子吸气,鼻腔丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻黏膜分泌有液体会提高通过空气的湿度;鼻毛和鼻黏膜的分泌液等能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

嘴巴吸气也不能保证你的吸进去的气足够供应你的需求。所以,一般情况下我们都会使用鼻子吸气,嘴吐气的配合模式。如果你实在是配合不过来,带个口罩过滤一下恐怖的PM2.5吧。

不得不提一句,刚刚开始练习呼吸的时候,会觉得吃力,但是当你真的得到要领的时候,你会觉得一切变得很轻松,你的运动技能也会得到大大的提升。

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