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三大方法—适合初学者的山地车训练指南

山地自行车运动是集高强度和中等强度于一体的特殊体育项目,它需要有氧与无氧的综合能力,同时,耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。到山里骑车训练是最好的方法,也是这项运动最有魅力的特点。

一般的初学者,先要经过四周的训练才能使身体有一个适应的过程,开始最好一次能以15公里左右的平均时速,骑完30公里距离的相对平坦的越野路线,理想状况下,建议每周骑行1—3次,但要注意休息调整,骑的次数太频繁,不利于身体的恢复,还会导致受伤或是其他病痛,如果你一週可以骑二次20-35公里的路程,你会发现自己进步很快。

一、耐力训练

山地车训练应该从耐力、体力和基本技术等方面开始训练,牢固的耐力基础是训练的前提条件,定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度,一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛,而把大部分的时间用于耐力训练,耐力越好,疲劳得越慢。

在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练,即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。

长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式,在增强基本耐力时,会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长,因此适合被安排在周末进行。在冬季为了保持体能也可以采用滑冰、滑雪等运动作为辅助训练,或可以将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。

如果平时没有条件上山训练也可以使用公路自行车代替训练,许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练,因为路线较长、速度慢、对有休息要求的训练一般都在公路上进行,在公路上训练能更容易分配运动强度。对增强耐力和提高速度方面都有积极的作用。每周进行山地车慢骑2-6小时的可看作是长时间的耐力训练内容,也可将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。

二、体能训练

在山地自行车运动中,除了耐力以外,体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练,才能有效地改变山地车骑行中要使用的肌肉群,只有具有良好的耐力水平才能在山地骑行中的发挥自己的体力,增强特殊肌群的力量对耐力尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少,因为在体力训练的过程中,耐力会有所下降。

下面介绍几种山地车体能的训练方法:

骑行时的训练方法:

在丘陵地带以最大地速比、低转动数进行爬山骑行训练,(最低50转/分钟,最高70转/分钟)。如果在训练时阻力增大到最大体力地80%时,那些一般强度运动中用不上的肌纤维就会派上用场,一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼,经过这种锻炼,会使体能水平有所提高。

隔训练方法:

采用间隔训练方法,每次用(60转/分钟)的速比在坡度平缓的路面上骑行30分钟,10分钟后,在进行下次骑行。或分成两组进行训练,每次用15分钟以(60转/分钟)的速比进行骑行,两次间隔10分钟。在平原或丘陵地带定期的进行这种间隔训练,能够感受自己的身体“极限”,并延迟“极限”的出现,使自身的运动水平得到快速的提高,但同时也会付出更多的努力。

速度训练:

这种训练是在极限范围内持续高强度训练,是为了比赛而进行的特殊练习,在训练中可进行短时间的休息。一般可以采用1×15分钟-2×20分钟方法进行训练,训练时间在1小时左右。训练时的速度要比比赛的速度稍慢些,在训练的后半段应尽快地骑完全程,对于初学者训练强度为最高心率的70%-80%为宜。

三、心率监控训练法

如果长期坚持山地车训练初学者,还需要配备专用心率表以便随时监控自己的心率,获得准确的测量数据,提高自己的训练成绩。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础,通过对不同心率区的控制,很快就能找到许多让人疲倦的心率区。

第一阶段:最大心率的60%-70%

这一阶段主要进行耐力训练,此时的训练强度小,速度慢,尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练,而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。

第二阶段:最大心率的71%-75%

在这个阶段,耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时,此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。

第三阶段:最大心率得76%-80%

对大部分初学者来说是安全有效的,在这个范围内的主要能量碳水化合物的获得停止了,其储备每次都将被消耗掉,而且必须获得重新补充,但还是应该在这个强度范围内进行一定比例的训练。

第四阶段:最大心率的81%-90%

这种极限训练主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个阶段内的训练既艰苦又紧张的,但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备,同时也提高了释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从第四阶段向第五阶段过渡的训练中,会对初学者存在相对而言比较大的危险,此时应回避这一强度阶段。

初学者可以根据身体条件和实际情况去制定自己的训练计划,要注重循序渐进,从耐力和体能方面开始训练,由少到多的增加训练量,逐渐提升自己的体能。

在训练一段时间时候应该尝试去参加一些比赛,这对提高运动水平是非常重要的。不定期的参加比赛将使你获得宝贵的经验,并能够不断地突破自己的极限,也是检验自己的训练成果最好方法。山地车运动是对体能与技术的挑战,只要持之以恒就一定能掌握好这项运动技能。

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