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马拉松赛后恢复时间表

春天是温暖的,美好的季节,也是比赛的季节。在一场艰苦的马拉松或超级马拉松赛后该如何尽快恢复呢?比赛后多久可以吃东西?吃些什么?什么时候才能再回到训练中来呢?这些问题由于每次比赛的强度,个人身体情况以及比赛计划的不同都会不一样,每个人都有独特的恢复方式,但是有些方式可以帮你更好的恢复,以下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复,充分的享受跑步。

marathontime

在到达终点的一瞬间赛后恢复时间表就开始启动了。

赛后0-5分钟。领取奖牌,拍比赛纪念照,发微博,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛。

赛后5-15分钟。不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积。

赛后15-45分钟。吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料,如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择)。

赛后30-60分钟。将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,然后穿上压缩裤。帮助排酸,减少肿胀,快速恢复。

赛后30-60分钟。平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。

赛后6-24小时。通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉。如果有条件进行一次按摩就更完美了。

赛后第一周。做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复。如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

赛后第二周。如果有伤或是身体不适可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

跑后第三周。逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。

跑后第四周开始,如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。这项运动能带给你的快乐,你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分,甚至像是一种信仰。

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  1. 格蕾丝格蕾丝 格蕾丝格蕾丝

    实用的赛后恢复时间表

    2013-04-23 21:49:18

  2. 黄山湖5500 黄山湖5500

    很实用 让更多的人知道这个时间表

    2013-07-05 22:20:01

  3. 呦呦烈鸟 呦呦烈鸟

    赞,特别实用。

    2013-07-30 01:31:25

  4. 二十八画生 二十八画生

    谢谢分享!

    2014-10-23 17:23:31 回应

  5. 二歌 二歌

    无锡马后,膝盖、小腿没有什么特别的反应。加上彻彻底底休息了整一周,自以为调整好了。7天后想恢复慢跑。才跑了5公里就感到右膝盖有点难受,走走跑跑到9公里,右膝盖外侧刺痛,赶紧停止。后来是走回家的。上下楼梯那是一个难受。热毛巾敷、膏药、护膝全用上了。还是没恢复好。

    2015-03-23 14:31:26 回应

  6. 一言九鼎 一言九鼎

    我冬天能有50, 夏天只有可怜的46~这是920XT 显示的。

    2015-03-23 15:52:26 回应

  7. andystarmk andystarmk

    很实用

    2015-03-24 13:12:58 回应