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经验 | 打好马拉松基础—基础训练 Base Training

Base Training,顾名思义,基础训练,是马拉松训练周期的一个重要环节,可基本被大家无视。可以说,我个人是Base Traing 的受益者,所以想结合自己的一些经验和大家谈谈关于基础训练(Base training)。

打好马拉松基础——基础训练 Base Training 介绍

我们将那些不用训练就跑得比我们快的,都统一冠以 “天才”;把那些跑得比我们快的,膜拜称之为“女/男神”。为了追逐众大神的脚步,我等众屌丝开始忙不迭的东施效颦,虚心的向大神求经,仿照各大神的训练计划,寄希望勤能补拙,睡得比狗晚,起得比鸡早。然而,很快,大量训练带给我们的是各种疲劳和伤痛。心中的沮丧,不言而表。

下图是传奇教练 Arthur Lydiard 的马拉松训练金字塔模型。位于底端的 Aerobic(有氧训练),也就是今天要讨论的base traing的主要目的。

打好马拉松基础——基础训练 Base Training 介绍

大家都知道,我们运动是需要能量,而这些能量通过线粒体将脂肪和糖份通过一系列的转换而得到。随着训练的持续,线粒体的这个转换能力会逐渐提高,这就是我们训练得目的。身体总会趋向于适应经常重复做的事情,所以跑得越多,线粒体的工作能力就会不断提高。马拉松训练的强度训练实际是对身体的肌肉/骨骼/韧带的破坏,然后通过身体的自我修复而实现提高,这就是超量恢复。当你的身体没有完全恢复过来,而进行再一次的破坏,逐渐累积,超过负荷,就有受伤的危险,过犹不及。

随着线粒体的转换能力提高,身体的自我修复能力的提高,训练得强度也随之可以提高,然而,这一系列的提高不是一蹴而就的,而是由身体素质决定的缓慢提高。

什么是基础(Base)?

上一段讲到了身体素质,base也是由身体素质决定的。这就是为什么有人不用训练,就能跑得比我们快;为什么5分每公里的配速对某些人来说是轻松跑,对另外一些人来说则是勉强能够hold住高强度的间歇。所以,我们在制定马拉松训练的时候,tempo(节奏跑)/interval(间歇跑)/easy run(轻松跑)/long run(长距离)等等的配速都应该由你目前的 base 来决定。

为什么要进行base training?

身体虽然具有自我修复的能力,但其能力大小也是由你的base决定的。如果你是个新手,根本就hold不住任何的强度训练,那就从base开始,逐渐强化你的肌肉组织。如果你是个老手,也建议从base开始,强大的有氧基础,是你完成强度训练的最大保障。

那么怎么进行 Base 训练?

上面提到线粒体是将糖份和脂肪转换为能量,来供我们运动。然而,人体的糖份不足以让我们跑完一个全马(详见《耐克(Nike)UMT训练营计划及理念(1):脂肪与糖,一对好兄弟》。所以base的最重要的任务就是提高燃脂效率,方法可选很多人都听说过的 MAF 训练法。 

关于 MAF 可参见爱燃烧其他文章的详细介绍,我这里不再过多的赘述,只想说一件事,有人抱怨:我以前跑5分30觉得很轻松,为什么一戴上心率带,发现这个速度心率180了,难道这表示我不健康?这个我很难解释,不能说你不health,因为光由心率判断是很片面的,而且MAF的成功典范Mark Allen,在刚开始连maf的时候,速度也是8分15一英里(相当于5分07),所以根据Maffetton博士的理论这就是Fitness的问题了。其实我更倾向于另一个说法:适应!刚开始带上心率带,是需要一段时间的适应,然后才是提高。

还有人问:没有心率带,我就不可以base training?我喜欢这个问题,作为心率派,我可以说,心率受太多外在因素的影响了。我们常常会被心率带下了紧箍咒一样。但是,如果不带心率带,我们往往会为了追求一时的快感而加深了疲劳。心率不是绝对,只是给了我们在训练的时候加上了一个安全阀。base训练的量由状态决定,逐渐加量。不管你是否使用心率带,有2个原则:1,保持base的持续性和上升性;2,上升是通过recovery(恢复)实现。由于base的重要点是强大有氧基础,所以我们常常犯的错误是盲目追求跑量。跑量在马拉松中的重要性是不言而喻的。但是如果你只有跑量的提升,而速度处于停滞甚至倒退(可以通过MAF或者HADD的测试结果分析),那么,只能很抱歉的说,这个跑量对你来说是个垃圾量。而且,这个是个身体的严重负债过程。还债是个很痛苦的事情。

Base Training中能不能加上速度训练?

因为身体“体总会趋向于适应经常重复做的事情”,所以,强化了一部分能力,必定会造成另一部分的退化。因此在训练中的多样化变得理所当然,base training也一样。

我建议在base training的后期加入速度训练,它可以提高神经系统的灵敏性,让肌肉和大脑的联系更充分。需要注意的是,这里说的speed不是练vo2max(最大摄氧量)(参考《最大摄氧能力(VO2MAX),关于耐力天赋的参数(上)》。按TEMPO强度一周一次即可。

这就牵扯到一个概念:Lactate Threshold,也就是乳酸门槛。但是这个速度不慢,一般相当于15km-21km的速度(有些人拿10km的速度来当乳酸门槛训练,这是不对的),而Tempo的速度比乳酸门槛的要低10s左右。当然,法特莱克,大步跑这些也可以的。心率派可以通过心率控制。在《Advance Marathon》一书中,建议的心率是82-90%,我个人一般跑82%。

难道要一直 Base Training 到直到比赛么?

我不反对这样,但是这样不能将你的训练发挥到极致。

在爱燃烧有一篇文章:《Mark Allen论心率训练》里面有一句:“经过一段时间之后,仅做有氧训练所能获得的进步将慢慢达到极限,前几个那种月突飞猛进的速度提升将停止,你再一次慢下来。出现这个信号,说明如果想要继续提高速度的话,就需要辅助以每周1-2次的无氧训练,重新拾起那种“NO Pain, NO Gain”的态度。”

然而,对我们来说,判断平台期太过困难,因为天气、压力、心情都会影响我们的训练,这需要特别专业的人士给你判断。所以,我只能业余的建议8-12周的 Base Training 足以。

通过高效的 Base 的训练,自己逐渐变得强大,等待着马拉松比赛的到来。

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  1. gotogoto8 gotogoto8

    写了这么多,还是没写基础训练应该怎么做啊!

    2014-05-28 19:29:12

  2. 大树 大树

    怎么收藏啊。

    2014-06-06 21:13:59

  3. 3疯 3疯

    看上去很有道理。。。然而怎么训练。。。楼主下面怎么没了

    2015-08-21 19:05:55 回应