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亲爱的,让我先在床上撒会野!

都说训练锻炼很麻烦,其实只要喜欢运动,哪里都是练习场。上床时间了,总有人要爬上来呼呼大睡,那就一脚将他蹬下去,因为,因为你在睡觉之前要先撒一会儿野!

都说训练随时随地,都上了床也不能轻易放弃。只要床垫的硬度够,很多形体锻炼的简单动作都可以在床上完成。

撒野动作1 :翘臀
锻炼臀部有助拉起更大的重量,增强硬拉能力。剪式提臀训练臀部肌肉,刺激臀大肌的灵活性,使肌耐力得到训练。臀大肌使人体最强壮的肌肉不为,然而他们也常常最被忽视,很少有人会专门位臀大肌做机组动作,硬拉这类动作对臀部力量要求非常高。日常久坐也会使臀大肌的灵活性和敏感程度都大打折扣。背部着地平躺在床上,屈双膝双脚全脚掌着地,脚后跟靠近臀部。脚尖略抬起,仅使脚后跟着地,双手五指岔开,贴于大腿两侧。伸展臀部,借助腿部力量使之向上顶起,缓缓脱离床面,上肢与大腿形成直线时,保持停留2-3秒,然后慢慢降低臀部重心,返回床面。这便是一次完整的动作过程,完成两组,每组8-10次。

撒野动作2:收腰
侧躺,右臂弯曲,用肘部支撑身体离开床面,小臂向前。然后以腰部的力量带动腿部上抬,到达极限的时候慢慢放下,重复此动作2组,每组10次。注意腿部抬起的时候要控制身体平衡,始终让身体在一条线上,头部不要歪,以免颈部受伤。之后换方向再做2组。 

撒野动作3:平腹
平时做仰卧起坐的时候要求起身的时候肘部接触到膝盖,但这样的锻炼效果并不好。一方面容易伤害到颈椎,而且练习的针对性相对较弱。集中于下腹部的练习动作里,腿部抬起,膝盖略微弯曲,双手放在耳旁,肘部尽量打开,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,以右肘触左膝,在这个角度上停5秒钟,然后慢慢落下。重复此动作3组,每组15次。之后换方向再做3组。  

撒野动作4:柔背
俯躺,双手双腿伸展,然后身体向后弯曲,用双手分别握住左右两侧的脚踝,使身体的前侧尽量拉伸,后背尽量弯曲,呼吸的时候配合手脚同时向上推举,让腰腹部肌肉得到最大的锻炼。重复做10次。 

撒野动作5: 臂展
坐立,双脚分开约肩的两倍宽,两臂水平打开。然后俯身向前,让右手的指尖去够左脚尖,左手指尖去够右脚尖,左右交替,重复3组,每组10次。

撒野动作6:平板撑
平板撑plank是一个近年来风靡全球的静止支撑的动作,对于身体核心区的力量是很大的考验。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体。注意身体的控制和动作的准确性。 

撒野动作7:高难托举
能够成功完成这个动作,证明亲密爱人的锻炼是足够有成效的。当然注意安全,不要砸了自己的心肝宝贝。

为了梦境中的这一托,小姑娘小伙儿们,加油咯!

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  1. 堆积太阳_晶 堆积太阳_晶

    哈哈哈哈哈……

    2014-08-18 17:08:23 回应

  2. kelejiabing kelejiabing

    亲爱的,你在哪……

    2014-08-18 17:58:14 回应

  3. rexwoo rexwoo

    托一托

    2015-02-05 11:51:24 回应