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跑步新手入门:从零到5公里比赛

要想成为跑者,就要即刻起身行动、循序渐进,而非幻想一口吃个胖子。以下几点建议,能帮你更好地完成从零到5公里的飞跃。

跑步新手入门:从零到5公里比赛

成为跑者,首先要做什么?

要想成为跑者,就要即刻起身行动、循序渐进,而非幻想一口吃个胖子。这也是很多人开始跑步时得到的一个教训:兴致勃勃,装备齐全地出发,尽吃奶的力气全速飞奔……结果可想而知,到达终点后累得不行,情绪极其低落,完全破坏了跑步的士气和心情。

肥胖一族如果决意锻炼跑步的话最好制定一个走步计划。比如以月为周期,每周锻炼3-4次,每次30-45分钟,从基础做起。对于非肥胖群体来说,可以制定一个竞走计划。每隔一天锻炼一次,每次30分钟。

30分钟的跑步就好比奥利奥夹心饼干一样,开始有5分钟的跑前热身,最后有5分钟的跑后放松。在中间的20分钟里,跑到可以听见自己呼吸时,就减速走步,缓过来之后再跑,如此循环往复。这样既根据当天的身体状况进行了锻炼又使身体很好地适应了冲击力。一个周期下来,不仅不会令你感到疲劳暴躁,反而能激发你的兴趣。当你爱上跑步之后,就会乐此不疲了。

除了制定走步计划,对于那些以减肥为目标的跑者,有什么特别建议吗?

我们需要认识到如果在饮食和锻炼上太急功近利的话,身体会吃不消的,很多人就因此半途而废了。步调越缓和越容易适应和改变生活方式。
如果你已经开始了跑步计划,不妨简单地监测、记录几周的饮食内容。很多时候我们自己不承认我们吃的太多,所以记录卡路里,脂肪,蛋白质和碳水化合物的摄入量大有裨益。只有当自己真正意识到摄入过量时,往往才会逼迫自己,“今晚或许我不应该吃冰激凌了。”

说到饮食,不考虑是否出于减肥目的,跑步前后我们应该吃什么?

如果只跑30分钟,跑前没必要吃东西。只要保证每天的规律饮食就可以了。跑后需要休息一小会儿。30分钟后可以吃一些富含碳水化合物和蛋白质的小零食。例如:蔬菜,干果杏仁或水果。

对于跑鞋的选择您有什么建议吗?

各种品牌、时尚琳琅满目,往往令人眼花缭乱、无从下手。

如果你是运动菜鸟的话,不妨到跑步装备专卖店去逛逛。和店员说明情况,他会观察你的跑姿,询问你的用途,检查你脚的形状以及进行相关测量。如果店员不能为你提供这些的话,还是另换一家为妙。

极简跑鞋对于跑步新手来说不是最佳选择,除非你真的非常、非常想从基础练起,锻炼脚部力量。否则还是不选的好,这种鞋容易造成小腿拉伤和酸痛。

如何了解自己什么时候适合参加比赛?

至少锻炼两至三个月的时间,当你能连续跑完或竞走达30分钟时,就是时候考虑报名参加5千米比赛了。

比赛的意义何在?

这意味着你需要承担实现目标的责任,这是非常激励人的。另外,比赛也是非常振奋人心的事情。平常的锻炼,训练和正式比赛有天壤之别,因为你知道你要为这重要的一天开始进行准备了,因此锻炼也就有了目标性。进步也是立竿见影的。第一次锻炼时,你可能30分钟只跑3、4公里。现在你30或35分钟已经能够跑5千米了。

对于跑步新手有什么普适建议吗?

混搭日程表。比如,今天跑步明天去游泳或骑行,这样能够激起跑步的兴趣。当你再回来跑步时,你会感觉非常好,因为你没有每天都在重复一件事情,否则会感觉非常无聊。锻炼时,尝试听从身体的节奏韵律。跟随身体的节奏,不要强忍痛苦,也不要跟别人攀比。因为每个人都是与众不同的。

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  1. 罗多多 罗多多

    每天六十分钟慢跑,绝对有效果!!!

    2014-05-23 16:29:07

  2. 罗多多 罗多多

    每天六十分钟慢跑,绝对有效果!!!

    2014-05-23 16:30:26

  3. 寒暄空间 寒暄空间

    学习。

    2014-05-24 23:46:13