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随时随地不随意,核心肌群训练有讲究

对于跑步能力的提高,核心肌群的训练必不可少。那么应该在什么时间进行核心肌群的训练比较合适,不同的训练时段对训练又有什么特别的要求呢?

对于核心肌群的训练要在何时进行较为合适?依照不同设定目标,训练时机的选择也不同,一般可以按照以下的几种分类来进行。

1、跑步训练前:
当天训练的强度很高,在训练前可先由轻量低强度的核心肌群训练开始,目的唤醒身体,因核心肌群的活动力增加,肌纤维的可征召量也会提升,在进行训练组时可以更快进入状况,将核心肌群放在训练组前时千万不可量多强度高,因为当你进行大训练组时所需要的核心力量较多,如核心肌群已先行疲软,力量一定会下降,不利训练组的进行。 

2、跑步训练中:
在大训练组后或当天不是无大的训练量时,可在组组之间加入核心肌群的训练,这可以增加训练的效率,另外可增加心肺功能的锻炼,类似于循环训练效果,此外还可增加脂肪的燃烧。在组与组之间进行核心肌群的一组训练量不用太多,12~20次为佳,组与组之间顶多2分钟的休息,只要在总训练量上达到高反复次数即可。

3、跑步训练后:
在强度训练进行当中其实核心肌群已经在一定程度上被锻炼到了,因为在缩腹训练的过程当中腹横肌会不断的收缩,如果没有感觉表示训练动作可能不够标准,没有缩腹挺胸夹屁股,在结束强度训练后可依照自己的能力来调整训练量和强度,以达到训练的效果。

4、特别训练:
核心肌群是属于慢速收缩肌纤维,所以恢复能力较强,有些人每天都训练或者间隔一天训练,但也有人把核心肌群当作大肌群来训练,这需要先从有负荷的力量开始,最后结束于自体力量的训练,这样的方式强度和训练量都会提高很多,需要恢复的时间较长,大约3~5天。

5、依力量训练肌群分开训练:
上半身大力量训练组时会使用到较多的腹部核心肌群,可以在训练结束后对腹部核心肌群进行针对性的训练;下半身大力量训练组时会使用到较多的背部核心肌群,可以在训练结束后对背部核心肌群进行加强训练。

6、有氧训练和速度跑步训练当天:
在训练前后都可以进行核心肌群的训练,但建议在训练前进行核心肌群的训练。有氧训练前进行可以更大程度的燃烧脂肪,速度训练前进行除了脂肪的燃烧外更可以得到类似于在力量训练前实施的效果并将之发挥在专项技术训练中。 

其实核心肌群的训练安排在什么时候都可以,唯一要特别注意的就是,在进行大强度训练组前核心肌群的训练要量少强度低,或甚至根本不要做。

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