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LSD不神秘 — 如何准备第一次长距离跑

长距离跑无论是对于心肺能力的锻炼,还是针对性的赛前训练,都很重要。这点在很多训练计划的开头也反复提到。不过对于入门选手来说,进行长距离跑之前都很没底,特别是第一次。其实做好以下几点,长距离跑也会很轻松。

按照之前《首马训练—八周计划备战你的第一个全程马拉松》一文的介绍,周末就是跑长距离的日子了。那么对于入门选手,如何准备自己的第一个长距离跑呢?

一、要多长自己说了算

对于入门选手,不要一听长距离就想象那些高手的训练计划里动辄20+ km、30+ km 的里程,不同阶段的长距离定义是不一样的。

如果习惯了平时3、40分钟慢跑个5公里,那么到周末用上两倍或更长一点的时间跑上10公里,对自己来说就是长距离跑了。如果已经做到10公里无压力 ,或是每天都能慢跑1小时,那么就可以在周末挑战一下20公里,或者不看距离,以自己舒服的节奏跑上2到2个半小时。

适合自己的长距离自己说了算。

二、提前一天做好准备

一般适合进行长距离锻炼的时间都是周末的早晨或上午。如果出门前拖延症发作的话,选选衣服挑挑鞋子再整理一下mp3的播放列表……转眼就日上三竿,白白消耗了跑步的时间和心情,导致长距离变短距离,短距离变没距离。

计划第二天早上出门跑长距离的话,前一天晚上就把跑鞋、T恤短裤、帽子头巾挑出来摆好,手机手表充好电,零钱钥匙用跑步腰包等附件准备好。早饭能提前做的提前做,不能提前做的也想好食谱。

保证从起床到出门跑步,一气呵成不给拖延症发作的时机,就成功大半了。

三、跑走结合完成目标

如果能全程跑下来那更好,不过对于备战初马的入门选手,跑走结合其实是一个很靠谱的策略。

长距离跑的训练目标旨在让心肺、肌肉适应长时间不间断运动,如果跑不动了停下来半途而废,那就前功尽弃起不到锻炼的效果,和平日里的慢跑没有差别了。

所以关键是不要间断,哪怕放慢速度走一段,调整一下,等身体疲劳的感觉缓解之后,再跑起来,同样能够起到长距离锻炼的效果。

四、化长为短分段击破

或许10公里、20公里,1小时、2小时的数据看起来很吓人,这时候只要那平时熟悉的跑量去类比一下,压力就小了。

把1个10公里分解成3个熟悉的3公里,再加上步行调整1公里,另外在心里默想,不过就是播放列表多循环一遍、看上一集美剧的时间而已……是不是感觉好多了。

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  1. 总输记 总输记

    对!适合自己的长距离自己说了算。

    2015-11-03 16:00:54 回应

  2. TauTessaLi TauTessaLi

    合适自己的才是最好的,不追求比较!很棒的帖子!

    2015-12-09 20:13:22 回应

  3. 肖三 肖三

    去年热天的一个早上,我和另一个人闲谈无事,于是沿着市民广场和体育馆跑7×1.475。把我们累死了。

    2016-09-15 15:09:38 回应