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耐力运动员的饮食【三】重新认识脂肪

对耐力爱好者来说,脂肪究竟应该保留还是减去?

几乎所有人都“恨”脂肪,很多人每天忍受疲倦,酸痛,大汗淋漓就是为了多燃烧一些体脂。可是人类数百万年的进化保留了对脂肪的快速储存必然是有重要原因的,体脂究竟对我们有什么好处?

C罗据说是所有足球运动员中体脂最低的,低于7%。

C罗据说是所有足球运动员中体脂最低的,低于7%。

脂肪,是一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质,说不清从什么时候开始,人们就开始谈脂色变了,虽然过多的脂肪确实会让我们行动不便,高血脂也可能是诱发高血压和心脏病的罪魁祸首,但事实上脂肪对生命是极其重要的,它的功能众多、无法一一列举,而人们为什么只记得它的“坏”呢?

这些年来,人们对健康的要求普遍提高,使脂肪更受冷遇,加上那些昧着良心的食品厂商全体来围攻,打着迎合消费者需求的旗号,推出大量所谓的健康食品:将食物中的天然脂肪剔除,反而添加不健康的精细碳水化合物进去。人吃东西是讲究口感的,食物中的脂肪缺失后,为了满足口感,你可能从没料到所喝的每一杯低脂或去脂酸奶中有20-30克的糖,而这只是为了更好喝而已。每年有上亿美金的营销预算被用来推广这些低脂和去脂产品,鼓励人们多多消费,而事实上吃得越多,体脂问题、健康问题也许就会来得越严重。

所以让我们还是重新来认识一下脂肪。脂肪,俗称油脂,食物中的油脂包括脂肪和油两种形式,它们存在于蔬菜油、黄油、蛋黄、肉类、鱼类、奶类、各种坚果和种子中,也以少量的形式存在于花椰菜、菠菜等蔬菜和豆类中。

  • 人体中存在的脂肪常常被称作为体脂,体脂对人类的好处有:
  • 提供身体所需的能量;
  • 衡身体内的激素水平;
  • 减少身体的炎症和疼痛;
  • 承担身体的绝缘功能,让人适应寒冷和炎热;
  • 与智力发育息息相关:人脑的60%是脂肪,它是赋予我们学习、创造、记忆能力的关键要素;
  • 促成健康的皮肤、头发、视力、消化、生育、哺乳。

体脂的过多或过少很可能都会导致健康问题,但并没有一个放之四海通用的健康体脂比例,毕竟每个人的躯体不同、对身体的利用要求也不同,但身体总是希望回到它自己的平衡点,那体脂是如何增多和减少的呢?

增多体脂的方法很简单,就是吃!你吃下去的绝大部分脂肪、碳水化合物(包括糖)的40%,都会以脂肪形式在身体里储存起来,一部分消化不了的蛋白质也会变成体脂;而减少体脂的方法一样简单,就是动!轻松的有氧运动是最佳选择,另外,当你吃饭或者吃零食时,也会促进身体燃烧脂肪,这被称作为生热作用(thermogenesis,进食后的一段时间内,较进食前的产热量会有额外增加),而且研究标明当吃下去的食物里混合有脂肪成分时,生热作用最为有效。

这里需要多聊一个概念,体脂分为两种:白色脂肪(white fat)和褐色脂肪(brown fat),在健康的人体中,褐色脂肪大概只占到总体脂的1%左右,它最重要的作用是能帮助我们燃烧更多的白色脂肪,如果褐色脂肪过少或者不活跃,我们就会变胖。对于耐力运动员而言,这可是个极大的好消息,提升人体褐色脂肪活跃度的途径包括了:

1)少食多餐:就像之前提到过的,每顿少量,一天吃5-6顿,可以促进燃脂;
2)增加omega-3脂肪的摄取:这类脂肪会刺激褐色脂肪,所以建议多食用鱼油和橄榄油;
3)咖啡因的双重作用:咖啡因会帮助促进褐色脂肪的产生,但咖啡因过量也会引发过多的压力,减少身体的燃脂;
4)辣椒素:你可以在平时的烹饪中加点辣椒;
5)控制体温:寒冷会刺激褐色脂肪,所以在运动中要记得及时降温,特别是褐色脂肪的集中地,颈部、肩部、腋下区域的散热(如果你爱蒸桑拿,在高温过后,记得1-2分钟的冷水浴,让褐色脂肪重回活力)。当然极度的寒冷也是要注意的,人体还是会因为严寒而降低燃脂能力的;
6)有氧运动:这个就不用多说了。

现在你对健康体脂有了一定的了解,脂肪是人体建筑材料的一部分,人体细胞在不断的更新,而这些更新、修补所用到的脂肪,就是来自于每天所吃进去的膳食。从根本上讲,以天然形式存在的脂肪都是健康、可以摄入的,但它们的摄入必须是非常均衡的。如果你摄取了太多乳制品中的饱和脂肪酸和蔬菜油中的omega-6脂肪,那就是一个不均衡的案例,会对你的健康造成不好的影响。另外食用太多“坏”的脂肪(人工合成的、过加工的,例如反式脂肪、油炸食品),会导致更严重的健康问题,所以要尽可能地避免薯片、炸薯条、炸鸡……想象一下,如果建筑时用了不均衡的材料配比,房子早晚会裂缝漏雨,严重时还会坍塌;如果总是吃进去不均衡的脂肪,人的身体和不合格的房子一样,早晚也会被严重的健康隐患所拖累。

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