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耐力运动员的饮食【七】“饮”

人体的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白质,而是水。人体中约70%是水分,每个人都是水做的,耐力运动员也不例外。耐力运动员应该如何补充水和电解质呢?

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饮食、饮食,今天我们来着重讲讲“饮”。

水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物,虽然是最常见的物质之一,但其在生命演化中起到了重要的作用,是生命生存的重要资源。用最直观的表述来帮助理解,在成人体内,约60%的质量是水(一些身体部位,如肺、肾的比重在80%左右;即使骨骼里的水含量也在22%左右),而儿童体内水的比重更大。水有利于体内化学反应的进行,还起到运输物质的作用,如果一个人不吃饭,可以活上一个月,但是如果不喝水,基本撑不过一星期。

对于耐力运动员而言,水更为重要,水就好似汽车里的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动,肌肉会产生大量的热量,如果不能借助水的散发而降温,则随着体温的上升,体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏,许多身体功能会弱化,甚至引发死亡。

非常微小的缺水状态就会对训练和比赛产生影响,这是因为缺水导致低血容量,减少了流向大脑、肌肉、器官等部位的血液量,从而使人体机能衰减。另外,低血容量会使心跳加速,导致你的运动表现降低;也会使大脑感觉疲惫、模糊,即使强度很一般的训练或比赛,也会使你产生困难、想放弃的念头。

口渴了才喝水,是极其不建议的饮水习惯,因为大脑在给你传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,一些身体机能已经开始衰减了。另外根据每天排尿习惯也能来判别缺水与否,每天都是6-8次的,突然变成4次了,那就肯定缺水了;也可以通过尿液颜色来判定,除了早上的头一泡(因为一晚没有补水,尿液颜色肯定偏深,这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理),其它时段的尿液应该呈清澈的浅黄色,如果变亮黄色或暗黄色(棕褐色),则证明你处在缺水状态。

人体排汗,即水分通过皮肤散发的过程,是为了维持体内温度的平衡,即使在凉爽的季节、不运动的时候,你的身体也一样在排汗。一旦你处于运动状态,汗水则会大爆发,虽然这个时候,为了节水,你已经不排尿了,但通过排汗而损失的水分可能是静止休息时的300倍,相当于1小时1升,对于一个4小时的全马选手而言,意味着一场比赛,身体会排出4升汗液,如果再遇到天气炎热干燥的话,这个数字还可能翻一倍。而人体每缺水1%,你的配速就会下降2%,所以在比赛过程中应积极补水,减缓身体因缺水所带来的压力。

运动中排汗多少,除了与温度、湿度有关外,也受其它因素影响:身材、竞技水平、健康水平、环境适应性、运动时的衣着,你应该对自身因素和周边环境有一定的了解,对训练和比赛做一些必要的预估判断。

一旦你处于缺水状态,你就需要补水,但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情,有时需要24小时,甚至48小时,少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制,同时会让你又有去嘘嘘的念头,把刚补下去的水分又丢失掉了。(另外,很多人在大量喝水时,因为姿势不当,咽下很多空气,还会造成体内胀气,特别是在运动过程中,会增加胃部的紧张和压力)。

这里给出一些建议:

  • 每天都要喝水,不要等到口渴才喝水;
  • 少量多次喝水,避免一次大量喝水;
  • 在你可接触的范围内,放上杯子,有助养成勤喝水的习惯;
  • 谢绝碳酸饮料(碳酸饮料会增添消化系统的压力);
  • 学习在喝水的过程中不咽下空气(慢慢喝,不要仰起头);
  • 中等身材的运动员每天需要3-4升水,根据个人自身因素和周边环境而定;
  • 在摄取大量的蛋白质后,也会增加身体对水分的需求;
  • 要习惯在比赛开始前和结束后立即喝水;
  • 如果1次训练,时间超过1小时,你就需要在训练过程中补水,以每20分钟约300毫升左右为宜;
  • 在长距离或比赛的3小时之前,喝450毫升水;在马上开始前15分钟,再喝225毫升(别想着一劳永逸,在训练或比赛前一口气喝大量的水并不科学,也不实用)

在以上建议之外,也建议你将白水作为身体获取水分的最主要来源。虽然你可以从食物、饮料中获取水分,但白水是最适宜的。咖啡、茶和酒精会因为利尿的作用,增加你对水分的需求;果汁因为高GI的缘故也不建议。所以在两餐之间,以白水作为你的饮水来源,而在就餐时,处于消化的考虑,不要喝任何水,包括饮料,但不包括汤。

这里也要插播一条消息了,一定要喝干净、安全的水!在我们居住的地球上,只有1%的水对人类而言是安全的。如果你对你日常饮用水的质量不是那么有信心的话,你可以考虑净化设备,因为这不仅是为了你好,也要考虑到你的家人。除了关心水质,你也要关心盛水容器的安全,尽量用玻璃器皿替代塑料器皿,保持除菌清洁。

电解质
讲完了水,也一定要提提电解质,钠和钾是最常被耐力运动员所讨论的两种电解质。

从日常饮食中获取的钠有助于规律我们对渴的感觉和对盐的需求,钠同时还有助于帮助身体重新平衡体内的水分。体内如果大量缺钠,往往意味着过度训练和不良的肾脏功能(也多数是因为过训练导致的压力所引起的)。慢性的肾脏功能紊乱,导致体内钠大量流失,也可能会导致运动员经常发生腹泻,造成更多的压力征兆。

在比赛中,特别是长距离比赛中,使用盐或盐丸对于运动员会有很大的帮助。因为在激烈的竞争中,由于压力更大,钠的损失会更严重,适量地补充钠,也会激发运动员对饮水的需求,更利于体内水分的平衡。在比赛过程中,每一小时补充500mg钠是建议的数值,但以个人比赛前的试验为准。过多的钠不会对身体造成太多的负担,而且如果你有一个酷暑的马拉松要准备,你可以提前两周就加大钠(建议海盐)的摄入,以提前让身体适应届时的高温(“我为自己带盐”?)。

肌肉痉挛往往与高温有关,因为身体大量缺水和缺钠,而且如果你的竞技和健康水平不高的话,你更容易在比赛中发生痉挛的状况。虽然有时即使不缺水也不缺钠,你也会因为肌肉不平衡或肌肉疲劳导致痉挛,但还是建议你在日常训练和比赛中适当补水和补钠,预防痉挛。而我们之前认为钾对痉挛有防止作用的说法,是错误的,甚至钾会对正处于缺钠状况的运动员造成伤害。(因为身体在缺钠时,钾的含量已经是处于中等或高的水平,多补无益。)

你或多或少有过中暑的经验,由于高温的环境,身体无法再控制体温,从而引发体内缺水(缺水超过体重的3%),除了疲劳、头晕、胃肠痉挛、肌肉痉挛、恶心外,甚至还会发生呕吐、腹泻、神志模糊等情形。除了发生中暑,需要立即采取急救措施以外,保持体内水分的正常水平,在训练和比赛后积极补水,适当补充钠,是对抗中暑的最有效方法。

结论,“饮”不是一件简单的事情,但其实只要你愿意尝试寻找适合自己的补水方式、养成一个良好的饮水习惯,它就会变成那么地简单,让你的运动生涯可以一直受益下去!

耐力运动员饮食的系列文章:

耐力运动员的饮食【一】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_1/
耐力运动员的饮食【二】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_2/
耐力运动员的饮食【三】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_3/
耐力运动员的饮食【四】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_4/
耐力运动员的饮食【五】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_5/
耐力运动员的饮食【六】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_6/
耐力运动员的饮食【七】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_7/
耐力运动员的饮食【八】:
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_8/

延伸阅读:
爱燃烧整理的关于《The Big Book of Endurance Training and Racing》大书及MAF最大有氧心率系列文章

题图来源: http://www.flickr.com/photos/assortedstuff/9005007371/

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