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停训多久会导致状态显著下降?

对于跑者来说最困扰他们的问题在于:停跑多久水平会大大退步?即使他们投入了无数的时间和里程,但是都担心一旦停止一切都会付诸东流。

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非常不幸,引言里所说的状态下降不可避免。

在训练中断的情况下,最佳状态仅能维持2周左右。大量研究表明跑者的最大摄氧能力VO2 max(衡量人体对氧气摄取和利用量的值)在停训一个月内持续下降,而前3个月降低的速度会持续变慢。一般在12到21天下降7%,在21天到84天下降9%。即使是运动员在多日训练之后,一旦停止训练最大摄氧能力也会在几个月内回到原点。

但是在我们持续跑步训练的过程中,各种身体参数都在改变。VO2 max只是其中一个最重要和显著改变的参数。但不仅只有这个参数,血容量急剧下降,这也将影响摄氧能力。线粒体密度,乳酸门槛,脂肪的储存量这些指数都会下降,甚至对有氧代谢有影响的一些酶也会丧失活力。

停止有氧训练之后,还有一个最大的问题就是肌肉萎缩。很多跑者都会发现相对恢复耐力来说,速度水平更难恢复。大部分跑者都只能在停跑1-2周还保持不错的状态。

长期备战的跑者能够保持状态更长时间。2个水平差不多的跑者,经过长期准备的人能够保持巅峰状态的时间长于临时准备的选手。如果有过往达到某一水平的经历,能够花更短的时间回到这个水平。对于一些持续训练超过10年的精英跑者来说,无论停训多久,他们的能力都远强于没有进行过训练的普通人。

如果停止训练时间较长,再要恢复需要的过程远长于想象。恢复水平所花的时间基本上是你丧失这些能力所花时间的2倍。这是由细胞特征决定的,线粒体的半衰期在12天,也就是说最理想状态36天才能恢复之前的线粒体水平。

不过维持状态不一定只有持续训练这一条路。还可以通过一些交叉训练或者短距离高强度的训练来替代。每周2-3次的高质量训练来保持状态,这也是很多跑者在赛前减量期所做的。这些训练一般强度较大,但训练量不大,通过这类刺激保持状态。

当然维持强度并不是必须持续训练的原因。很多运动员需要适度的修整不光是身体还包括心理上的,只有这样在回来训练才能冲击更高的水平。如果受伤或者生病了则必须要停止训练,只做一些交叉训练,否则坚持训练会带来更大的损失。

编译自 competitor

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  1. 鹭跑鱼儿 鹭跑鱼儿

    停训多久会导致状态显著下降?

    2014-04-09 18:01:46

  2. 阿旺 阿旺

    42

    2015-02-23 11:51:24 回应