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跑者该如何补充蛋白质

与”肌肉男“们对蛋白粉的迷恋不同,跑者似乎对蛋白质并不十分重视,这其中是由于饮食结构的不同?还是运动特点的不同?跑者该如何补充蛋白质?多少量更为合理?营养和训练专家 Matt Fitzgerald 给出了他的见解。

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日常饮食的三大营养物质组成:脂肪,碳水和蛋白质中,似乎只有蛋白质最被推崇,仿佛是最佳的营养物质。脂肪在过去的几十年一直是”坏“的代表,而碳水也被越来越多信奉”健康“饮食(注:Paleo 饮食法,指那些吃蛋白质,杂粮,豆类,新鲜水果,蔬菜为主的饮食方法,此饮食结构构成更接近史前时代人类饮食因此得名。)的运动员和耐力运动爱好者所抛弃。只剩下蛋白质的地位最为稳固,为很多营养学专家和运动爱好者推崇。其实脂肪和碳水背负的骂名是由于我们在现代生活中摄入量过大,而蛋白质所占比例较少,很少会出现超量的问题。

”肌肉男“们狂热的迷恋着蛋白粉,白煮蛋蛋清和白煮鸡胸肉。似乎摄入多少蛋白质都不为过。他们信奉吃多少蛋白将长出多少肌肉,但其实肌肉所需要的蛋白质非常有限,而且身体只会储存合理的蛋白量。根据世界卫生组织的数据,每个人每天摄入热量中有10%的蛋白质就足够维持健康了。但是跑者由于进行了过多的训练,是否需要更多的蛋白质用于重建肌肉和帮助恢复呢?至少对肯尼亚的精英跑者的研究没有得出这样的结论。这些精英跑者日常饮食中蛋白质的比重也只占日热量摄入的10%。

还有一种不能被采信的摄入指标是根据体重来计算摄入量,因为同样体重的跑者和不运动人群所需的蛋白质量可能不同。而跑者摄入总量可能会比普通人群多,因此同比例的蛋白摄入也应该多。目前的建议数据为对普通人每天需要0.5克蛋白质/磅体重(约1.1克/公斤体重)对高强度训练人群需要0.8克蛋白质/磅体重(约1.7克/公斤体重)。

关于蛋白质有益于训练的已被确认的只有两个方面。

1.食物中蛋白质为主(占总热量超过30%),在大量力量训练后,所减少的体重主要是脂肪,如果食物以碳水为主,在高强度训练后,则消耗的脂肪远小于体重下降总量(注:蛋白质补充不足,肌肉也会随脂肪一同减少,这也许是“肌肉男”们迷恋蛋白粉的原因吧。)。

2.在伯明翰大学的一项针对自行车运动员的实验中。当把蛋白质摄入量从0.68克/磅体重提高到1.36克/磅体重后。在高强度训练结束后的体能衰减减少了(更多蛋白质抗疲劳。)

按目前的研究结果,蛋白质不是什么魔力药方,不需要极大量每天补充。补充的时机似乎更为重要。需要在训练前和训练中补充蛋白质来实现训练后对肌肉的立刻修复。在训练第一小时应补充20克蛋白质,其后每小时建议补充15克。这个量能够保证训练后对肌肉的立刻修复。

原文链接: http://running.competitor.com/2013/03/nutrition/protein-intake-and-performance-for-runners_22711

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