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跑步的最佳时机

“跑步应该早上跑还是晚上跑?”,“每次训练完应该休息多长时间再训练?”,“赛前应该留多少回复调整的时间?”所有这些问题似乎都没有标准答案,由于训练情况和个体差异,每人都有自己的习惯。但最近Lisa Marshall在runner`s world上撰文讨论关于跑步时机的问题。


首先她回答了“跑步该早上跑还是晚上跑?”

在赛前的训练周期中,面对间歇跑,节奏跑,长距离。只有选择合适的时机才能更好的发挥身体机能,达到最好的训练效果。
长距离尽可能安排在上午。一方面在10小时未进食之后,只吃一点跑前食物就开始的训练能够更有效的燃烧脂肪,提高有氧能力。同时早上是一天中体内和体表温度最低的时候,此时跑身体不会过热。同时大部分比赛都是早上起跑,上午进行的长距离也是对比赛最好的模拟。

强度训练尽可能安排在傍晚。下午的后半段和傍晚时分是身体全天的高潮期。很多实验表明此时能够获得最佳运动表现。此时的肌肉力量,耐力,有氧能力都达到巅峰状态。而且体温较高,肌肉更为松弛。可以避免运动损伤,而且全天的食物对碳水的储备充足。适合进行节奏跑等耗能较高的训练项目。


其次她回答了“不同训练之间如何安排?“

进行交替训练。不同的训练使用到了不同的肌肉群。因此交替训练能够给这些肌肉群充分的恢复时间。奥运会马拉松参赛者Pete Pfitzinger 认为2次速度训练之间至少应该间隔5天。两次节奏跑之间至少应该间隔4天,两次长距离之间也至少应该间隔4天。而一些初级跑者的间隔时间应该更长,应该在5-7天。在2次高强度训练之间至少应该间隔2天,进行一些交叉训练或是休息。


最后她回答了”跑前需要多长时间进行调整?“

跑前减量是个系统过程,往往是整周或整月的,但是越重要的比赛却越难做到。一般赛前要有3-4周的减量调整阶段。而每训练4-6周也要休整1周。最后一次长距离应该在赛前21天进行,而最后一次比赛配速的适应跑应该在赛前4-10天进行。越接近比赛你应该越具备能力用计划配速完成比赛。

原文链接: http://www.runnersworld.com/running-tips/how-time...

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