导航

如何跑好第一场马拉松? 出发前的准备

本周秋季马拉松的多场场重头戏就要开始了。很多人将第一场站在那个起点上,跑过这个对自己来说既陌生又熟悉的城市。枪响前需要进行最后的准备,这些小细节往往关系到整个比赛的成败,如何安排自己第一场马拉松枪响前的时光呢?

2012年杭州马拉松,图片来自新华网。

2012年杭州马拉松,图片来自新华网。

比赛清单:

列一张当天可能需要的东西和做的事。在赛前临睡前花半个小时检查。比如别号码布,绑芯片。准备比赛补给,跑表是否充电。有没有带手机,交通卡,零钱。看一下自己的每阶段目标时间。

比赛的旅程:

为了有充分的准备时间最好不要在赛前一天的晚上才到达比赛驻地,既影响第二天的比赛准备又影响休息。建议至少赛前一天中午就到达比赛驻地,这样可以从容的应对准备还能早点睡个觉。如果和旅行购物放在一起,建议将旅行放在比赛之后。旅行除了会消耗你的体能外还会消耗你的兴奋度。选择一家安静而且到达起点容易的酒店。

心理暗示:

很多人会焦虑,很多人会激动。很多人会不知所措。告诉自己经过整个秋天的训练自己已经变的更好,更强大了。明天的比赛不能证明什么,只是和众多好友一起享受自己或陌生城市的机会。暗示自己会光芒万丈的到达终点,那时自己就和过去告别,又要开始重新出发了。永远不要觉的一场比赛就是结束,永远热泪盈眶,永远都是18岁,永远一起 run to die。

比赛日的早餐:

适量碳水,谷物纤维(杂粮),果蔬,电解质(无论怎样补充,早餐储备的糖原也很难支撑全程的消耗。赛中补给一会儿再聊)开跑前2小时进餐比较合理。不要过多的吃牛奶,酸奶,香蕉避免腹泻。一般开跑前1小时还会再吃1根士力加做为最后的糖原补充。

比赛日的出发:

最好在家把大便解决,赛场的厕所紧俏。赛前45min-1h到赛场有充分时间热身,存包和与朋友聊天合影。如果不追求前排出发可以在起跑前20分钟再站进起跑队伍。如果追求成绩至少要提前45分钟才能排在队伍靠前的位置,保证枪响后1分钟之内通过计时毯.

出发前的热身:

以拉伸为主,然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸,这样控制不好力度很容易造成拉伤。如果是追求成绩的比赛半程可以尝试用60%的强度跑1-2km.全程可以考虑跑2-3km做为热身。如果不是过份追求成绩,可以用比赛前5km调整状态(爱燃烧后边将有关于赛前动态热身的专题,请持续关注。)

出发前的最后检查:

离比赛还有10min左右,不要专注聊天了。检查自己的跑表是否打开,mp3是否打开。鞋带系紧了么。

起跑注意事项:

国内的小型马拉松比赛起跑时间总是不一定,一般根据领导的讲话时间。所以规定起跑时间前后15分钟都有可能起跑。人群会在慌乱和亢奋中等到属于自己的比赛。起跑时最重要的不是抢几秒的速度,而是不要摔倒。自己不要摔倒也不要把别人撞倒。因为大量的人群很容易发生踩踏事件。而国内没有按成绩划分出发区的做法,会导致后边跑的快的人对前边跑的慢的人的冲撞和推搡。还有些无经验的跑友会横穿跑道来和路边的亲友打招呼,这些都容易发生冲撞。当然还要小心地面的饮料罐和一次性雨衣。总之千万不要摔倒。

看到摄像机不要凑上去露脸了,国内的转播绝大对数都是对着前边的几个黑人的。体育新闻之类的节目也喜欢用航拍的人流,而不是你做出那个剪刀手的动作。专注比赛,看到镜头淡定的露出微笑就行了。

您需要才能回复