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隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

如何预防治疗髂胫束综合征(ITBS)呢?主要方法有三:1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到,大部分业余跑友主要需要关注前两点。正如在《髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(上)》 提到的,预防ITBS的关键,在于臀中肌的练习。

隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

进行臀中肌的练习的时候,一定要遵循循序渐进的原则,选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。

隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

初级1:这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。一天3次,一次15个,注意慢放。

初级2:这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ,网购很方便。颜色不同弹力不同,如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次,一次15个,注意慢放。

隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

初级3:这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。一天3次,一次12秒左右。

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中级1:这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面,不要出现肩胛骨突出,臀部翘起,背向下塌的现象。一天3次,一次12秒左右。

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中级2:这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次,一次30秒左右

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高级1:不要小看这个动作,做好了效果极好,要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆,大腿和地面平行,最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。

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高级2:要点还是躯干要平直,膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。

牵拉(即拉伸)髂胫束有两大类方法,自我牵拉和器械辅助牵拉。

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自我牵拉1:从左到右幅度渐增,比较推崇最右的方法。注意,被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次,一次20秒。

隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

自我牵拉2:对于很多髂胫束紧张的人来说,其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面,伸髋。跑后每条腿牵3次,一次20秒。

隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

自我牵拉3:被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次,一次20秒。

隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

自我牵拉4:泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具,如上图是放松髂胫束的标准姿势,被牵拉的腿在下,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重提供压力,着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显,根据自身承受能力适当调整频率。

参考阅读:髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(上)

作者来自北体大运动康复系运动损伤与恢复专业

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  1. BlueBark BlueBark

    学习了,前阵子被ITBS折腾的很惨,最近可以关注锻炼臀部肌肉不单单贴墙蹲了

    2014-12-26 13:26:10 回应

  2. 梓子 梓子

    是不是每个动作都要做呀?

    2015-02-11 11:30:12 回应

  3. sanyanliangyu sanyanliangyu

    跑马以后一直备受折磨,看看这个帖子能否助我走出伤病

    2015-03-03 14:05:55 回应

  4. 月饼 月饼

    很好的文章,专业!

    2015-03-29 22:01:07 回应

  5. laozhongbai laozhongbai

    没说怎么治疗啊??

    2015-03-30 21:40:31 回应

  6. wwolf1129 wwolf1129

    有个动作的视频就好了

    2015-03-31 16:30:53 回应

  7. 苏米 苏米

    收藏...

    2015-07-11 18:38:44 回应

  8. captain captain

    正在受折磨,希望能早日恢复

    2016-01-13 23:42:17 回应

  9. tidalwave tidalwave

    首马就ITBS综合症了,终于找到好的文章自我治疗,但愿可以早日恢复。

    2016-01-28 12:43:00 回应

  10. 坚强的8号 坚强的8号

    跑步第六年,不幸中招,恢复中……从初级动作慢慢开始做吧

    2016-02-28 21:19:41 回应

  11. 武靖亮 武靖亮

    清马受伤,真能急死人,谁有更好的方法及药物,请告知非常感谢,左腿膝盖左彻疼。

    2016-03-31 23:35:01 回应

  12. 武靖亮 武靖亮

    跑步第六年,不幸中招,恢复中……从初级动作慢慢开始做吧      坚强的8号
    你好点了吗

    2016-03-31 23:35:59 回应

  13. 坚强的8号 坚强的8号

    你好点了吗      武靖亮
    目前休息停跑中,但基本每天都做点力量训练,休息一两个月后再恢复跑跑看.

    2016-04-01 10:34:59 回应

  14. 非主流评论 非主流评论

    图挂了

    2016-04-05 09:11:53 回应

  15. 林山观云 林山观云

    请问:泡沫辊什么地方可以买到?

    2016-05-16 17:03:21 回应

  16. 孤独的卧龙 孤独的卧龙

    请问:泡沫辊什么地方可以买到?      林山观云
    迪卡侬

    2016-10-24 15:23:57 回应