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享“瘦”一夏—强力减脂总动员

夏日到来,单薄的衣装令身材的优缺点暴露无遗,这时候都特别想拥有修长健美的身材,那第一步就是减脂!而减脂三个环节按重要性依次为饮食、休息、运动,缺一不可。吃和睡排在运动之前,可见科学饮食和充足休息的重要性,再多锻炼也是事倍功半。

减脂与否取决于本身的肥胖状态,这可通过体脂率来判断。购买简易体脂仪测量数据然后对比标准来进行判断:基本上男士体脂率高于30%,女生高于35%,都需要先进行减脂。

健康饮食,减脂成功的前提

1、科学模式,可作参考。

早餐:脱脂牛奶冲无糖麦片加根玉米棒或紫薯;午餐:正常菜品配半碗米饭或者紫薯玉米;避高糖、高油、高脂肪菜肴,少食红肉多吃鱼虾,可吃鸡鸭肉;晚餐:蔬菜沙拉,鸡蛋,鱼虾不进主食。饥饿感强烈可少量加餐,一个番茄或香蕉即可,加餐主要为消除饥饿感,不要吃多。

2、控制餐饮,每餐8分饱。

减脂阶段,每餐8分饱可以有效保证足够的热量。最佳计划是少食多餐,每日五餐,3餐七成饱,其中增加两顿营养加餐。过于控制食量产生的强烈饥饿感会影响接下来的一顿摄入,忽饱忽饿反而令饮食摄入难以控制,身体更易囤积脂肪,每天只吃两顿却瘦不了便有这个原因。

3、多食粗粮,戒糖少油。

主食要尽量少食米饭、面条、糯米等,而以粗粮替代。 碳水化合物摄入也是燃脂的需要。粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。所谓戒糖,就是所有甜味的东西几乎不吃,包括饮料、甜点甚至大部分水果。减脂阶段不要吃任何多余的食物,甚至一粒薄荷糖。少油就是戒除油炸和猪肉类的食品,油多的菜肴可用茶水过下再吃。脂肪类食物也要控制,除了猪肉甚至包括三文鱼等脂肪含量超高的海鲜。

晚餐尽量在8点前完成,建议不吃主食光吃菜;餐后不吃任何东西。如若夜间大运动量可增加少量食物补充。

饮食和睡眠是科学减脂的基础,满足这两个条件,即便不运动也可均衡营养缓慢变瘦。如果你希望尽快完成塑身,那每天坚持1小时的有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等,控制心率同时顺畅呼吸。良好的睡眠会保证运动的质量,而运动也反过来会更好的促进睡眠质量。一般保证充足睡眠7小时左右便可保证良好的精神状态和体力投入锻炼。在减脂过程中可以配合使用一些复合维生素,脂肪需在某些特定维生素作用才能充分燃烧。

有氧运动的建议:

1、减脂最佳推荐项目是跑步,每天进行1小时跑步;体重特别大的人为防止膝盖受压过度,请选择快步走或者椭圆机;

2、有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效,有体力维持在1小时更好;

3、以心率作为运动强度的参考系数,燃脂的最佳心率可维持在140-160之间,没有心率表可以大致凭感觉:呼吸稍感吃力但仍可平缓完成;

4、对减脂而言,游泳也会起到一定效果,同样锻炼时间,自由泳练习效果优于蛙泳;

5、所有运动前后的拉伸以及对关节的保护都非常重要,动作必须科学安全,每个动作需要做到位做充分,而在运动前后拉伸可帮助拉长肌肉线条;

6、减脂周期长短因人而异,过程中不可太过急切,在科学饮食和保证睡眠的基础上,养成运动习惯,减脂的效果会早日出现。

也许很多人认为,这个过程非常清苦。但看看除了极少数人天生好身材,大部分的好身材都是后天控制和锻炼出来的,我们也应该可以做到!通过减脂,让我们的身体轻盈起来,心态也会轻舞飞扬。

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  1. 万里清风来 万里清风来

    减肥,难啊!

    2014-11-20 10:46:30 回应

  2. rexwoo rexwoo

    减肥,难啊!      万里清风来
    难也要减啊

    2014-11-20 10:54:37 回应