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知识 | 如何计算自己的最大有氧心率(MAF心率)

MAF心率是MAF训练法的基础,与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比,更具有指导意义。

随着马拉松,长距离越野跑,铁人三项等运动越来越为普通爱好者所熟知,其中一些资深爱好者开始了解和实践MAF训练法,此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 (圈内简称:大书)。我们将为大家分享几篇关于此书和训练方法的文章。

MAF心率是MAF训练法的基础,与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比,更具有指导意义。那么如何来计算MAF最大有氧心率呢?我们编译了《The Big Book of Endurance Training and Racing》 中的相关章节,供大家参考。

Heart-Rate-Monitor


为了确定自己的最大有氧心率,可遵循以下两个重要的步骤。

首先,用180减去你的年龄。然后,根据你目前的健康和训练状态,进行调整。

  1. 180 - 年龄。
  2. 在步骤1得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。

    • a.如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10。
    • b.如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5.
    • c.如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。
    • d. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。

举例说明:假如你30岁,属于上述(b)描述的情况,你的数字是 180-30=150,然后150-5=145.即心率150(150次/分钟)。

在此例中,训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高,令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种,那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率,或是携带起搏器,亦或是遇到本文没有涵盖的问题,那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

对于上述讨论,在下列两种情况下需要额外注意。

  • 对于年龄超过65岁的人,这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中,根据个体差异的不同,有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果,指定适合自己的目标很重要。
  • 对于不满16周岁的人,这个公式不适用。对这类运动员来说,心率值设定在165或许是恰当的。

确定了最大有氧心率后,从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如,某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为155,那么他的有氧训练域则介于 145-155 (次/分钟)。以155心率训练占比重越多,有氧基础的训练效果越好。

对大多数运动员来说,最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后,你的感觉会变得更好,维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间,但总有很多人就是改不掉坏习惯,不能忍受开始的低速度。


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  1. 轻快地飞奔-安静3q 轻快地飞奔-安静3q

    非常感兴趣的问题,请问“大书”有中文版吗?有没有港台的译版?想搞清楚最大心率、最大摄氧量、乳酸堆积阀值心率等概念及相互的关系,以及如何在实际的训练中应用这些概念。kelejinbing能否提供一个更便于交流的方式,比如微信,比如QQ。

    2014-04-19 07:03:20

  2. kelejiabing kelejiabing

    暂时好像还没有中文版。爱燃烧上翻译出来的几篇基本涵盖了大书的精华。我微信昵称也是kelejiabing

    2014-04-21 17:22:20

  3. 徐山人 徐山人

    我觉得MAF180这个公式的兼容性不是特别强,很多人因为最大心率的问题,MAF的数值有偏,为此我还写过一篇MAF180的解密文章

    2015-05-27 11:12:53 回应

  4. 老洛快跑 老洛快跑

    豆瓣上有个人写的大书的读书笔记不错,基本涵盖了要点

    2015-08-07 13:16:01 回应

  5. 奕希 奕希

    我觉得MAF180这个公式的兼容性不是特别强,很多人因为最大心率的问题,MAF的数值有偏,为此我还写过一篇MAF180的解密文章      徐山人
    我感觉MAF180的方法就是在不知道最大心率的前提下的保守计算方法。现在常见的根据最大心率百分比计算心率区间的办法虽然更科学,但对许多人来说因为不具备测试最大心率的条件而实用性较低。

    2015-08-11 08:11:25 回应

  6. 徐山人 徐山人

    我感觉MAF180的方法就是在不知道最大心率的前提下的保守计算方法。现在常见的根据最大心率百分比计算心率区间的办法虽然更科学,但对许多人来说因为不具备测试最大心率的条件而实用性较低。      奕希
    在不知道近似最大心率的前提下,使用MAF公式本身就收效差异很大,即便是一个人长期运动后最大心率也会发生变化,比如一名35岁的男性,最大心率只有170,静息心率60,那么心率储备70%的心率应该是137,用MAF公式计算出来是145,再+-5设计区间,那么就是140-150,这样的话,存在一个问题,150的心率已经达到储备心率81%,这已经进入部分无氧的阶段了。这个例子还不是极端例子,MAF只能说是一种运动理念,而不能作为一种万用公式,尤其是心率训练的问题,练不好会出事情的。

    2015-08-25 16:18:20 回应

  7. 奕希 奕希

    在不知道近似最大心率的前提下,使用MAF公式本身就收效差异很大,即便是一个人长期运动后最大心率也会发生变化,比如一名35岁的男性,最大心率只有170,静息心率60,那么心率储备70%的心率应该是137,用MAF公式计算出来是145,再+-5设计区间,那么就是140-150,这样的话,存在一个问题,150的心率已经达到储备心率81%,这已经进入部分无氧的阶段了。这个例子还不是极端例子,MAF只能说是一种运动理念,而不能作为一种万用公式,尤其是心率训练的问题,练不好会出事情的。      徐山人
    我之前的评论已经表明了,我完全同意你的观点,应该按照最大心率的百分比区间计算每个人的运动心率区间,但是问题就在于,最大心率一般需要在实验室条件下才能测量,而且还会随着年龄变化等因素而变化,能有这个条件随时知道自己最大心率的人少之又少。以我个人为例,我参加训练营时教练想通过间歇跑训练测量我的最大心率,但因为跑步多年,心肺功能较好,虐了6组400米间歇才到心率185,而且再也上不去了,但我在实验室条件下测量的最大心率是192,向我这样的资深跑步爱好者又有条件去测量的少之又少,那么怎么指导一般人的运动心率呢?我觉得180公式可操作性更强,而且《大书》中反复强调,通过公式计算出来的心率应该作为上限,实际运动过程中可以更保守一些。
    换言之,MAF180虽然严谨性不够,但是一种经验性总结,其理念基本正确,而且可操作性较强,国内跑者口口相传使其被神化,但这个过程中的信息不对称很严重,需要结合个人情况理性对待。

    2015-09-02 07:59:18 回应

  8. 徐山人 徐山人

    我之前的评论已经表明了,我完全同意你的观点,应该按照最大心率的百分比区间计算每个人的运动心率区间,但是问题就在于,最大心率一般需要在实验室条件下才能测量,而且还会随着年龄变化等因素而变化,能有这个条件随时知道自己最大心率的人少之又少。以我个人为例,我参加训练营时教练想通过间歇跑训练测量我的最大心率,但因为跑步多年,心肺功能较好,虐了6组400米间歇才到心率185,而且再也上不去了,但我在实验室条件下测量的最大心率是192,向我这样的资深跑步爱好者又有条件去测量的少之又少,那么怎么指导一般人的运动心率呢?我觉得180公式可操作性更强,而且《大书》中反复强调,通过公式计算出来的心率应该作为上限,实际运动过程中可以更保守一些。 换言之,MAF180虽然严谨性不够,但是一种经验性总结,其理念基本正确,而且可操作性较强,国内跑者口口相传使其被神化,但这个过程中的信息不对称很严重,需要结合个人情况理性对待。      奕希
    可惜这书没有翻译进口,口口相传是很坑人的,其实定期去测一下最大心率花费不了太多,一年测一次就可以了,以夏天最好。

    2015-09-02 15:46:49 回应

  9. 奕希 奕希

    可惜这书没有翻译进口,口口相传是很坑人的,其实定期去测一下最大心率花费不了太多,一年测一次就可以了,以夏天最好。      徐山人
    湛庐文化已经引进,正在翻译,什么时候上市就不好说了。我看过一部分原版英文书的内容,很多文字都在讲饮食,调整饮食结构,而跑友们盛传的180公式只是一小部分。

    2015-09-02 15:56:57 回应

  10. 徐山人 徐山人

    湛庐文化已经引进,正在翻译,什么时候上市就不好说了。我看过一部分原版英文书的内容,很多文字都在讲饮食,调整饮食结构,而跑友们盛传的180公式只是一小部分。      奕希
    英文版我看过,中文版还是挺期待的,希望翻译质量高一点。

    2015-09-03 06:07:38 回应