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首马训练—八周计划备战你的第一个全程马拉松

相信有不少跑友已经按耐不住心中的冲动,报名了马拉松比赛,有多少人将在金秋迎接的是自己的初马呢?这个初级马拉松训练计划,非常适合入门选手准备第一个马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应马拉松的节奏,顺利完成自己第一个42.195公里。

首先,这个历时八周的训练计划,是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计,并非是说零基础,多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出,打算采用此计划进行全程马拉松准备的人,至少应接触过跑步一段时间,简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里,第二天腿脚不会因为这5公里有不适感,同时,可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话,说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前,有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

长距离跑:

这个训练计划的关键,就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张,平日里的训练里程缺席一次两次问题不大,但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息:

这是第二重要的事。在设计训练计划的时候,每周长距离跑的里程数并非直线增加,而是留出了“减量周”,供身体休息恢复。科学家发现,在运动后的一段时间里(24-72小时),之充分的休息能更好促进肌肉生长,也就是说休息时,你在变得更强。

对于初级马拉松选手,本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间,每周4次的练习就够了,不用每天都跑。

慢速:

特别是在进行周末的长距离训练时,速度不要过快,以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说,比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说,既然从来没有跑过马拉松,那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心,在跑长距离的时候,维持自己觉得舒服的速度,开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可,随着距离的增加,或许难以全程都能轻松聊天,这也没关系,后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合:

以村上春树为代表的严肃跑者,总以全程“一步不走”为荣。诚然,跑下全程是个壮举,但是为了安全顺利完成首个全程马拉松,跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时,如果在里程后半觉得跑不动了,可以试试每跑5分钟走1分钟调整,或是跑1公里走500米调整,最重要的是不要停步,一直向前。另外,在赛场上,中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练:

在初级训练计划中,周末第二天安排的是交叉训练。首先,什么是交叉训练?在跑步之外,其他类型的运动,有助于巩固肌肉、心肺的水平状态,都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动,容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容,对于准备首马的选手了解一下没有坏处,但在实际操作的时候切不可盲目上量,超过身体承受能力而受伤的话,就得不偿失了。

计划安排:

八周的计划在两个月里完成,前四周的结尾,用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后,你也可以自豪的说,我是马拉松跑者了。

以今年的北京马拉松为例,从现在开始到比赛,还有两个多月的时间,按照这个计划训练时间很充足,如果耽误了个别日子的里程,不用在第二天加倍“补回来”,按照当天的节奏继续就好。

在接下来的日子里,爱燃烧还将和大家一起备战马拉松,敬请关注!

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  1. Loudy Loudy

    有木有2个月半马的计划啊?

    2014-08-15 10:27:51 回应

  2. 青冬1988 青冬1988

    有木有2个月半马的计划啊?      Loudy
    同求!

    2014-09-22 21:53:40 回应

  3. kelejiabing kelejiabing

    有木有2个月半马的计划啊?      Loudy
    http://iranshao.com/articles/1137-half-marathon-program 看这篇~

    2014-09-24 09:56:53 回应

  4. kelejiabing kelejiabing

    同求!      青冬1988
    http://iranshao.com/articles/1137-half-marathon-program 看这篇~

    2014-09-24 09:56:59 回应

  5. 路则 路则

    准备按照这个计划来做

    2015-10-24 11:52:14 回应

  6. 韩。 韩。

    我下一星期就比赛了,怎样可以发挥很好的水平。

    2016-04-23 16:29:55 回应