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备战马拉松毋需天天练—超量恢复进步更快

下半年是个比赛密集的赛段,很多人现在便开始摩拳擦掌,想刻苦训练,争取完成自己的第一个马拉松或者向自己的最好成绩发起冲击。那么新手便有提问?练习马拉松需要天天进行大强度的训练么?答案是否定的。

马拉松训练重要的便是提高自己的运动能力,而很多研究发现,人体如果长期处于极度疲惫的训练状态,效果不进反退。所以恢复是训练很重要一环。 

长久以来运动科学工作者对了肌肉物质进行了非常深入的研究,证实超量恢复基本规律是客观存在的,并且不同物质超量恢复的速度不同。

超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度:在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显。如果活动量过大,超过生理范围,恢复过程就会延缓。运动实践证明,运动者在超量恢复阶段参加训练或比赛,更能够能提高训练效果和创造优异比赛成绩。

人体不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的,而不同专项运动对消耗能源物质的要求也不同,这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间;而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。

在训练中,如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量,又取得良好的训练效果,是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物,必须在运动间歇休息期恢复或消除。 

 1、磷酸原恢复规律的应用  目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP,运动后其恢复规律。研究表明磷酸原恢复一半的时间为20—30秒,力竭性运动后30秒CP恢复约70%,基本恢复的时限为2—5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中,二次运动的间歇时间不能短于30秒,保证磷酸原在尽可能短的时间内,至少恢复一半以上,就可以维持预定的运动原。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时,组休息间歇分钟为宜,使机体活动在一个新的起点开始。

 2、乳酸消除规律的应用  如果运动肌中有大量的乳酸生成,则选择氢气透过肌膜达二分之一量的时间,作为适宜休息间歇的最适宜的时间。在运动后恢复期,乳酸的消除速率受休息方式影响。实验证明,进行轻量的活动,如散步、慢跑,比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时,血液循环较快,输送至肌肉中的氧较静坐时多,肌肉中代谢水平也较高一些,有利于乳酸消除。

  训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平,如静坐需1-2小时;而进行慢跑或增加一些恢复性措施,如按摩、热水浴、碱性食物等,则仅需30分至1小时即可。

所以,在马拉松训练中并不需要天天练,而是要根据训练的强度和恢复的情况合理安排训练计划。

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