导航

孕期运动有讲究—准妈妈的必修课

怀孕期间,准妈妈们是否应该多运动?运动的强度以及安全性如何保证?对于这些问题,人们往往有不少的疑惑和担忧。最近的医学研究表明:准妈妈适量运动对胎儿和孕妇都大有裨益。那么,准妈妈们运动时要注意哪些特殊的问题呢?

运动给准妈妈带来的好处包括:保持体重、避免肥胖,减少体内引发不良情绪的化学物质,减缓肌肉骨骼疼痛,减轻浮肿,降低妊娠期糖尿病、高血压患病率,而且还有利于婴儿顺产。对胎儿的好处有: 降低胎儿脂肪量,增强胎儿抗压能力和心血管适应能力。

孕期运动有讲究——准妈妈的必修课

那么,鉴于准妈妈在怀孕期间身体发生的变化,应该怎样安排运动方式和强度呢?

1)准妈妈的静息心率加快、血容量增大,最高心博率下降。由此,有氧区就会比以往更容易到达。但需要明确一点,心率并不能精确衡量运动量。“谈话测试”方式简便易行,能够很好地控制运动强度。具体的方式就是:能够在不换气的前提下说完一句简短的句子。如果感觉毫不费力就能完成甚至能够说更长的句子,此时可以加快运动速率;如果感觉很吃力,就应该减缓运动。这样身体状况会一直处于安全运动范围之内。

2)孕期,准妈妈的身体耐热性变差。而孕期保持稳定的体核温度又非常重要。这成为孕期运动需要考虑的一个重要方面。人类的身体真是奥妙无穷,虽然孕期怕热,但身体却能很快的适应周围环境,并实时调整,给发育中的宝宝创造一个舒适的空间。怀孕后,为维持体核温度,孕妇排汗速率往往增强,排汗量增多。这种现象给孕期运动带来些许有趣的挑战。首先,运动中需要补充的水分增多。温度较高或天气转暖的时候,孕妇最好选择室内或水上运动,避免中暑。

3)身体热量需求升高。虽然孕期身体的热量需求增多,但孕妇一个人吃两个人的饭从而导致热量需求加大这种说法却是无证可考的谬论。通常情况下,正常体重的孕妇,在孕期增重10-15公斤属于健康范围。一般,医生会建议偏瘦的妈妈稍微多增加些体重而超重妈妈反之。这也意味着准妈妈们无需过量运动来消耗热量,保持平时的运动量即可。

4)腰椎前突加大——即腰部弯曲程度加大。这一变化旨在维持孕妇姿势的稳定。腰椎前突带来的直接影响是腰部和骨盘疼痛。虽然这是孕期必不可少的经历,我们还是可以通过合理运动来减轻疼痛。温和、适度运动能够增强体能减缓疼痛。陆上运动挑战性比较大而且可能会加剧疼痛,通常水上运动不失为 明智选择,运动方式的变化也会带来无穷的乐趣。

5)足部扁平化。这看似是个无关紧要的问题。准妈妈们虽然能感知自己足部的变化,但很多时候仍旧穿着夹脚的鞋子。因为她们不想让自己的脚看起来像只船。这就容易导致身体的一系列疼痛。试想一下,把你的脚比作地基,如果地基不牢,其上的部分岂不是更加摇摇欲坠。

孕期实施不同于平时的运动计划时,要注意身体的节奏,跟随身体的韵律去做。决不能忍痛硬撑。如果 出现腹痛,抽筋或出血症状,一定要及时就医。

孕期适宜事项:

1)有氧运动是孕期非常适宜的健康生活方式。散步,跑步,固定自行车锻炼,游泳等等都是不错的选择!

2)孕期不宜尝试新运动项目!如果不熟悉自行车骑行,高山速降滑雪,长跑的话,还是不建议尝试。就算是在平时,我们也不希望因为运动而出现意外,何况还在孕期!

3)轻重量运动,抗阻力运动对训练肌肉力量、预防疼痛非常有用。可以考虑用阻力带、器械轻重量训练或轻重量自由训练。要确保重量足够轻,允许身体一次做两组20-30次的重复训练。

4)运动中尊重自己的身体和状态变化。马拉松运动员肯定比仅仅周末锻炼的人更能适应强度较高的运动。但孕期无论是运动达人还是菜鸟,只要确保身体健康就达到目的了。

5)如果有什么想法和担忧一定要跟医生进行沟通咨询。

孕期不易事项:

1)避免高强度、剧烈运动(尤其新式运动)。你肯定希望确保腹中的宝宝健康安全。

2)不要默默忍受疼痛,尤其是腹痛和骨盘部位的疼痛,出现任何不适症状要及时咨询医生。

您需要才能回复