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为瘦狂奔【五】跑步初期的三件事

当计划跑步的时候,无数个疑问会在脑海中产生。该跑多少?每周该跑几次?要不要买一双跑鞋?要不要报名一个比赛?无论是一个从未跑过的新手,还是个在离开校园后就再未规律运动的人,或者是由于工作和生活中断了运动现在想重新开始运动的人。将跑步初期的注意力集中在下边三个方面:

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对自己状态的评估

每个人曾经的运动经历,工作生活的繁忙程度,身体素质的差异都较大。因此没有绝对的的标准。每个人该从多少里程开始跑步?每周要跑几次?要通过每次跑步期间的呼吸,疲倦情况,跑完的身体状态,第二天的身体反应来评估。运动目也会影响跑步计划。当训练计划与的身体匹配时,更容易坚持下去,能够避免运动损伤,也更容易产生效果。

建立跑步习惯

对一个运动经验不丰富的减肥者来说,不要急于跑更远的距离和更长的时间。无论坚持1周,1个月甚至2个月减肥效果都不会很明显,要把计划设定在半年或者更长的时间。从比较容易的运动强度开始,让心肺功能和肌肉关节都适应运动的节奏和强度。

通过评估自己的能力然后进行归类。最弱的可以通过步行开始跑步计划,略强的可以通过跑走结合方式开始,而身体基础较好的人可以通过短程跑步的方式开始,逐渐增加跑量。不要中断自己的跑步3天以上,花6-8周建立跑步习惯,争取保持不间断的每周跑或快走2-3次。然后将目标设定在完成5公里。普通人通过8-12周的持续运动就能完成轻松跑5公里的目标。不要让这个目标实现的太快,每周增加一点点。如果没有很好的运动基础,不要在2,3次跑步后就将距离设定为5公里或者更长。记录运动的情况,关注身体的反应。这个阶段仿佛是个基础,将影响之后跑步训练的一些方式和习惯。

初期可以尝试每周至少跑2次,如果时间精力允许可以从3次开始。长时间跑步,疲倦是个累积的过程,在度过初期的兴奋期后心理和身体都会进入疲倦期。在跑步的初期有意识的建立跑步习惯。即使在比较疲倦或者工作比较忙的情况下,也抽出20-30分钟出外走走。这次运动并不能带来立竿见影的减肥效果,但是维持了跑步习惯,维持了身体的运动感觉。当下次跑步的时候不会又从初始状态重新开始。

买一双适合自己的跑鞋

跑步时每次落地的重量是体重的2-3倍,每分钟会有120-140次冲击。不要随便穿一双休闲运动鞋或者板鞋就出去跑步,无论是保护关节还是从舒适性的角度来说投资买一双适合自己的好鞋都是值得的。

各个品牌都有自己的技术特点,不同型号也有不同的功能。没有最好的跑鞋,只有最合适的跑鞋。到有条件测试的运动品牌店测试自己的脚型,找到适合自己的鞋子。跑几家店,实地去试穿。第一双跑鞋可以倾向于保护而非轻量化,可以倾向舒适性而非速度设计。不要匆忙决定,在试过4,5双适合自己的鞋之后选择一双最舒服而非所谓性价比最好的鞋。因为跑鞋是跑步生涯中最忠实和必要的伙伴。

题外话
不要惊异于那些惊人的跑步里程,半程马拉松,全程马拉松,100公里,100英里,250公里,300公里。路没有极限。你的目标是什么?跑者之心不在于能跑多少距离,能跑的多块,参加过多少场比赛,而在于是否在为心中的目标而跑。很多人常年坚持每次跑8-10公里,从未参赛,他们依然是个真正的跑者。因为我们跑步是为了让自己的生活更美好一些。

系列文章:
为瘦狂奔【一】
http://iranshao.com/2013/04/run_for_slim_1/
为瘦狂奔【二】
http://iranshao.com/2013/04/run_for_slim_2/
为瘦狂奔【三】
http://iranshao.com/2013/04/run_for_slim_3/
为瘦狂奔【四】
http://iranshao.com/2013/04/run_for_slim_4/

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