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夏季跑步如何调整

每年夏天,在高温高湿的环境中跑步对每个跑友来说都是个挑战。有时就算清晨出门也没有改善。在夏季还能继续跑步,甚至进行间歇跑等有一定强度的训练么?有什么需要注意的呢?

夏季跑步如何调整

夏天又要到了,在酷暑中要完成既定的训练目标,对每个人来说都是不小的挑战。有时从数据上来看似乎成绩并不是那么尽如人意,但其实训练还是有效果的。不过,需要适当做一些调整。

在高海拔地区的跑步者必须调整他们的目标步伐和心率区间来适应高海拔较低的氧气含量。与之相似,在夏季,跑者也需要调整以适应高温和高湿度带来的影响。

有研究表明,气温高于摄氏 20 度时,心率会增加 10,步伐也会放缓。如果湿度同样很高,则需在之前的基础上再加增加 10 。从一般经验来看,在此种条件下,平均速度会比同等条件下每公里减慢 10 到 20 秒。总之,减慢速度。

如果在平时进行乳酸门槛跑时你心率为每分钟 165 至170 ,那么在炎热潮湿的天气里,保持同等强度心率或许会达到 190 次左右。

如果此时坚持为了“保持强度”而竭尽全力,身体就可能接近最大心率了,这有一定的危险性。

此时,应该以心率数字为准(如果没有心率表,就以身体付出同等的费力程度来估算),平均速度比平常放慢一些。

例如,如果你进行乳酸门槛跑的配速是四分钟,那么高温高湿的条件下可能会放慢到四分十五秒,甚至是四分半。这完全没有问题!不要担心达不到预期的训练效果。同样的原则也适用于间歇训练——放慢速度,但费力水平保持相同。

坚持下去,不要让温度和湿度阻碍你的训练!

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