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技巧 | 过完这个夏天 成为更好的自己—夏天该怎么跑

过完这个夏天,成为更好的自己,夏天的训练是为接踵而来的比赛季有更完美的发挥,炎热的夏天训练风险很高,但是中暑却是一件非常可控的事情,别逞强、别逞能,挑战随时有,生命只有一回。合理的安排夏天的训练,让你成为更强大的自己。

1、倾听身体的声音。 不管在什么情况下,我们都应该倾听身体给你的反馈,高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳,犯困,胸闷,停止出汗,神志不清以及恶心。当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动,并尽快找个阴凉的地方呆着,主动的降温和补水。你可以借助心率带是做直观的监控。

2、采取小步跑。 天气变得越来越难以捉摸,高温总是来的那么急促,身体的适应能力受到很大考验。所以当你计划夏天训练的时候,最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度,身体适应增加其出汗量和减少汗水的电解质浓度,以提高你的能力,以维持一个安全的核心体温。经过这个逐渐适应的过程,你就能适应高温耐力训练了。

3、慢下来。你的心率会随着温度上升而增高,持续的高心率会让人非常难受并快速崩溃。你又不能永远在一个恒定的温度和条件下训练。有研究表明,大脑通过不断地监测核心体温来限制肌肉活动,来防止核心温度上升到危险水平而保护身体消耗的热量。这个温度实际上是由肌肉产生的热量,而不是环境的热量导致中暑的发生。环境热只是防止体热散失。所以不用奢望你每次的训练都会有最好的状态。而其实高温的慢速度训练强度其实已经能够跟得上你在低温下的速度训练的强度了。

4、更早或者更晚开始训练。你可以花时间适应这个夏天的高温,你也可以降低你的速度,但是高温总是让人难以是从,特别是爱美的女生,总是害怕紫外线的伤害,挑选太阳出来之前的早上或者太阳出来之后的傍晚没有太阳直射的时间跑步总体来说会舒服得多。夏天夜跑的人群越来越多,记得注意夜跑的安全。

5、保证你的出汗顺畅。 出汗是人体的主要冷却机制。当你在炎热的天气训练,一定要注意运动服装的选择,避免穿平常的衣服,如棉T恤,纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服,但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上,不利于出汗和散热。运动服装就不会了,专业的运动服装有专门为运动和排汗研发的面料。如的CoolMax、Dri FIT、Climachill 和现在世面上各种高科技的速干、压缩面料。它们能快速的将你的汗水吸收并快速挥发或者转变成其他的能量,比如现在某X牌聚能服装,据说利用不同的编织效果,聚集汗水后转换,能有空调的效果。夏天浅色的衣服会更容易散热。


6、多补水。夏天训练大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担,多补水也能起到降温的作用。在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅。训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平,这反过来又使你的出汗率较高。而且,由于氧是通过血液输送到肌肉,适当的补水能保证心脏的造血量。提供更多的氧气能让你有更好的运动表现。


7、主动降温。 运动员在稍微炎热的环境中有更好的表现,每个经常运动的人都有这样的感觉,寒冷的天气让肌肉都会非常的僵硬,你做的每个动作总会感觉有牵绊,感觉打不开,而且如果预热不够就非常容易受伤。所以低温不是最佳出成绩的时候,虽然对于普通马拉松爱好者来说,低温是福音,因为我们有足够的时间预热。夏天是一个道理的,事先让你的身体预冷,虽然预冷不会让你的成绩发生太大的变化。但是整个人会舒服非常多,有越野经验的人都会知道,一小片的树荫能在很短的时间里面让你从迷糊中清醒,心率也会降下来很多,特别是铁三中能非常常见到运动员往头上浇水也就是这个道理,前额、后脑勺、耳朵后……在这些能快速让你舒服的地方浇水或冰敷能让你后面的训练顺畅。

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  1. rexwoo rexwoo

    夏天跑不起来,秋天遇到更糟糕的自己

    2015-07-13 13:44:43 回应

  2. 麦片粥 麦片粥

    夏天和冬天的训练都很重要~~

    2015-07-16 11:31:31 回应

  3. 清水的清水 清水的清水

    一切都不是问题,但借口也有很多,关键看是不是人懒

    2015-07-23 17:31:18 回应