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你会喝水么?夏天运动补水攻略

“每天八杯水”的说法被广泛流传,成年人人体内水分约占人体重的60% —70%,人体需要足够的水份补充以维持整个生理机能正常。人感到渴的时候,说明体内细胞已经处于脱水状态了,才会产生口渴的感觉。但过多的摄入水份也会增加肾脏的负担。还能引发水中毒,甚至造成死亡。

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短时间的大量饮水会造成血液内盐分浓度降低,体内液体流动出现变化,严重者会造成大脑肿胀、压迫颅骨,乃至死亡。因为通常在长时间的运动和过于炎热的气温下,随着人体水份的大量流失也伴随着身体中的电解质钠和钾等元素的流失。

血液中的盐分会越来越少吸收水的能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿。这时候你会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。而在运动过程中最明显的表现就是抽筋。因此运动中单纯的补充纯净水是不够的,还需要补充运动饮料,至于运动饮料都有什么区别,可以看看 《运动饮料喝啥哟?》

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什么时候表明你已经缺水了?
1、口渴,口干舌燥是身体缺水的第一信号是口渴。唾液中99%是水,缺水时,唾液唾液分泌减少,感觉到口干舌燥,口干舌燥是极度缺水的信号。脱水会导致口干和舌头轻微肿胀。
2、嘴唇干裂,嘴唇干裂的时候,你已经是重度缺水了。
3、尿液颜色变深或者尿血,随着血压下降和身体组织缺水,脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加,其颜色也会逐步加深,严重时呈深黄色甚至琥珀色。所以长距离的耐力赛中,随时观察尿液的颜色是一个防止脱水的小技巧。
4、犯困、头晕眼花,脱水会导致头晕目眩。特别是在暴晒的高温下,出现困乏的时候就说明你有缺水征兆,要补水了。
5、抽筋、肌肉痉挛,长期缺水会造成身体电解质失调,导致运动中或运动后持续性肌肉痉挛。也就是我们所说的抽筋。
6、心悸,所谓心悸运动过程中的表现就是突然心跳加快,也是中暑的表现之一。
7、没有食欲,运动过度会没有食欲,运动中缺水也会造成无法补充能量的问题,在超长耐力赛中,这样的情况是很危险的。

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什么时候补水最为合适。
一般情况下,运动40分钟到一个小时需要强制补水一次,如果遇到天气很热的时候,这个频率还要增加。最好是采用少喝多次的办法,个人非常喜欢背水袋跑步,无聊了就喝口水,在温度过高的时候或越野中越到较复杂路面的时候,我都会喝喝水来提神,增加注意力和判断力。
而香港的毅行者教室教练KK则提醒,在比赛或者长距离训练的前一天就应该提前多补充足够的水和运动饮料。保证第二天的运动状态。

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补多少水合适
一次喝得太多,肚子里带着大量的水运动,对胃肠道有不良的刺激。也可能造成运动中的“岔气”。美国运动医学会建议,锻炼时体重每减轻0.5公斤就应当补充 约600ml液体。而根据每个人的出汗程度不同和天气的变化,根据个人感觉,养成频繁少量的补水策略最为合适。这样才能让身体永远处于活跃状态。
而一味的补充运动饮料在长距离中会给身体带来很大负担。长时间的饮用能量饮料,饮料中的甜分会让人非常难受,水和运动饮料的交替饮用就能避免。现在很多人喜欢用“盐丸”“泡腾片”等来代替。而这些多口味的能量补给,一定要在关键的比赛之前提前适应,如果比赛的时候,你排斥这种味道,就会非常难受了。

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补水注意哪些细节
补水中,先让水填充整个口腔,然后慢慢喝下去。这样先保证口腔的湿润才能不会有明明肚子里面已经有很多水了,还被口腔不停的提醒口渴。如果是冰水,口腔的稍微中和温度也不会让冰水刺激到肠胃。因为剧烈运动后,人的体表温度达38℃~39℃,胃肠道粘膜的温度甚至高达40℃,这时若让冷饮骤然进入高温状态的胃肠,会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻,重则诱发炎症、溃疡的急起。
过量的补充电解质可能出现呕吐、腹泻、大量出汗和等情况,所以电解质丸千万不要过量,否则会造成副作用。

运动中合理的补水能提高你的运动表现。但不论怎么样夏天还是尽量在暴晒的环境下运动,高温天气,适量的降低和减少运动的强度和训练量。

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  1. 宋志军 宋志军

    水生命之源,喝水的学问

    2014-06-28 22:30:00