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经验 | 炎热天气中进行训练的5点原则

炎热季节如何着装和补水?怎样才能安全的跑过整个夏天?

炎热的温度会带来大量不适,口渴,大量出汗,电解质急剧流失。甚至会发生身体不适,中暑的现象。为了安全地跑过整个夏天,让我们看看在炎热季节究竟该如何着装和补水。

(照片来自极地长征撒哈拉沙漠赛)

1)正确着装

选择浅色、轻便、透气的衣服。细纤维涤纶织物,如酷美适(CoolMax)和多富得(DuoFold),棉混纺制品也是不错的选择。另外,记得准备防晒指数(SPF)30或更高指数的防晒霜。

2)管住嘴

咖啡,酒精,抗组胺药(治疗过敏的药物)以及抗抑郁药都会让人感到口渴。跑步之前碰这些东西的话,会让你频繁上厕所,增加脱水的风险。消炎药会加重肾脏负担,因此在炎热的季节里进行长距离训练前,尽量避免使用上述药物。

3)提前、高频次地补水

跑步前先准备好的运动饮料。起跑后,每20分钟补水一次,每次约200毫升。运动饮料含有葡萄糖和钠离子(糖分和盐分),因此它能够及时补充随汗水流逝的电解质,补水效果要比喝白水好。而且,它的味道不错。

4)及时调整

不要在一天里最热的时段规划长距离训练和强度训练。正午时分的训练,尽量选择有阴凉的线路。迈阿密跑步俱乐部的教练 Ben Sowles 在训练队员时,会提前根据天气调整计划配速。“我告诉他们,起步的时候先比目标配速慢30秒,”Sowles说,“然后如果到半程时身体感觉还不错,那就再加速。”训练时同样可以参考这种配速策略。

5)合理规划补充量

训练时,按体重的变动提前准备运动饮料,每减轻一斤体重约需要准备500-1000毫升的运动饮料。每个人出汗的程度不尽相同,因此可以自己在赛前赛后称几次体重来决定适合自己的补水策略。例如,一次40分钟的训练之后轻了一斤,那么说明需要补水500毫升。这样,在以后每次训练之前,都可以按照每40分钟500毫升的量来预先准备运动饮料。


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