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跑步减肥 遇到瓶颈了怎么办?

很多跑友开始跑步几个月之后,成功减掉了部分体重,。但接下来他们往往会被“瓶颈”困扰,仿佛再怎么跑体重也不会再变化了。在这个阶段应该怎么办呢?

首先,要相信自己养成了跑步习惯就是一个良好的开端,并且有效减轻了体重!对已取得的这些成就,应该倍感骄傲。遇到瓶颈没关系,这是身体熟悉了一定量的运动之后的正常现象,接下来只要循序渐进,稳扎稳打,你会发现体重在不知不觉中又开始下降了。

以下是突破瓶颈期的方法介绍,以供参考:

一、充分认识自己。

明确目前身体需要多少热量,即基础代谢率。

体重下降之后,维持体重的的热量需求也相应降低。如果想继续减肥,必须逐渐减少卡路里摄入。使用每日热量消耗计算器算出每天实际需要的热量。得出热量消耗数据之后,要想每周减掉一磅,每天需要通过饮食或运动在此数据基础上减少大约500卡路里。

二、记录跑步日志。

在日志中详细记录下每天的饮食日和训练情况,监控热量的摄入量和消耗。

若缺乏记录,消耗的卡路里往往比你想象的要多。监控摄入的所有饮食,仅仅几周你就会发现,这非常有助于饮食控制。能够让你非常清晰地了解精确的卡路里摄入量,从而督促你饮食之前三思而后行。

三、调整跑步计划。

如果你已经形成了有规律的跑步计划,例如,每次以非常轻松的步调跑30分钟,每周跑5次。不防尝试着在其中一次跑步中加快速度。可以尝试以下这种简单的运动方法:先以轻松的步调跑一英里做热身运动。然后以较快的步幅跑两分钟,呼吸要达到急促(但不要气喘吁吁)。最后再以相对轻松的步幅慢跑两分钟。用这种方法跑两英里之后,再轻松地跑一英里,让身体放松下来。

四、尝试增加运动量。

如果你每次通常跑5公里,不妨在每周的训练中挑选一天稍微增加运动量。开始时先增加1-2公里,之后每次再增加1公里,慢慢经过一个月左右把单次跑量提高到10公里。这样不仅能燃烧热量还能锻炼耐力。

五、增加力量训练。

力量训练不用很复杂,可以简单的每周做2-3次、每次15-20分钟的下蹲,弓步或换脚跳运动。力量训练作为交叉训练,不仅能燃烧卡路里,同时还能增强新陈代谢,增加肌肉素质,提高跑步效率降低受伤风险。

六、永不放弃。

这也是最重要的,不要因为一点小挫折就打乱了你的减肥计划。要有耐心并且坚持下去已经养成的好习惯。相信自己最终一定能够实现目标! 

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  1. 万里清风来 万里清风来

    减肥,难啊!

    2014-11-20 10:46:17 回应

  2. flowlessg flowlessg

    聪明的人不会死跑,经常的改变自己的训练计划和跑步内容.璧如我可以一周加一天间歇速度,也可以一周五天平均跑个十公里,前五公里慢加三公里快加二公里恢复.等等!不同的跑步训练方法会让你知道哪一种方法更适合你.

    2015-11-20 14:48:40 回应

  3. Instyleuk Instyleuk

    坚持最重要!

    2016-09-06 07:50:17 回应