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倾听身体的声音—跑步新手的基础事项

因为跑步的疲劳,所以需要更多的睡眠时间来修复身体。跑步,也让我们更加了解我们的身体。 作为一个新手,我们热火朝天,总想跑得越远越好,上场拼尽全力猛跑一番过后,休息的时候,浑身有了酸痛的感觉。 从跑步开始倾听身体的声音。

倾听身体的声音——跑步新手的基础事项

当我爱上跑步,我也热爱睡眠,从此不知“失眠”为何物。

若问手机关机充电和边玩边充电哪个效率更好?就像关机充电,我们的身体也仿佛具有机器般的本质,睡觉的休息,比醒着休息要高效的多。

因为跑步的疲劳,所以需要 比平时更多的睡眠时间来修复身体。身为睡教之“回笼教”徒,抓紧一切时间多睡会儿,以恢复身体,是为了接下来更好的跑步。

跑步,也让我们更加了解我们的身体。

作为一个新手,我们热火朝天,总想跑得越远越好,上场拼尽全力猛跑一番过后,休息的时候,浑身有了酸痛的感觉。

这种体验几乎每个人跑步者都会有,可是往往新手却把它当作可怕的现象,而过度担心。同样跑步当中也会出现各种微妙的现象,虽然会出现在许多人身上,却微小到没有听说过,专业的体育运动书籍也不会有。因为专业人士往往太过高端专业,我们的微妙情况却不存在于已经肌肉发达的高手身上,如同一只兔子教一只蜗牛如何跑得更快。因为太微小,以至于我们往往以为这是自身个体出了问题,有些恐慌,其实完全可以放轻松,感受这份别样滋味,它也如同冬天里飘起的雪花,带来变换,也总会融化。

这些小现象,具有存在感,像身体在跟你对话。身体发出各种信号,有时特别想吃淀粉类食物,那也是身体需要了,这些信号神奇而准确。连你自己都不曾思考过的事情,却自动处理好通知你了,这就是我们的身体。从跑步开始倾听身体的声音。

当新距离跑步过后,又有了浑身酸痛,每寸肌肉都在燃烧的感觉,既疼痛又充满期待,如同浴火新生的仪式,迎接全新的自我的到来。

在开始跑步前,给自己定好一个运动强度,是由简而难、由轻而重、循序渐进增加的计划,不要妄想在短时间内就一步登天。急于求成、运动太多强度太大会导致肌肉超载。当我们越着急,反而越可能受伤。

另外,如果跑了一段时间后又增加一个新的距离,而我们的身体只能承受之前的跑量,身体很可能一时间负荷不来,就受伤了,所以,还是要少量增加。

准备出发跑步前

日常跑步时,吃饭后两小时再跑步,因为饭后两小时才能消化好,让腹部轻松上阵,不然跑起来经常会出现不舒服的情况,可能会懒懒散散,也可能下坠反胃岔气等等给跑步增加了更多“阻力”。
如果打算跑步,就提前两小时吃饭。或者跑完再吃,实在太饿,可以吃点不占体积重量,易消化的水果面包片等清淡食物。

曾经在清晨跑步第一个月,常常跑着跑着就饿了,可是后来,我再也不饿了,而且更喜欢空腹跑,感觉身体更轻盈,跑来起来没那么“负重”。另外起床后记得喝一杯水,也可以喝蜂蜜水,吃少量食物,稍微补充以免低血糖。

跑前喝水总量不要超过500毫升水,以免中途被迫停下脚步去解决。

夏季出汗多,如有需要,可以带点水中途补充。

柔和的跑前热身

因为我们是慢慢的跑步,所以热身不需要太严格,只要稍加活动,活动开关节筋骨,在起跑后最初阶段慢慢地跑,以此作为热身的一部分就好。特别应该注意的是早上醒来后不要立刻进行剧烈运动,此时心脏还需要一点时间苏醒,慢慢地醒过来比较好。大概半小时到一小时后再跑最好。基本上当你洗漱完毕,喝完水,穿好衣服走到运动场,时间就差不多了。柔和缓冲地方式是对自己身体的最好呵护。

迷醉跑步中

跑步的时候可以做的事很多,想宇宙想尘埃;也可以很少,彻底放空,甚至都忘记自己在做什么。
无聊的时候曾经数自己一圈多少步,也曾经关注自己的呼吸与姿势,也曾经走神到忘了自己的存在。

跑步久了有时也会看别人跑,看多了很容易看出别人是不是长期的跑者。跑得快未必是高手,跑得慢而稳定却往往是长期坚持的人。在跑圈的时候常常看到新来的跑者,许多新人的脚步落地很重,就像砸在地上,声音很响,整个人很卖力,可是跑得却唏哩哗啦,还令人担心这样会不会脚底疼膝盖疼。

因为种种原因,我们即使看到正确跑姿,也未必自己能知道自己做到位。但稍加注意还是会好很多。

脚前掌落地还是脚后跟落地?跑姿也没有定论。曾经有各种各样的专业人士给我指导,每个人说法都不相同!有的是针对专业选手的方法,有的则是结合了业余情况后进行的指教。不过因为说法太多了,我还是跑的不那么专业。

挺胸抬头,双脚轻轻的落地,不要蹭着地跑,少些冲击膝盖,对于我们业余跑者来说,自己
较为适合的方法,感到省力的方法有助于跑得更远。

场地:可以视个人情况选择跑步场地,场地最软的是塑胶跑道,其次是柏油马路,水泥地更硬些。可以按喜好选择。另据我观察公路对鞋底的磨损程度是塑胶跑道的2倍以上。跑圈跑多了,也可以逆向来跑跑,以免总是一个方向,身体都“跑偏”了。

鞋:可以查阅鞋款资料,确定脚的内翻、外翻来买鞋,确定穿稳定还是缓冲减震,都有助于更跑步的舒适度。

袜子:不要纯棉的,最好是速干运动袜,以免有磨脚情况。
对于我们这些狂热的跑步爱好者,跑了就停不下来,停跑是郁闷的,所以当脚上磨出水泡时,虽然看着血肉模糊,只要贴上创可贴,即使第二天跑也不会感觉疼了,请允许我深深地给创可贴君点个赞。

舒展的跑后拉伸

跑步后记得拉伸肌肉,在大腿后侧、大腿前侧、小腿肚,这三个位置一定要拉一下,哪怕每个三十秒。

大腿内侧不容易拉到,也不容易运动到,也可以尽量,但是只要整个人瘦了,这里也会瘦,不必太过担忧。

还有类似蹲马步的蹲墙根,这些基础的锻炼,完全和跑步一样简单机械,又有效。
瑜珈也是一种拉伸肌肉,有些太难的动作可以忽略,以免受伤。一些基础动作的锻炼也是很不错的。

跑步后进行仰卧起坐和俯卧撑,也是很基础的锻炼,比不跑步直接练这些部位效果也会更显著些。其他更为复杂的锻炼可根据个人爱好去进行。

尽情跑步后

跑步后,不宜立即洗澡,否则容易引起心脏、脑部供血不足,起码要等汗消了再洗。

跑步中和跑步后的补水也不要喝太多,要少量多次的饮,不要一下饮用很多水。

跑完至少5分钟再喝水,一两杯(共500ml)足够了。有需要可以,过一段时间再补充。距离长出汗多的时候,还可以补充点盐和含钾钠的运动饮料。

坚持跑一段时间后

跑步开始的第一个月内,如果跑得多,可能会出现小腿部僵硬,肌肉发紧,甚至腿部变粗的假象,即使不去管它,过不了多久大多也会彻底消失。实在担心就注意下小腿肚的拉伸、舒缓就好。非常紧张腿粗细的,可以先拿尺子测量记下数据,过一阵再测量,以进行对比。

因为慢速有氧的跑步,不会粗腿的。除非练成了短距离快跑。

也许有的跑者还担心这里那里会变化,其实完全可以放松,整体的美好就可以很美好,不必盯着某个部位纠结。

至于还有各种研究说跑长跑的人不会得癌症之类的,信与不信,都没所谓,总之不会越跑越坏就是好事啊。

热爱跑步,不会去管任何理由,没有什么能阻止恣意奔跑。

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