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亚索800—最简单的马拉松训练法

“亚索800”,由美国《跑者世界》资深编辑巴特·亚索(Bart Yasso)发明并以其命名,号称最简单的马拉松训练法。那么它具体的内容和效果如何呢?真的有传闻中那么神奇么?

什么是“亚索800”?

简单来说,“亚索800”训练法就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800训练法在千禧年过后流行与美国,当时的美国正出于第二波跑步热潮,越来越多的业余选手参与到马拉松比赛中来。

发明这个训练法的是美国《跑者世界》(Runners World)杂志的巴特·亚索(Bart Yasso)。最开始并没有正式名称,后来随着训练的人越来越多,大家便用发明者的名字来称呼这种训练法。

“亚索800”怎么练?

亚索800的理论基础很好理解,以在操场跑10组800米的时间为准。

假设我可以用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒,马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分,那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。

“亚索800”效果如何?

随着业余跑者的水平稳步提高,亚索800训练法的神秘光环渐渐退去。它和我们平时所说的间歇跑、强度跑在训练效果上大同小异。

不过亚索800的一大优点就是:简单直白。规定了距离,跑者只要选择适合自己的时间,然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少“黑话”,让训练回归跑步本身。

另外,在实践亚索800的同时,注意平时的慢跑积累基础跑量同样重要。只有双管齐下才能保证高质量完赛马拉松。

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  1. 成功在心 成功在心

    024

    2014-08-21 18:48:27 回应

  2. 老虎~色 老虎~色

    有点没看明白~

    2015-06-25 11:19:59 回应

  3. flowlessg flowlessg

    理论上是可行的,但马拉松基础耐力大于速度练习,只有周末的长距离能保质保量拉好了,才有希望跑出好成绩.

    2015-12-09 15:50:29 回应

  4. Topfun Topfun

    长距离很难保持稳定配速,短距离相对容易,亚索800还是蛮简单实用的

    2016-08-05 10:56:04 回应