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如何备战中国西部100,张掖百公里越野开赛在即

对于甘肃张掖,由于特别的丹霞地貌为众多户外爱好者所推崇,如今推出100公里户外越野赛事值得参与,结合美景和最虐赛事距离。一切值得期待,那我们现在还是先谈谈如何进行赛事准备吧。


由中国登山协会主办的2014中国张掖祁连山超百公里山地户外运动挑战赛将于7月25日至27日在甘肃举行,比赛项目包括男子双人百公里,男女双人百公里以及五十公里单人赛,比赛报名截止日期为7月15日。美国的西部100是项著名的赛事,希望中国的西部100也能给我们带来不一样的体验。

张掖祁连山

100公里的确是段很长的路途,大多数人认为你必须为这样漫长的比赛里程进行更多时间更长距离得训练。你时常听说精英训练营的跑者每周完成200公里甚至更多的故事。然而除非你是一个真正的精英运动员,超长里程训练并不推荐。跑步精英因为他们具有超常得天赋,我们普通人并不具备这种能力。天赋和能力可以使精英跑者跑得更快更远不致受伤,但普通人尝试类似的计划,其结果有可能是灾难性的,甚至会导致严重的伤害。
首先,应该注重时间而不是针对距离,其次训练计划应该尽可能具体。张掖100公里赛事是一个具有一定难度的户外越野比赛,除了一定难度的爬升,还是在非常炎热的天气进行行。如果在训练中针对这些条件进行模拟适应,比赛中才会表现得越好。

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每个人都有自己的他们所认为的最佳训练公式,大多数训练计划的关键是每周的长距离跑。强调更多的是身体素质,其次强调的是恢复,精减到最简单的形式,所有的培训都针对能力和恢复。每个人都有不同的极限点,许多超跑运动员在6小时的训练后仍可保持肌肉的弹力,但如果奔跑更长时间,比如完成50英里的越野跑后的几天你会感觉自己身体的僵硬和酸痛。虽然这也算可以接受的情况,大多数跑步者日常训练后也可以即使得到优化。

在体力积累的时间段,先设定一个基础,进行1月的储备,然后的日子逐步增加时间和距离。国外比较典型的百公里训练程序是这样的:
星期一:休息或45分钟轻松跑;
星期二:60到90分钟训练;
星期三:2到3个小时LSD;
星期四:休息,或45分钟轻松;
星期五:60到90分钟;
星期六:5到6个小时LSD;
星期日:1到3小时节奏跑,然后减速甚至走路。

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根据地形和速度,每周完成的距离一般在100到150公里,通过艰苦训练后重要的便是恢复。通常采取一天大强度,一天小强度,一天休息的节奏,而不要一味加量得不到休息。很多跑者长期进行50公里左右的长距离拉练,这种训练虽然对于提早适应比赛中劳累的感觉是有益的,但这种训练方式具有很大的风险,跑者很容易受到潜在的伤害。所以,这种训练方式必须谨慎理智的进行。训练可模拟实际赛制进行饮食饮水换鞋换衣服等各个环节的测试。如果参加比赛,不要太在意成绩和名次,或许不在最佳状态,但你的目标需要落在在最重要的比赛上。100公里比赛是双人赛制,那你就要安排好两个人的训练,相互配合,共同提高。

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训练地点尽量找到一些野径训练,选择尽可能多丘陵和粗糙的路面很有帮助。另外训练安排在炎热的天气,也是作为对比赛的针对性训练。练习走路。大多数跑步者会在大部分的上坡和达到极限时会选择行走,能够选择大幅步行走比牵强的慢跑效果更好。

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将力量训练等项目纳入日常训练,使身体有个强大的核心,比如强壮的手臂和肩膀。100公里就算携带一瓶水,也一定会让你劳累。举重应强调重量轻很多重复。卷腹,卧推,直立划船,弓步,仰卧起坐,木板等经典的练习都对比赛有益。热和伤病都是影响发挥的关键词,在比赛前期训练和赛中都需特别注意。

期待这场独特地貌风景奇丽的比赛。

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