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20131201上马跑记

去年上马,请二饼帮忙拿了小X的男号去酱油了个全程,440。今年上马,认认真真准备了一年,唯一的目标就是进四。

赛前目标:400保底,冲一下345
按之前跑过的三个半马成绩151、152、144,应该半程155是有把握的。再按KAKA的计算公式,全马成绩可以是半马X2+5~8分钟,所以赛前自己预估应该是在350~355左右完赛。

吸 取去年的教训,今年从训练到比赛都准备得比较充分。自上半年苏马扬马结束后,就没有专门去练路跑LSD,只是每周工作日抽两个晚上夜跑10K,周末基本上 在杭州跑山4小时以上或者在后坞跑坡25K。天气最热的七、八两个月完全停跑,代之以每天1500~2000的游泳,及每晚的PLANK和靠墙蹲,锻炼心 肺功能和核心力量。赛前两周拉了最后一个LSD 32K,赛前一周的周四晚上刷了20K,比赛当周的周一8K,周三5K,然后就休息直到比赛当天。

周六午饭参加豆瓣聚餐,晚饭是滑雪的朋友请吃火锅。一向都重口味的我HOLD住馋虫,吃得很清淡。晚上临时又有客户约了出去喝东西,夜晚的武康路法租界真是太有调调了。在夏朵要了杯70%浓度的热巧配烤面包条,能量指数噌噌噌就上去了。

21 点多回到酒店,定装、洗漱完毕就早早上床睡觉了。本来只是跟小花匠一屋,豆瓣饭局上又把原本打算住到很远的朋友家的晶给兜了进来。定了4点的闹钟,神奇的 生物钟又让我在闹钟响前约5分钟自然醒过来,等闹钟响时人已经完全清醒了。早点吃早饭,留足够的时间消化、排空,只是苦了晶,被我跟花匠两个焦虑症患者吵 得没睡饱,SORRY啊~

6点退房,出发去起点,存包,排队上厕所。去年去得太晚排得太靠后七分多钟才过线,今年要严肃认真刷成绩的,绝 对不能重蹈覆辙。到C区后找缝隙尽量往前移,移到实在移不动了,抬头一看,START的柱子都看得到了,站的位置正好是A/B区和C区的分界点,穿个一次 性雨披挤在人群中一点都不觉得冷。踮着脚左右寻找400或者345的兔子,脖子都酸了还是没找到,于是作罢,等赛道上碰到再跟住吧。

8点 稍不到几秒发枪,挪了没多少时间就顺利过起点线。靠前出发就是好,虽然人还是比较多,但都能跑起来并且速度不会被压得太厉害。没跟到兔子心里有点着急,因 为我一向都是不带手表或者其他计时器跑步的,平时练跑的速度自己有感觉能控得很稳,但在比赛中要找准练跑时的配速感还是困难的。找兔子并不是说一定要一路 跟到底,而是想给自己一个速度的概念,如果跟到400兔子,就再快点,如果跟到345兔子,就慢点,然后稳住跑就可以了,但前段堵堵跑跑比较迷茫,心里就 随它去了,保持一个自己舒服的速度,平稳呼吸,慢慢找感觉吧。

不多久追上了一起跑的兵马俑COSPLAY团队,事先就知道这个团是400 配速,候跑的时候就看到他们举的大旗基本就在起点门的位置。也就是说,我现在已经把起跑时落下的几十秒追回来了,并且只要最后不被他们超过,就肯定进四。 同时,接下来该控住什么速度跑,心里就大概有数了。

继续前行,前方出现一个还穿着一次性雨衣的熟悉的背影,是晶!好兴奋跟上去找招呼,她 正一个人跑得无聊呢,因为FRANK刚把她弃了哈哈。我也不想一个人傻跑多无趣啊,跟晶说我进四就好。晶也是不带表随意跑,但自身速度很稳,于是两人便一 拍即合同跑了。这是我这次上马作得最正确的一个决定,晶总是在我被场外气氛影响的时候提醒我不要HIGH、压住!压住!有小暗坡的时候也提醒我要注意跑 姿,调整呼吸。当然,大部分时候我们还是很轻松地随口聊个天儿,看到镜头都会摆POSE。我俩的节奏、步幅、步频都非常搭,甚至补水、吃补给的习惯都是一 样的。

10K时看到计时器是53分多,算了下这个速度如果稳到底就是345了。跟晶交流了一下,就这样跑。330兔子球叔已经超过去了,但还没看到345兔子上来,等被追上的时候再跟住就可以。

中途上了一次WC,再稍微加点速跑了比较长的一段再慢慢追上晶,回到原来的速度。在这里提醒一下,比赛中途要上WC要尽量在前半程上掉,越到后面中断的话,会越跑不回原来的速度了。

全 半程分流后第一个折返,陆陆续续看到高手们从边上赛道过来了。我俩一前一后跟熟人们打招呼,甲鱼还特地跑过来击掌,感觉真是太好了。不过HIGH归 HIGH,速度还是继续稳稳压着。过20K计时牌,1小时46分29秒。我说热身完毕,正式比赛开始。晶说保持这速度熬过龙腾大桥,最后10K咱们就相互 鼓励直到终点。

26K迎来了龙腾大桥,晶在上下坡时提醒调整跑姿,顺利顶下第一次坡。折返后上坡也还可以,但下坡的时候突然觉得右大腿后 侧肌肉在慢慢紧绷,同时,整个右膝开始胀痛,还有发热的感觉。31K下完坡,状态开始慢慢变LOW,虽然速度还是跟晶同步,但已经没有开始的自如,心里一 直担心去年上马右膝肿痛的老毛病再犯,又在算如果掉速的话还能不能进四,万一变严重难道要退赛?各种胡思乱想,连晶提醒我该吃巧克力了我都随口答刚吃过, 其实前一块巧克力是早在20K的时候就吃掉了。

31K~34K是我跑得最艰难的一段,一直都想跟晶说你先跑吧我跟不住了,话在嘴边硬生生顶住没说出来。因为我知道只要一说出口,就覆水难收了。想尽各种办法转移自己的注意力,但似乎不怎么成功,右膝也似乎越来越肿痛。

正 各种犹豫差点就要放弃的时候,突然听到晶叫了声“345兔子”,人顿时就清醒了!美津浓的345兔子笑哥终于在34K处把我俩收到了,我知道这是我最后的 机会能冲击345这个成绩,这个时候我已经完全不考虑400的保底目标了,脑子里都是345!于是晶和我就一左一右跟上笑哥的脚步,现在想想应该像左右护 法一样吧。笑哥也鼓励我俩一定要跟住,保证带进345。

跟着笑哥的除了我俩,还有其他几位男跑友,不过我一直跟笑哥保持一个水平线,看不到 后面有多少人。只在笑哥在调动大家情绪、每到一个里程点鼓励大家要坚持到底的时候,听到后面有很响亮的男声在回应。这时候之前的低落情绪已经走出来了,但 肌体的疲劳开始渐渐累积,我知道,拼意志的时候到了。里程牌的间距似乎一个比一个远了,跑得很辛苦,但还是咬牙跟着。如果后8K有我的照片,那肯定是很狰 狞的表情。

跑着跑着,身后的脚步越来越少了,再跑着跑着,往左用余光瞟了一下,晶也不见了!心里一个格登,但也来不及想别的,继续死跟笑哥。计程牌上的十位数终于到4了,胜利就在眼前了。

最后还有6、7百米的时候,笑哥说冲吧。跟笑哥道了谢,然后加速跑进万体馆,一个转弯就看到终点门了,计时器是3:44:09。正乐着呢,就听到小花匠在终点处大叫我的名字,兴奋地挥手回应。又在终点站了会儿,等笑哥冲线进来,特地过去握手道谢,可惜忘了合影了。

比赛很完美,感谢晶,感谢笑哥。最遗憾的事是没有跟晶一起手拉手冲线,晶啊,下次务必要多带点吃的在身上:)

终于要有第一张是我自己名字的全马证书了,很开心。

另外,个人觉得越野真的对跑马有很大的帮助,跑的时候人会稳很多,后程觉得不行的时候只要意志没崩溃,腿部力量还是能继续顶下去的。至少越野跑如果跑到最后跑不动,那真的是弹尽粮绝走路都跨不开步,而跑全马不会到这个地步,要拼还是有得拼。

最后,晒一下晶和我两人每5K分段用时,天然稳的配速感觉就是如此吧哈哈~
2013上马每5K分段用时
2013上马每5K分段用时

2013上海马拉松赛


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  1. 自游虫 自游虫

    <img src="http://www.bisaikong.com/assets/kindeditor/plugins/emoticons/images/13.gif" border="0" alt="" />我也在34的时侯被笑哥捡了,不过我前边欠的债太多,跟了一公里就又掉队了!恭喜你了!

    2013-12-05 21:25:51 回应

  2. 天意 天意

    你半马全马都比我快多了

    2014-01-14 15:16:31 回应