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用脚步丈量首都的秋——2015年的北马总结

2015年的北马,注定是将被历史铭记的一年马拉松,这届马拉松有好多优化和改变,有幸我也也创造了本人的pb。下面就对本次参赛的准备和比赛过程简单叙述一下。

这届比赛报名采取抽签,但分三类报名,既控制了参赛人数,又将业余选手分类抽签,很创新。而且本届都是全程马拉松,这样保证了比赛的品质。国外知名的马拉松也是将全程与群众参与的半程和十公里等分开的。这届比赛的时间也选择在北京最好的金秋九月,郁达夫曾今写过故都的秋,把北京秋天写得好美。时过境迁,到秋天仍然是北京最好的季节,这点相信大家都认同。没有雾霾,没有冷空气,比赛在非常适宜比赛的温度进行,容易出成绩。


说说训练的经历吧。七月份开始正式准备北马,在nike+running里设置了教练模式,十周的准备期。7月份开始每周至少4次跑步,找感觉。8月份整个月都进行了比较有强度的训练,每周保证至少一次20加,有两周都是周中20加,周末30。实践证明,这种lsd的训练是特别必要的,虽然配速都很慢,但是对长距离后身体的感觉非常熟悉,身体难受的时候不至于慌,会调整身体状态。9月份进入比赛月,不跑30加了,但比赛周前每周跑一次的20公里,保持状态。在这段时期,速度上来了,而且信心越来越足,腿部力量也增强了。

除了跑步外,我感觉交叉训练也很必要。我在9月份,坚持每天中午休息的时候站桩,虽然站桩功夫还很不到位,每次最多也就站3分钟,但我感觉膝盖更强大的,比赛的时候我不用担心膝盖。另外又一次带孩子去鲅鱼圈一个温泉酒店,酒店里有游泳馆,2天,我每天都游1500米,其中最长的一次曾经游了500米,我感觉游泳对耐力训练也很有帮助,而且不容易受伤,还可以在枯燥的跑步训练中增加乐趣。

比赛前的准备也非常重要,订往返的车票和酒店,让自己在参赛前比较从容。这里感谢二妹帮我订北京的酒店,让我省了不少麻烦。赛前,我对本次北马的路线做了细致的研究,看领跑者做的北马识途,非常有帮助,每段路程,那里有起伏,那里有转弯,哪里有折返,心里有数,不至于到了那里才看到,心里会慌。我也制定了详细的跑马策略,我的策略就是前面30公里放开跑,最后12公里咬牙挺,呵呵。因为我感觉以前前程为后面留体力,后面也一样很难受,而且速度提不上去。事实证明这个策略还比较有效,我基本按照这个策略跑的,而且20到30公里的速度超预期,最后12公里的速度也不是很慢,比我预期的速度快。


下面说说比赛的经历。

比赛日9月20日,早晨4点就醒了,睡不着,躺床上捱到5点,起来洗漱,准备,吃了一个面包,喝带来的蜂蜜和买来的牛奶。收拾停当,把所有东西塞到会务组发的存物包里,因为我要跑完马拉松直接坐3点34的火车回沈阳。存物包很大,很能装,赞一个。顺便提一下,我这次平时没有穿参赛鞋,只有比赛的时候拿出来穿,这样的效果很好,不会因为平时走路而磨损参赛鞋,比赛前一天领装备要走的路还是很多的。
6点28坐上地铁,6点40到了天安门,人山人海,费了半天劲才挤到存包的地方,把包存起来,然后简单的热身。我感觉马拉松的热身不用做太多,简单活动活动关节就可以。我出发在e区,基本是有成绩的最后面一个区,蹭了10分钟才出起点。
起跑的时候人挨人,根本跑不开,配速根本起不来,而且这种情况一直持续!跑北马就要承受这点。在人群中前传腾挪,争取一个好位置。本来计划8公里公主坟转弯的地方用43分,结果用了45分半,心里有点着急,后面加速了。

跑到了第二个大直道,我知道是很好的拿速度的机会,我在这段跑得比较好,配速在5分30以内。然后到了知春路赛段这段路跑得一般,赛道变窄。过了半马计时点,计时器时间是2小时5分,我的成绩应该是再减10分钟。半马后开始感觉饿,但不强烈,我就吃了一小口葡萄干,感觉就好了。

进入学院路,速度有所降低,但还在6分配速以上。我感觉状态不错,但是每次经过补水点,喝的水越来越多。但我保持不喝3口以上,否则肚子里太多水跑不起来。过了30公里,路上出现很多走的人,我坚持不走,但配速下降是必然了,腿不像上次感觉很疼,但是明显力量下降。这时候前期的功课就有用了,我知道,只要我以不低于7分钟的配速跑,就肯定进430,因此,我不慌,慢慢跑。

最艰难的阶段是第二次进入五环辅路和跑奥森西路,就是35公里以后。在35公里水站喝了不少水,因为30公里以后基本没有树荫,虽然有点云,但是任然很晒。我咬牙跑过了奥森西路,进入科荟路折返,跑过折返点,就剩最后4公里了!心里希望重新燃起,加速!把身体最后的能量用出来。结果加速早了,这4公里就是不到啊,总全看到鸟巢了,也没体力了。但看到计时器,现实4小时47分,没想到我还能跑进枪响成绩的430,最后200米加速,跑到终点,最终枪响成绩应该是4小时28分,净成绩4小时18分。


通过本次比赛,我的经验有如下几点:

1、赛前的训练质量比数量更重要。去年跑北马准备期的跑量要大于本次北马准备的跑量,但是由于各种原因,成绩远远不如本次。其实训练最重要的是30公里的LSD,要在赛前一个月保证3-4次30以上LSD就可以,一次质量好的LSD比质量很差为了凑数的跑步要强得多,另外身体需要休息,只有充分休息才不容易受伤,总而言之不要为了跑量不顾自己身体的感觉去盲目的训练。当然本次的训练时间不够,只有2个多月,最好的跑马周期应该是3个半月,效果相信会更好。
2、不要过度补充给养。去年北马到了25公里开始出现饥饿,然后每个补给站都吃香蕉和喝很多饮料,怕能量不够。其实到了25公里,距离终点已经不远了,适量补充就可以,而且饥饿感不会马上消失,吃太多跑不动。这次我带了葡萄干,只吃了3次,每次吃很少,把饿劲儿挺过来就可以了,香蕉要少吃,每次吃一口就可以了,千万不要吃一根,吃多了胃里不消化,饮料也是,我每个补给站都不喝3口以上,适当喝点就行,喝完了马上跑,不能让身体凉下来。
3、赛前的路线考察太重要了。北马去年跑过,前面、后面稍有变化,但还是要好好看看领跑者拍的《北马识途》,很有帮助,对道路的起伏和距离有提前的预判很重要。赛前,我用了一个上午,反复看《北马识途》,然后对应百度地图的卫星照片仔细研究,提前知道了30公里以后比较复杂的路面变化和折返的位置。

这次北马的经历总体上还是挺成功,从准备到参赛过程,基本令人满意。我也看到了自己的潜力,下一个目标将是首尔马拉松进入400!




2015北京马拉松


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