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北马不限行 | 从451到404——测试赛总结

        下半年的目标是sub400,正赛大阪马拉松,北马则是测试赛。本来计划找个半程测试,却机缘巧合地获得了北马名额。虽然要因此大幅改动训练计划,但能在三十五周年之际跑北马更令人兴奋。

        赛前定下的目标是保425争359,前半程配速550,后半程按需调整,有余力就sub400否则保425。比赛结果简言之就是前面太偷懒,后面追不回,最终成绩4:03:28。那下面让我好好总(fan)结(xing)一番……


成绩证书

配速、心率曲线和分段数据(http://www.movescount.com/moves/move77453125)


配速

1.回顾

        1.1 前半程天气非常好,没有太阳也不热。可我跑得慢于计划,平均配速只有558,落后了8s。

        1.2 后半程逐渐加速赶时间,平均配速527。最后5km再次加速时身体负担过大,38km岔气,41km抽筋,sub400失败。

2.反思

        2.1 前半程过慢的原因有主次两点:主要是信心不足,担心后面跑崩而有所保留。次要原因是未料到起点较混乱,前往起跑区和存包耗时过多,没有时间也没有空间进行热身(连系鞋带都憋屈)。

        2.2 后半程推算完赛时间时未考虑多跑路程,导致误差。

        2.3 岔气和抽筋的根源还是训练不到位,特别是肌力亟需增强。


补给

1.回顾

        1.1 赛前:0500(200~300ml水、2/5袋全麦面包、三根玉米肠),0630(200~300ml运动饮料、一根能量棒),0715(一支能量胶)。

        1.2 赛中

        1.2.1 补液:SP~25km(每补给点2~3杯(均指志愿者倒好的,并非满杯),至少一杯运动饮料),25~35km(每1~2个补给点1~2杯,随机拿),35~FP(途中向别人要了一口水喝)。

        1.2.2 电解质胶囊:15km(一粒),25km(一粒),35km(一粒)。

        1.2.3 能量胶:10km(一支),20km(一支),30km(一支)。

2.反思

        2.1 赛前吃得有点多(或者说吃得太晚),水多喝了两三百毫升。有能量棒的话,早餐少吃点无妨。水要喝得节制、少量多次,才不易刺激泌尿系统。

        2.2 赛中前25km补液过多,加之赛前补液的影响,导致排尿三次(12km、17km、28km处)。浪费时间,影响节奏。应该把补液控制在每个补给点一杯或每两个补给点两杯。

        2.3 总得来说,由于害怕补给不足反而补给过度,且赛中前后半程不平衡。以后应在补给上更加细化量化。另外,其实没必要在20km和30km处走着吃胶喝水,仅仅是心理上的懈怠在作祟。


其它

        1.赛前减量使我的身体颇感轻松,在最后一周的4x400间歇训练中一时兴起跑得太累,而到北京后的两天又是白天瞎逛、晚上看演出。导致睡眠不足,身体恢复得不理想,比赛前夜腿部依然发酸。以后还是要在赛前轻松点。

        2.比赛中,我在41km抽筋后就跑得不利索,跑至能眼见拱门的直道上又抽了一下,让志愿者喷药后继续奔向终点。突然,后面追上的两位跑友一左一右架着我跑了起来,我连忙道谢并言说不必,还好他们并未强求便及时松手。首先,感谢他们的好心。不过,我希望大家不要在非必要的情况下未经询问贸然搀扶他人,尤其临近终点。即使业余选手被搀扶也不影响成绩有效性,但总有人和我一样,把马拉松看做自我的磨练而不愿受人搀扶,何况在没有必要的情况下(抽筋后我的配速仍在500左右)。所以,出于对他人的尊重,非紧急情况应先询问是否真的需要搀扶。其实,有时候一句简单的“加油”就足够了。

        3.赛后我更加明确了目标。对我而言,百马没有太大意义,100个543或432不如一个248甚至多个321有价值。况且,马拉松路跑只是起点,越野和探险才是心之所向。相比Gebrselassie和Radcliffe,我更欣赏Jurek和Kilian。当然,川内優輝、Guerrouj、灰二和蔵原也始终激励着我。


感谢Adidas让我也有了完赛照片

        以上,就是我的北马赛记。总得来说,测试赛达标,积累了宝贵经验,有遗憾但不失望。同样,也希望为你带来有用信息,一起加油吧:D

2015北京马拉松


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  1. realmj realmj

    恭喜完赛!
    关于补给, 转发一个世界级高手的建议 --- 赛前3天开始大量喝水, 不能过度依赖赛前和赛中的补液.

    2015-09-23 11:12:14 回应

  2. XB XB

    恭喜完赛! 关于补给, 转发一个世界级高手的建议 --- 赛前3天开始大量喝水, 不能过度依赖赛前和赛中的补液.      realmj
    嗯,多谢指点~

    2015-09-23 13:39:22 回应