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我的首马 — 沈阳马拉松完赛日记

2014年10月我开始练习跑步,从最初大学标准田径场的400米到1,200米、5,000米、8,000米、10,000米,然后定格在10,000米慢匀速跑圈练习到2015年5月。从6月我开始有计划的加入并侧重体能和速度训练能力提升很快,这种能力提升的见证就是,到8月末,10公里的日常训练我都是视作速度练习拿出9分的能力进行的,平均完成时间在47-49分之间。我的月跑量相对并不大,一周跑6天,跑的最多的是10公里,其次是15公里,非常偶尔跑半马,只有在临近比赛前三周左右才会跑一次32公里。我觉得,在长距离跑步中练习耐力固然重要,但跑速和耐力的完美结合更多取决于健康的关节、有力的大腿和核心力量,昨天看了徐国峰老师的视频,他提到了跑姿,我觉得跑资的训练将是我日后需要着重学习和练习的地方。

话说回沈阳马拉松,本来信心满满跑进345,但比赛前一天我遇到了自己的生理周期,这种对于女生比较重要的日子,好朋友都劝我考虑一下弃赛的可能性,但我觉得国内跑马机会对我难能可贵,我放弃了沈马,再遇到合适timing的马拉松不容易,况且我为自己的首马风雨无阻苦练了一年,挑战才是我的个性驱动力,但生理周期前几天确实很重要,我的计划是跑马时拿出7分的能力,一定要慢,健康的完成是这次的目标,430保底。

一、食物

基于赛前水、胶、食物在自身的尝试,我对全马比赛中自身补给的安排是:赛前3小时早餐,我的早餐包括:100ml清水、1个旺旺大米饼、2块巧克力口味趣多多曲奇饼干、2根稍大的香蕉、3个正常大小的素饺子(我个人最佳的状态是半程内无水无食物,但考虑到全程距离较长,能量的补充是非常必要的)。起点处一颗盐丸,10公里处和半程处再各吃一颗。从半程开始,每个补水点我都会喝水,但量控制在1-2杯。从25公里开始每5公里0.5袋能量胶,胶要慢慢的下咽,我喜欢GU莓果口味的,不喜欢青苹果口味的。另外,如果补给站有提供香蕉,每站必吃。这样的补给分配,我全程都没有饥饿感。

二、热身

赛前的热身同样重要,进入检录区,我做了5遍Adidas ATF课堂教授的一套跑前和跑后的热身和拉伸动作:小马跑20次、扭转跑20次、侧弓步+提膝10次、躯干扭转10次、小腿伸展10秒、大腿伸展10秒、髂腰肌伸展10秒、臀部伸展10秒。之后又做了一套15分钟Nike NTC强化心率的练习Wild Alive。

三、比赛

因为早早计划全程慢跑,所以从起点开始就没有争强好胜的心态,速度一直保持在5'20-5'40之间,跑到5公里处与一位配速相当的天津男跑友相互鼓励约定争取以400完成比赛,我觉得我们两个人在28公里前都是很轻松的状态,偶尔聊天气息都是很平稳的。跑到32公里的时候正好是全程的折返点,我看到官方计时钟上的时间是3小时08分,因为我没什么比赛经验,所以并不确定在这个时间点上我们是否能够4小时完赛,但因为我一直都是用7分能力去跑,所以此时的我并不是很累,心理上反而越接近终点越兴奋,于是我和同伴说我们就把这最后10公里当作平时10公里的训练,对于我们来说,10公里的训练小菜一碟吧,我自己也确实是这样想这最后10公里的。但此时同伴的大腿开始不听话了,跑到大概33公里的时候他的速度明显下降很多,这时这位同伴很绅士的同我说不要管他让我按照自己的能力继续前行,在此,我很想和这位跑友说声谢谢,同时也想说很抱歉没有与他一起跑到终点。

说说我33公里后的感受吧,不是很累,但做大腿外侧也开始出现轻微酸疼,跑的有些缺少计划性,慢慢悠悠的独自前行,直到另一个男跑友从我身后跑过大声对我说:“加油!12分钟跑完最后的2公里,400完赛有希望。”。我这才意识到时间不多了,于是我紧随这位男跑友加速同行了大概12公里我降低了速度,拿了两块带水的海绵降降温舒服一下再一次独自跑向终点。最后800米说实话有点不爱跑了,没动力,有点累了,左大腿外侧的酸痛增强了些,直到我看到距离我前方200米处一个女跑友,我心想我一定要超越她把自己女子的名次再提前一名,于是我拿出了跑亚索的速度斗志满满的追上了她,超越了她,冲过了终点。我看到终点官方计时完赛时间是4小时02分46秒。



四、总结

1、我觉得我对自己分时的配速把控比较不严格,跑着跑着就松散了。

2、跑姿、大腿和核心力量有待提升,尤其是跑资,我有些脚外翻。

3、如果不是我特殊情况,正式比赛我觉得拿出8.5-9分能力是最好的,所以我觉得如果比赛想有更好的成绩,平时的训练能力一定要高于比赛目标成绩。

4、作为业余跑者,成绩不具备可比性,对于我而言,记住每次比赛分时的感受,看清自己的问题,不断的改善平日的训练,马拉松和做任何其他自己认为有意义的事情一样,一分耕耘一分收获,不要急于求成和攀比,因为来日方长,况且收获了成绩得到了赞赏后,每个人都还是各就各位,平凡的生活还要继续...


2015 沈阳国际马拉松赛


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  1. 陈小船 陈小船

    首马真棒!

    2015-09-29 11:14:31 回应

  2. 洛洛花儿 洛洛花儿

    首马真棒!      陈小船
    谢谢你!

    2015-09-29 11:16:22 回应

  3. sansan sansan

    姑娘好美,姑娘好快

    2015-09-29 15:48:26 回应

  4. 初哥 初哥

    初哥觉得美女跑得都很快!好棒!下次沈阳约跑走一个。。。

    2015-09-29 17:49:14 回应

  5. 洛洛花儿 洛洛花儿

    姑娘好美,姑娘好快      sansan
    谢谢夸奖!我会继续努力!

    2015-09-29 19:07:30 回应

  6. 洛洛花儿 洛洛花儿

    初哥觉得美女跑得都很快!好棒!下次沈阳约跑走一个。。。      初哥
    谢谢!家乡马拉松组织的很有诚意!!!

    2015-09-29 19:08:10 回应

  7. 老杜2015 老杜2015

    首马这个成绩很了不起了~~~~~

    2015-09-30 08:40:28 回应

  8. 风月宝鉴 风月宝鉴

    妞儿体型真棒,希望我的上马首马也能跑出你这样的成绩!

    2015-09-30 09:35:00 回应

  9. biubiu biubiu

    姑娘酷酷的 不过换双更好的跑鞋说不定会更快哦~

    2015-09-30 09:48:09 回应

  10. 洛洛花儿 洛洛花儿

    姑娘酷酷的 不过换双更好的跑鞋说不定会更快哦~      biubiu
    呀,被你发现了!哈哈哈哈

    2015-09-30 12:25:55 回应

  11. 洛洛花儿 洛洛花儿

    妞儿体型真棒,希望我的上马首马也能跑出你这样的成绩!      风月宝鉴
    男士这个成绩应该木有问题!加油!

    2015-09-30 12:26:54 回应

  12. 洛洛花儿 洛洛花儿

    首马这个成绩很了不起了~~~~~      老杜2015
    谢谢夸奖!

    2015-09-30 12:27:09 回应

  13. 途中有风景 途中有风景

    非常棒,继续努力了,加油!

    2015-09-30 13:22:35 回应

  14. 洛洛花儿 洛洛花儿

    非常棒,继续努力了,加油!      途中有风景
    这么多鼓励的声音,我真的好感动!谢谢!

    2015-09-30 14:15:33 回应

  15. 毕胜武 毕胜武

    挺快的,我才410

    2015-09-30 17:24:24 回应

  16. 洛洛花儿 洛洛花儿

    挺快的,我才410      毕胜武
    老乡啊,你强!

    2015-09-30 19:31:07 回应

  17. 椰子啊椰子 椰子啊椰子

    被关门的 求妹子加群 点击链接加入群【沈阳爱跑|聚会筹备中】:http://jq.qq.com/?_wv=1027&k=Uuvtoc

    2015-10-01 12:05:09 回应

  18. 影歌流云 影歌流云

    跑的真棒,很有跑步的天赋啊

    2015-10-01 17:07:49 回应

  19. 洛洛花儿 洛洛花儿

    被关门的 求妹子加群 点击链接加入群【沈阳爱跑|聚会筹备中】:http://jq.qq.com/?_wv=1027&k=Uuvtoc      椰子啊椰子
    都是爱跑步的小伙伴~

    2015-10-01 19:06:01 回应

  20. 洛洛花儿 洛洛花儿

    跑的真棒,很有跑步的天赋啊      影歌流云
    谢谢夸奖!

    2015-10-01 19:06:35 回应

  21. yuwen yuwen

    总结是亮点,能找到自己身上不足并改进是智者,你还能跑得更好。

    2015-10-06 21:33:57 回应

  22. sillything sillything

    不懂就问,楼主穿的是什么鞋?三叶草的zx系列吗?

    2016-09-13 14:41:39 回应

  23. Wa1Ter Wa1Ter

    棒!10k这速度我要10分力了

    2016-09-13 21:36:44 回应

  24. passover passover

    我和你恰恰相反,平时训练最多拿出7分的力气,比赛时才拼命。
    另外,速度固然重要,但那是对于高手而言的,一般业余跑者可能耐力更重要,我的首马前半程149后半程150,发力点在20-35K,我10K、半马跑不过别人,但全马反而比很多人强,就是注重耐力训练的结果。因人而异吧。

    2016-09-14 01:35:58 回应

  25. passover passover

    晕啊,回复完才发现这是2015沈马,穿越。。。

    2016-09-14 01:37:35 回应

  26. yi5an23 yi5an23

    好厉害啊!!里面很多干货@好棒!

    2016-09-14 10:10:44 回应

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