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一个过度训练综合症(OTS)患者的自白

中文退化很多了。这篇文章从UTMF退赛当晚开始写,一直反复修改到今天,这不同于一般的比赛日志,所以我尽量想写的严谨一些避免不必要的误解或者误导。

身边非常熟悉我的跑友都知道我OTS好久了(OverTrainingsyndrome简称OTS,即过度训练综合症)。很多跑友都不大相信像我这样的低强度业余跑者也会OTS。今天我就以自己亲身的经历来告诉你,会的!而且我并不是个案,身边也有跟我水平类似甚至跑量比我还低的业余跑友也OTS。





UTMF退赛当晚关雅荻在微信上安慰我并且鼓励我把经历写下来,说就像钱十八的UTMB迷幻之旅一样对于普通跑友肯定也会有帮助的。自己其实早就想分享自己遭受过度训练经历的,迄今为止我还真的没看到有任何一位华人跑者勇敢的站出来分享自己OTS的经历呢。大家都乐于分享自己如何克服困难完成一场比赛或者PB神马的,谁会愿意写自己生病的事儿啊。

我好久之前就写了一半放在那里没什么动力去完成,琢磨着等自己恢复了再分享吧,现在现在已经将近9个月了,各种症状还在反复中,UTMF是我今年最后一场跑步比赛,早就决定了跑完这一场要彻底无限期休息,那我就尽量简单真实的来聊聊自己OTS的经历和理解吧。

2014年9月份的SCC以及10月份大洋路连续两个百公里之后理应休息。结果当时被两个百公里完赛之后的兴奋与成就感冲昏了头脑,觉得自己越跑越好,再好好训练的话还会更好,于是就犯了所有超马爱好者都容易犯的错误,没休息反而增加了训练强度。

接下来的这段时间是我史上训练最狠的一段时间,10月份的总跑量达到了430公里,而且内容上除了一场百公里之外speed和tempo所占的比例也是非常非常大!当然自己的水平也涨的飞快,我记得很清楚自己早上通勤跑居然都能破自己的半马PB。11月初的一个本地12公里跑也跑出了非常好的成绩,自己自信心也越来越强,仿佛第二个盖布要凌空出世一般。事实上危险也在悄悄地逼近我。

一开始是普通的喉咙疼,我没在意继续训练,因为我经常上呼吸道感染喉咙疼,可慢慢的每晚躺在床上睡觉的时候感觉到耳朵里面痒。去看了医生,被告知是病毒,要我休息,我一开始没当回事儿,可嗓子疼的越来越很而且耳朵里面痒的也越来越严重,这我才减小了运动量,并且开始吃医生配给的阿莫西林。

情况好转的非常慢因为我并没有完全停止训练。一直到1月初的两湾挑战赛是我迄今为止push的最狠的一场超马。前30公里我push的非常厉害,甚至在20多公里处还跟女子前几名在一起,40公里之后开始尿频-每5分钟就要小便,每次只有一点点。其实这是个非常明确的过度训练综合征的特征,好多好多患者都是从尿频开始的,可我当时对此一无所知。一边尿一边继续push自己跑完了这场56公里的比赛,最后5公里由于push的太狠,这一段我眼前黑的几乎都看不清楚路了,仗着自己跑过这个比赛路线熟悉才没出差错跑到终点。

比赛之后我像所有OTS的精英以及普通跑者一样,没有进入休整状态而是傻傻的继续加强训练,接下来的周六跑了parkrun,这也是我今年最后一个5k速度练习也是我今年的5kPB-因为此后我就再也没能够恢复到可以让自己全力跑5公里的程度。第二天周日继续上山同一帮跑友们Fatass。再接下来的周一,我记得非常非常清楚,或许我一辈子也不会忘记这个时刻。我照旧午休跑,跑到4公里时我身体的闸门“关闭”了,在1月19号中午12点47分!我身体的闸门关闭了!

其实在此之后很久我都找不到一个合适的词来表达当时的状态,直到我看了知名超马跑者Geoff(我正在翻译Geoff的OTS经历) 描述自己OTS经历的时候用到了“bodyshutdown”,我才恍然大悟,真的就是这个感觉,找不到更合适的词来形容这种奇妙的状态了!就是忽然之间自己的身体像一滩泥巴一下子塌下来不再给你提供任何力量,四肢无力,气喘,疲倦,嘘汗直流,只能用尽所有的力气走回单位洗澡(我当时在strava上把这天的训练命名为whyam I so tired,可见当时身体非常之疲倦)。这种状态之前也出现过一两次,每次都是减量或者休息三五天之后自行会好,但这次来势凶猛,夹杂着各种其他症状。于是我也就开始了跟OTS的漫长而艰苦的斗争过程,说漫长并不夸张,到现在马上满9个月了!简单来说就是身体虚弱,而且免疫力非常非常低,低到我闻所未闻,今年从5月份到9月份病毒一直在我体内肆意横行,而我却感受不到免疫系统的丝毫反抗!出现过以及正在经历的症状比如:

尿频,谢天谢地只在一场比赛中出现过这种症状。当然了这场比赛之后我就没有一场比赛push过自己,所以也就再也没有尿频过。

头晕,不是喝醉酒那种晕,而是后脑麻麻眼前发黑的晕,很抱歉我没办法用语言来表达出来,最开始持续了几周。医生说是病毒感染了呼吸道,扩展到了内耳,从而影响了平衡感,各种消炎药杀病毒药均无效。现在偶尔还是会出现,每次持续半天或者一两天。

麻木,稍微用力跑步的时候会四肢麻木,尤其是双手。

失温,在longrun中出现过好多几次,每次都一件小如冷水洗脸的事情触发。包括今年7月份的黄金海岸马拉松中途用半杯水浇头,今年UTMF开跑阶段在雨里等了1小时还没上山其实已经失温了。

肌肉无力,今年1月份至今没去过Gym,也没做过crossfit,因为我连举壶铃都非常吃力。

上呼吸道感染,这个是我最好的朋友了!每个月都要来两趟,每次一两周!明显嗓子红,痛!无论我喝多少水都不管用。

流感,这个还好!今年大概只流感了六七次次吧!只要哪天娃们回来一咳嗽我肯定中招。最近认识我的人都以为为天然哑嗓子呢。

变成过敏性体质了。用洗洁剂洗浴室厕所,马上会头晕流鼻血。今年9月初还染上了花粉症。。。

我基本上只有以上这些症状,比起Geoff来幸运很多了。我看过无数个家庭医生,验血四五次,也去看过五官科,都查不出问题来。对的,OTS就是这么个奇妙的玩意儿,连是不是OTS连经验最丰富的运动医生都没办法确诊甚至很多根本就没听说过,所以是不是OTS只能靠掐指一算!

我没办法训练,但是之前千辛万苦报名的比赛我舍不得放弃,只能含着眼泪去跑。含泪并不是有多痛苦,而是期盼几个月的比赛没办法按照自己想象了无数次的方式去完成那种失望和无奈。万幸的是,参加的几场比赛虽然状况百出,成绩比预想的要差很多,但都能在关门时间顺利完成。

TNF Australia之后身体状况更加恶化,生病的次数更多,身体也更虚弱。这段时间我才潜下心来好好研究了一番OTS。知道了OTS的来龙去脉,也知道自己做错了什么,如果能重来的话我应该怎么办。很遗憾的是,除了吃睡以及放松心情,尽可能按照身体状况做些其他训练之外,没有特效药,也没有痊愈的时间表,甚至连是否能够痊愈都是未知。

好吧,那我就尽可能按照自己查到的资料主要自身经历来说一下自己的感受吧,希望我的经验主要是教训能够帮到其他玩马拉松,超马甚至是三项的耐力爱好者。

0. OTS怎样产生的

我们都知道训练就是给身体增加负荷,然后利用休息使身体恢复,此时的运动能力就比这次训练之前更强了,这也是训练的意义。但是如果你给身体增加了负荷,却没有给足够的休息恢复,身体在上一次训练的疲倦中还没有完全恢复的时候你有增加了新的负荷,这样这种负荷累加起来就会产生OTS。关于OTS的各个阶段网上有资料(我在翻译中)。所以我要说只有那些在高负荷(主要是高心率)密集训练,没有足够休息,再加上有心理压力的人才会有可能OTS。那些每次都在自己comfortzone跑步/比赛的人是不用担心OTS的,请放心。

1. 一口气吃不了胖子

现在跑马拉松以及超马开始流行起来了。而且确实很多人只是通过简单的训练能够完成马拉松或者更长的距离超马。其实能够完赛的都是非常了不起的。但是完赛和比赛是完全不同的两个概念,英文讲就是run和race的区别。如果想要去race的话,需要给身体施加更多的压力去训练,去模拟在race中出现的各种状况,这种训练和比赛对于我们来说无论是生理上心理上情绪上的压力都是非常大的。而我们的身体需要一个比较长时间的训练才能够适应这种强度,这种压力。

拿我来说,2012年下半年开始跑步,2014年初就开跑四五十公里这种短距离超马,上半年基本上是以完赛或者半完赛为主,身体没有问题。但是2014下半年开始步入百公里,而且我每次比赛都针对训练,并且在比赛中都有目标的时候,身体开始承受比较大的训练比赛压力。

我的教练(我太太的manager,因为办公室在我隔壁,所以我一直跟他训练tempo和speed)就跟我说,他从小就做各种运动,跑步之前的几年一直在玩山地公路车,所以他一开始跑步就能轻松上很大的量。而我呢,2012年才开始跑步,而这之前的十多年里不但不运动还抽烟很凶。。。不仅仅是肌肉/神经/身体各个器官需要慢慢训练到运动员的水平,光是被尼古丁残害了十多年的免疫系统就需要花好几年才能完全修复回来。

2. 要有训练/比赛计划以及offseason

一个有经验的耐力运动员肯定都会有自己的训练计划,而不会是随意的出去跑一圈儿就OK了,训练是高强度和低强度甚至是交叉训练交替进行。从而让自己的肌肉以及神经得以休息恢复,恢复好了才能够承受强度更大的训练。如果是一味的每次都是拿做高强度训练的话,身体肯定会出问题的,不是伤肯定就会病。

我去年下半年就没有自己的训练计划,就是随意的增加强度。周中跟着教练来一次15到20公里的tempo加一次各种距离的speed,然后上下班路上也是随意的增加速度或者距离。有时候早上醒的早了就先出去跑个半马,然后中午再跑speed,非常的任性胡来。我没有全年计划,大概估计了一下自己的比赛恢复能力,然后就是每个月跑一场全马或者超马。对的,我不“酱油”的,无论是什么样的比赛,甚至是周六的parkrun5公里我也会全力跑。长时间的身体承受比赛训练的压力,不出问题才怪。

这一点我们真的可以学习如K天王,庄主这些精英运动员。比如说我跟庄主都参加了今年5月份的澳大利亚TNF,那是他今年的第一场比赛,而我之前已经跑了3场超马了。。。

3.睡,睡,睡。

Training=workout+rest,这是网上的公式。睡觉最好休息方法,没有其他的方式可以代替睡觉。躺在床上刷朋友圈这不叫睡觉哦。《runningwiththe Kenyans》这本书里描述在肯尼亚,一个孩子如果决定要做长跑运动员的话,那么他们就会按照运动员就会按照运动员的方式来生活,每天除了训练就是呆在训练营中休息睡觉,即使是他们很穷也不会在训练之余再去工作赚钱。跑友爱德华王就说他每天都是9点多上床睡觉的。我的本地跑友Tim(曾经代表澳洲参加过toughmudder大赛)分享他的经验时就说在他每天平均要睡眠9个小时,这样身体才能承受高强度的训练。我的教练也跟我说,他在备战马拉松期间每周都会有2,3天要睡10+个小时。。。而我呢,除了最初跑步强度加强之后由于身体疲惫多睡一点之外,身体慢慢习惯这种强度之后又减少了睡眠。不重视睡眠,我是真心不重视,觉得不困就不需要睡觉,所以造成训练的压力没办法恢复。

我相信也有其他跑友跟我一样,只是关注跑了多少,并没去管理睡了多少。所以我强烈建议以后你的训练日志上不要只是简单的写个”10月3号10k"了,因为这种简单的距离代表不了运动强度也没办法记录你的恢复情况。请在每天的训练日志中加上训练强度,最重要的是要加上睡眠时间以及质量。

总之如果你没办法增加睡眠的话,请不要增加跑量/强度。

4.挑选比赛

这几年无论是国内还是海外,马拉松以及超马运动发展很快,随之比赛也越来越多。对于我们这些疯狂爱好者来说,看比赛宣传每一个都很爽,每一个都想跑,对于一些系列赛更是一站都不想拉下。可是我们的身体并不能够承受这种连续比赛,所以一定要挑选比赛,忍痛放弃。或者要主次分明把其中的比赛作为训练赛来跑。

没办法,比赛太多,腿只有两条,实在是跑不过来啊。。。

5.聆听身体

这一点对于刚开始的新手来说尤其重要。

马拉松/超马是极限运动。在比赛和高强度的训练中既要努力把自己所有的能力潜力都发挥出来又不能让自己的身体崩溃。于是身体就经常会长时间处于崩溃的边缘。

身体长时间处于高强度压力之下的这个边缘,如果有问题肯定会给你释放信号的。所以我们一定要密切关注并且读懂这些信号,哪儿不对劲?身体告诉我停下,这个信号到底是生病了还是偷懒?

像我自己就是,如果在1月份比赛中发觉尿频就是OTS最明显的症状的时候就果断采取措施的话,现在没准已经恢复健康,又能正常开练了。

6. 不要带病训练比赛

我们业余跑者来说,可能很多人都有带病比赛的经历。非常能理解,花了几个月的时间训练,烧香念佛中奖得到名额然后花费巨额的财力物力才能站到某场高逼格比赛的起跑线上。可赛前发觉自己流感了,跑还是不跑呢?对于我们大部分人来说,放弃真的是更难的决定!

我就是个很明显的反面教材。Tarawera以及sixfoottack都是带着病毒去比赛,这样做反而加重病情延缓恢复。我这样做没有给我带来更致命的问题我觉得仅仅只是幸运而已,但是幸运并不能一直伴随着我,相信你也一样。

7.理解免疫力曲线

研究表明适当的运动会提高免疫力。这是指适当的运动。所以经常有朋友说你经常锻炼身体怎么还会生病呢?我。。。真的没有在锻炼身体啊!话说没见过有人动不动上山几个小时或者晨跑20公里来锻炼身体吧!

过量运动会破坏我们的免疫力,尤其是高强度训练或者比赛之后,此时人体的免疫力非常非常差。所以我们在这个时候最应该做的而是注意保暖补充营养然后赶紧休息睡觉让免疫力恢复,当然我知道拍selfie发朋友圈也很重要。

8.远离病毒源

过量运动会降低我们的免疫力,所以我们应该训练期尽可能的远离病毒源,比如人多拥挤的地方,或者幼儿园以及小学低年级学童- 孩子们身上最容易带病毒了。说到这里好生羡慕那些已经空巢或者还没娃的年轻跑友啊!

9.心理放松

凡是业余跑马拉松/超马的,无一例外全部都是由于“真爱”!这份狂热的爱是一把双刃剑,既能鼓励我们日复一日的去做枯燥的训练比赛,同时也可能会或多或少带来很多心理压力。

OTS的产生并不仅仅是由于训练带来的身体压力造成的。而是生理和心理的双重压力之下才会让身体垮塌的。很多例子表明OTS患者之前一直焦虑自己的训练比赛表现。好吧,我承认我之前每天都要刷好几遍Strava,自己每次训练之后没公里的数据我都会分析好多遍。。。

所以,请以放松的心态去对待训练和比赛。放弃焦虑,放松心情。不要只是紧盯着自己的训练和比赛,放更多的关注在其他事情比如家庭朋友身上,长远来看或许更能提高我们的表现呢。

10.多跟跑友交流。

如果你自己有经验丰富的教练那就略过这一条吧。

在身边找个能聊房子聊股票的朋友很容易。但是找个聊超马比赛或者训练的人确实很少。但是现在有朋友圈有微博有FB,总能找到合适的训练伙伴。

训练伙伴的好处就是可以一起交流训练心得,你遇到的问题可能你的跑友经历过并且知道问题所在。互相交流都能提高。

我自己就有个跑友在我之前半年左右就由于OTS停止训练了,但是很遗憾我们没有交流很多。直到很久以后聊起才发现要是早交流的话,我们两个都会少走很多冤枉路。

11.不要害怕由于养伤养病而错过训练。

由于伤病停止训练对于成绩的影响有时候其实并不是像想象中那么大。对于马拉松以及超马来说,耐力是第一重要的,尤其是对于超马来说肠胃精神力量甚至比耐力更重要。而耐力训练特点是提高很慢,但是停止训练之后,耐力能力衰退也很慢,真的很慢。很明显的例子就是我在停止训练3个月之后,5月的TNFAustralia百公里仍然能以非常满意的成绩跑完。

12.马拉松以及超马肯定是有害健康的。

我知道我写这条我那些玩耐力的跑友们肯定会笑出声来了,玩儿耐力的谁不知道这个道理呢!只是正如村上君所说了玩马拉松谁是以多活几年为目标呢?更何况更虐的铁三超马呢?

那这条就送给那些刚开始跑步或者刚开始跑马拉松超马的朋友们吧,出门刷个10k已经足够你刷朋友圈炫耀了。如果不是真爱请不要玩马拉松及超马。

9个月过去了,现在我处于什么状态呢?首先我没办法全力投入训练,无论是跑步训练还是核心训练。但是只要我愿意仍然能去花四个多小时去跑一个路跑马,或者周末上山去溜达几个小时,代价只不过由于免疫力很低会再次上呼吸道感染或者流感什么的。这种状态并不是我想要的。

我并不会就此放弃,我还想继续追求。所以我决定从现在开始完全离开跑步一段时间,去做些其他的事情转换心情休养身体。我不知道自己是不是还能回到我自己所钟爱的跑步这件事情上来。我会祈祷,我会等待!

2015环富士山越野赛(UTMF)


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  1. 洛洛花儿 洛洛花儿

    非常好的建议和分享!收藏。

    2015-10-05 22:09:43 回应

  2. yi5an23 yi5an23

    好文章!收藏!

    2015-10-05 23:17:29 回应

  3. 幻影动力 幻影动力

    你好,今天看了你的文章震惊到了,我是一名初学者,业余马拉松,也没跑过马拉松,特想跑,所以从9月份开始就开始跑了,每天坚持跑18公里左右,一个星期休息一天,这样相对初学者算过度运动吗?

    2015-10-06 08:27:53 回应

  4. Haleakala Haleakala

    唯有仰视。

    2015-10-06 11:01:23 回应

  5. WEIHUA ZHANG WEIHUA ZHANG

    非常感谢您的分享,收获很大,已经开始控制自己的量。

    2015-10-06 14:07:32 回应

  6. 哥在写传说 哥在写传说

    怪不得前一段头还有些神经痛,好感动,能告诉我们这些,那些只懂炫的弱爆了!非常感谢!

    2015-10-07 16:01:02 回应

  7. 乔帮主 乔帮主

    从你字里行间我觉得你根本不会放弃跑步的,所以还是又可能出现OTS。最近碰到很多像你这样的狂热分子,希望看了你的文章能有所感悟。

    2015-10-07 20:55:43 回应

  8. Kyo.Young Kyo.Young

    希望你早日康复!不服输的精神,值得大家学习,但放弃比坚持更需要勇气!

    2015-10-08 10:02:33 回应

  9. YuMian YuMian

    呵呵

    2015-10-08 11:30:25 回应

  10. realmj realmj

    你好,今天看了你的文章震惊到了,我是一名初学者,业余马拉松,也没跑过马拉松,特想跑,所以从9月份开始就开始跑了,每天坚持跑18公里左右,一个星期休息一天,这样相对初学者算过度运动吗?      幻影动力
    笔者一个很重要的信息你要把握住,那就是看"心率的高低". 如果你这18km的跑步速度没有给你带来很高的心率,那么就权当你跳了2个小时强度稍大的广场舞即可,嘿嘿.

    2015-10-08 14:08:06 回应

  11. 幻影动力 幻影动力

    笔者一个很重要的信息你要把握住,那就是看"心率的高低". 如果你这18km的跑步速度没有给你带来很高的心率,那么就权当你跳了2个小时强度稍大的广场舞即可,嘿嘿.      realmj
    哦,知道了,那还没,心率感觉不高,目前只是腿酸疼,了解了,谢谢,心安了!

    2015-10-09 13:09:13 回应

  12. 会飞滴飞天小牛 会飞滴飞天小牛

    经验分享,对跑友们很有帮助

    2015-10-10 19:38:23 回应

  13. 阿大辉辉80 阿大辉辉80

    感谢分享这么重要的信息,受教了!

    2015-10-13 09:02:48 回应

  14. 爱烧烤 爱烧烤

    “自己其实早就想分享自己遭受过度训练经历的,迄今为止我还真的没看到有任何一位华人跑者勇敢的站出来分享自己OTS的经历呢。” LZ,迄今前面的逗号是英文逗号:)

    2015-11-12 18:07:27 回应

  15. 90后小Z 90后小Z

    谢谢您的分享,很用心,很全面

    2015-12-01 22:09:26 回应

  16. 假行僧 假行僧

    非常赞!有时候真的道理明白真正做到很难,所谓的知易行难,但真的经历了就有点迟了,身体健康还是第一位的,时刻提醒自己。

    2015-12-18 13:27:34 回应

  17. estee estee

    时隔半年多,有点想知道作者后来恢复的怎样了。要是能看到回复的话,希望您有下篇啊!
    谢谢!

    2016-07-18 14:15:37 回应

  18. 飞跃梦想 飞跃梦想

    你好,今天看了你的文章震惊到了,我是一名初学者,业余马拉松,也没跑过马拉松,特想跑,所以从9月份开始就开始跑了,每天坚持跑18公里左右,一个星期休息一天,这样相对初学者算过度运动吗?      幻影动力
    我最多10公里…… 跑的量让自己感觉不到太疲倦 不影响正常作息就行

    2016-07-31 22:36:07 回应

  19. 程小远 程小远

    时隔半年多,有点想知道作者后来恢复的怎样了。要是能看到回复的话,希望您有下篇啊! 谢谢!      estee
    已经恢复训练了~~~ 谢谢关注!

    2016-08-02 14:07:48 回应

  20. 天舒 天舒

    写的太好了,业余跑者要跑得长久,克制真的很重要!

    2016-11-04 11:07:05 回应