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运动后到底吃还是不吃?

运动后到底吃还是不吃?


运动后饥饿感袭来?又或者并不是?

有的人表示,运动后好饿,但好不容易跑掉的卡路里难道真的要吃回来?!

另一派则似乎没什么好纠结——我运动完怎么完全木有胃口啊!

怎么办?!





——那当然是问我们啦!不然你以为嘞!

最权威最科学范的解答立即奉上:

首先,为什么会饿

都知道运动会消耗能量,燃烧脂肪,但要想搞清楚运动后的饥饿感,你还要知道它——

有请糖原!





糖原是由多个葡萄糖组成的带分枝的大分子多糖,分子量一般在106-107道尔顿,可高达108道尔顿,是体内糖的贮存形式,主要贮存在肌肉和肝脏中,肌肉中糖原约占肌肉总重量的1-2%约为400克,肝脏中糖原占总量6-8%约为100克。肌糖原分解为肌肉自身收缩供给能量,肝糖原分解主要维持血糖浓度。

当你运动时,糖原和脂肪的消耗是“搭售”的、在你消耗脂肪的同时,你体内的糖原也在消耗降低中!

消耗后就会发生一个通俗易懂情况——低血糖!





低血糖后你的身体会产生两种物质

一个是生长激素(Human Growth Hormone,HGH):HGH是一种肽类激素,主要生理功能很多又促进神经组织以外的所有其他组织生长;促进机体合成代谢和蛋白质合成;促进脂肪分解;对胰岛素有拮抗作用;抑制葡萄糖利用而使血糖升高等blablabla。我们要知道的是这个使血糖升高的作用,在你跑步时他的出现目的就是挽救你不断下降的糖元水平!

另一个是生长激素促释放剂Ghrelin,是食欲素的一种,看这个有诚意的名字就懂了,是帮助生长素HGH登场的助手,性格特征,让你觉得饿!





到这里你也许已经恍惚的懂了跑步后的饿,与你该吃饭后的饿机理上并无不同

为啥一句话的事情我们要解释这多?装逼?!是也不是,是为了下一个装逼的解答——



为什么会不饿?

有了上面的知识,请允许我此处云淡风轻的解释一句——因为在保持持续的高强度运动后你的生长素分泌后发挥了作用,你的血糖元水平又在一定程度上恢复了!

听着不可思议?我们来分享科学家们的研究:

《How Exercise Can Help Us Eat Less 》(运动如何让我们吃的更少)(PLOS ONE: The 24-h Energy Intake of Obese Adolescents IsSpontaneously Reduced after Intensive Exercise: A Randomized Controlled Trialin Calorimetric Chambers.2012)在实验中科学家们让实验对象在小黑屋待24小时,其间分三组分别进行休息、中低强度运动、高强度运动,自助餐随便吃,通过进食情况观察被试对象的食欲。实验结果是,剧烈运动组实验对象的热量摄取比休息组和中低强度组减少了约10%。

另一篇值得借鉴的论文是14年的《High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitumenergy intake》.(高强度间歇运动减弱自主能量摄取)。实验过程与12年的那篇类似,让实验对象分别进行休息、中低强度运动、高强度运动,并在约一小时后提供清淡的食物,通过进食情况观察被试对象的食欲。实验结果是:休息、中低强度运动之后会吃的比较多,高强度运动后则吃的少。同时生化测量结果表明,高强度运动后实验对象的 ghrelin激素(激发食欲)水平降低,血乳酸和血糖水平却发生了回升。2013年《国际肥胖》杂志也发表一项研究数据,锻炼身体会导致体内的激素生长素水平(让人产生饥饿感的荷尔蒙)下降,并且提高血糖水平(降低进食的欲望)。




所以结合你的感觉和科学家们的研究,我们认为运动真的会让你吃的更少!那么这个多的能量哪来的?那是你的身体因为太饿把自己吃了,汗。。。听着有点可怕,要不你以为跑马者嗖嗖嗖丢掉的肚腩肥肉都去哪了,恩,被吃了。。。

看到网上很多言论说运动完不饿是因为你的运动量不够,我们鄙视的说,饿才是因为你运动量不够压根没激活你的HGH工作!





当然人体是复杂的,是多系统工作运作的,除了最本质上糖元含量的原因,导致你不饿,还有体温偏高、酶的分泌因为缺氧被抑制、管供血的交感神经异常兴奋抑制了负责管饿的副交感神经兴奋性三个原因(拜托千万不要再说都是因为肠胃供血不足这种LOW的话了,谁说开除谁!),而这三个原因,在你停止运动后,是会逐渐得到缓解的,先喝一点含运动补充剂的水或果汁,慢慢的你就会发现自己的胃口回来!



注意如果超过两三个小时你还是恶心没胃口,那就是运动过量了!请前往参看我们往期针对运动过量的专门解答作相应处理。


SO,饿了吧,下面的问题就是——吃还是不吃?




有种说法,运动后吃饭会吸收得更好,这没错。科学家们发现,运动后合理的进食会让胰岛素增加,胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。并将你吃下去的东西更好地储存成了能源!有数据表明三组大强度运动后让运动员分别不吃、吃流食、吃适量固体食物,第二天吃的两个对照组和不吃的对照组相比耐力高出40%以上,而吃流食和固体食物的对照组差距并不明显,“吃是为了更好的减肥”,哼哼,这句看似胡说八道的话却实实在在的承受住了我们的推敲最终胜出!





另外研究数据发现,运动后即刻补充糖原,糖原的合成速度非常高,可以达到5~10mmol/(kgh),但如果推迟几小时摄入,糖原合成速度就是非常低了。所以,一但你的胃口恢复,就请立即犒劳你的身体吧!





最后,怎么吃?

大家估计都有自己的口诀心得:低盐低糖,足量的易分解糖和优质蛋白,并且远离脂肪。

不过相信通过今天我们孜孜不倦的深扒!谈到运动后的吃与不吃,啥时吃怎么吃你的解答将一定更具逼格!





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