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井蛙的杭州半马完赛总结 ——从一跑就喘到半马完赛

前言

“性格决定命运”,是伴随岁月越来越深的感悟——性格决定一个人做事的风格和方法,性格决定一个人一生的成就大小。之于跑步,也是由性格指引、在本身身体素质水平基础上,达到某个距离和某个配速。

自认为是一个随遇而安、又有一点好奇心的人,从98年开始接触过攀岩、攀冰、爬山、穿越、骑车,花样多,只是因为年龄大而已,每一项都是浅尝辄止,没有多高深的水平,顶多算一个伪户外爱好者。然而,这么多年,看着一项又一项运动的兴起、热潮又趋于平淡,身边总有认识或辗转认识的人留在他/她所挚爱的户外,本就不大的胆子便越来越小。于是,安全、健康、快乐逐渐成为生活的主题。

提起跑步,首先想到的就是学生时代的800,3分54、4分04,是初中到大学时代的及格线,也是每年我挣扎的目标。唯一的例外是高三:为了应付高考,高二暑假每天早上跑步下午游泳,从跑800到不过瘾跑1200,跑步时的欢乐心情以及高三跑出的3分37,成为关于跑步的深刻记忆。

就是这样的一个我,竟然能在人到中年时完成半马,在惊喜之余,总结一下,给自己、也给那些还犹豫在跑步门外的朋友们参考。

起跑

随着工作生活忙碌,各种各样的亚健康状况陆续出现,一直比较稳定的体重也开始以不易觉察的速度上升——该锻炼啦!同学聚会,一位女同学晚饭后快走减肥,一位男同学跑马拉松减肥——该锻炼啦!怎么练?瑜伽、游泳、爬山、跑步?哪一项都需要时间,往返路程加上锻炼时间至少一个半小时起。时间是最大的奢侈品啊!审视几乎没有间隙的日常时间表,每天早上孩子上学后到上班之间有一个多小时的自由时间,上班距离5.5公里左右,走路上班最合适。

于是2014年9月底,下载运动APP,开启运动模式。刚开始时看天气,天气好、雾霾小才走;渐渐的,有点雾霾,戴口罩也走;再然后,上班走,下班也想走。

11月,开始跟着运动APP的慢跑计划练习跑步,最开始是走跑一分钟交替,刚跑没两步就腿发软、心狂跳、不到50米就喘不上气,走跑练习的整体配速比平时上班快走的还慢。

第一次走跑交替,38分55秒4公里,之后继续坚持,25分钟2.6公里,28分钟3.4公里,36分钟4.3公里,70分钟8公里,40分钟5公里,次数不是很多,但是有缓慢的进展。同时期的上班快走配速提高到了925。在2015年1月份一个周末的午后,自然而然地完成了第一个全程跑步的5公里,配速725。


比赛进阶

3月份,很偶然的去人大操场看老公铁三跑步训练,抱着潜水看热闹的心态被师弟加入人大马拉松跑群,看着众神们浩浩荡荡开赴郑开、扬州,默默潜水的我心里也开始痒痒,人在马群,怎么也得跑起来啊!于是,4月26日的春季长跑5公里成为我参加的第一个正式比赛。当天,按照平时的跑速,随着人群跑,偶尔走几步缓一下,终于顺利完赛,配速722。

老公笑称:“一个偶然的机会,改变了老婆的下半生。” 是的,身边的老公练跑步、骑车、铁三,这么多年都没能带动我跑步,一个跑群,众多素未谋面的跑友却做到了。

跑完5公里,被拉进同学跑群,正好赶上了中青报的一个集体跑团竞赛活动,群情激昂,走跑更加积极。逐渐开始延长跑步时间,5月20日完成1小时8公里跑,6月20日完成了第一个10公里跑,配速731。同时开始看一些跑步的书,学习呼吸方法、跑步方法。

8月份穿插了一次崇礼10公里越野赛,赛前半月爬了几次香山周边热身,一是预估完赛时间,二是琢磨熟悉下坡动作。比赛时上坡靠走,下坡跑到气喘,1小时50分完赛。

10月18日李宁10公里跑,前半程跟着70分钟的兔子,配速7,手表心率很夸张地接近170,但自我感觉不明显;跑回南园之后,兔子不见了,按自己节奏跑,遇坡就走几步,想冲刺却心率频繁报警,最后75分钟,配速706完赛。


杭马的召唤

8、9月份同学们就开始商量跑群聚会,选定了杭州。9月报名时才知道今年杭马居然也要抽签,而且只有全马、半马、6.8公里迷你马。真心想去聚会,大老远去跑个迷你马么?不甘心啊!当时还没跑李宁10公里,心里没底,犹豫很久,权衡再三,还是报了半马。首先,听说过半马不是很难,据说能跑10公里,跑过15公里,就能完成半马。第二,有名额就有主动权,跑多少听自己的。第三,不去跑还可以贡献名额给同学。

听天由命的结果是9月30日确定了半马资格,只有1个月准备时间!看过的一些半马训练计划,大部分12周到16周,节奏跑、间歇跑、长距离、基础慢跑、交叉训练……一大堆,弄得我头晕脑胀。全放一边,自己画了一个32天的计划表,大致安排了一下跑量,5K、8K、10K、16K交叉进行,每周大致3次,包括一个李宁10公里联赛和一周的生理期。然而,实际实施起来,天气因素、家庭因素、身体因素都是变数。跑不动,长距离变短;雾霾天,跑步变游泳;没时间,跑步变爬楼。结果最长只跑了一个14.5公里,因为有风,平均配速749,基本可以保证关门完赛,算是定心丸。

李宁10公里跑配速706;杭马赛前一周又跑了一个12公里,配速717。整个10月份一共跑了6次,合计58公里,配速基本上从740提高到720。


雨中半马

杭州半马,赶上小雨,温度十来度,决定短袖、臂套、魔术围巾、长紧身裤,外面套一次性雨衣。等候出发时在人群中就不觉得冷了,但雨时有时无,雨衣也没脱。出发后不久,1公里左右雨衣脱掉,臂套褪至小臂,围巾也缠在手腕上,感觉舒适。短袖加臂套比长袖灵活,热了可以将臂套褪至手腕,散热效果好于将长袖挽起堆在上臂。整个赛程雨时大时小,中间一度感觉长裤有点热,后悔没穿7分裤。

这次比赛决定不看心率,全凭感觉跑,手表每公里自动报时。刚开跑没一会儿,右小腿前面肌肉发酸,心中一惊,这个刚开始走路时的老毛病很久没来了,地湿导致抬脚过度?赶紧放松脚踝,注意抬脚不翘脚,不知不觉中症状消失了。过了一阵,左膝盖有点胀,注意放松膝盖,落地微弯膝盖,渐渐的不适感消失。再后来脚趾指肚开始疼,这是每次练跑时的必有体验,感觉是脚趾蹬地的问题,于是注意放松脚趾,尽量不用脚趾蹬地,慢慢的,疼痛消失了,总体症状比平日轻。最后几公里时,右脚脚弓偶尔感觉到鞋垫边缘位置硌脚,想是下雨潮湿的缘故?小心谨慎地落脚,担心磨泡脚疼,所幸直到终点也只偶尔有感而没更难受。半程有隧道和大桥两个长缓坡,20公里还有一个小上坡,上坡时,一旦感觉大腿抬腿费力出现酸胀感时,就跑变走,走完上坡再跑;下坡时注意控制着落脚时膝盖和脚部动作就着重力作用稍微提速,以使整体速度不太受影响。全程专注呼吸,基本保持三吸二呼,偶尔调整为二吸一呼。7.5公里和14公里补胶,之后进水站。跑到两小时左右,发现有希望230完赛,小兴奋。陆续看到有跑者到路边找医疗志愿者喷药,所幸自己一切均好。20公里怕终点没有运动饮料,进水站拿了一瓶,好沉!严重妨碍通过加强摆臂提速!接着眼前又赫然一个坡,呵呵,230的斗志全消,跑两步开走,水在左手右手倒来倒去,真心想扔掉。终于到了和全马分道的路口,心中大喜,他们还有这么长距离,哈哈。冲过终点的时刻,只看到前面台上三个长焦镜头,脚下一片计时毯,没有终点门,没有计时器,没有奖牌。在停下来的片刻,突然感觉到大腿前后外侧肌肉有一下转瞬即逝的疲劳感。排队领包后换衣服时,两个小腿肚因为踮脚尖而抽筋,所幸马上放平脚稍抻腿就好了。

首个半马就这样在无明显伤痛、无心率报警、全程基本匀速的情况下顺利完成了,2小时31分17秒,平均配速705(PB),平均心率166,最高心率175,平均步频174,平均步幅0.81。


后记

相对于关门完赛的目标,这个成绩是很好了,230曾经也就是个梦,谁知一不小心差点实现了。心花怒放啊!不过比起众位同学的成绩,尤其是孙神全马3小时的成绩,感觉自己就像一只井底青蛙,没见过山外山天外天,只知道为自己三上两下的小进步而沾沾自喜。

细细想来,这次半马纯纯粹粹也就是一个LSD。好吧,性格决定命运,也许井蛙的一生就是一个LSD连着一个LSD,虽波澜不惊,却也怡然自得。呵呵。


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写总结时回顾了近一年多的走跑量,才发现自己练习的太随意了,这样的跑量都能完成半马,身体的可塑性真是巨大,日积月累的变化让人惊讶不已!

另外,同学跑群、人大马拉松群的促进作用是至关重要的,满满的都是正能量!那种激励、热情、温暖时时萦绕于心,变成奔跑的动力和快乐的源泉!亲同学们,期待下次跑马再相聚!

月份 走路 跑步 其他
201410 73
201411 51 50 跑步为走跑练习
201412 140 25 跑步为走跑练习
201501 80 26
201502 75 5
201503 151 20
201504 118 20
201505 104 36
201506 122 35
201507 65 31
201508 25 16 越野44 骑行95
201509 53 29
201510 46 58 游泳1




2015杭州国际马拉松


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