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我的首马全记录---2015年上海马拉松

 自从开始跑步也有将近2年了,但都一直局限在每次10公里左右的健康跑,那时候主要还是为了减我那大肚子。经过2年的不断奔跑,发现自己已经深深的爱上了跑步,有好几次因为种种原因间断了,就会没有精神,朋友们都说我已经有跑步瘾了。2015年对我来说是个不平常的年份,在我身上发生了很多伤心难过的事情,只有每次的跑步过程才会让我享受到平静舒心,所以跑步对我来说一直起着生活平衡剂的作用。

2015年也正好迎来了我的40岁人生!人到中年总有些许的忧伤和不甘,所以在今年刚过完春节的时候就给自己定下了要完成一次“全程马拉松赛”的目标(42.195公里)!这也是我的人生首马!

有了目标就有了计划,有了计划就开始了行动,在3月份完成自己的首个“半程马拉松赛”后,就开始了有规律的跑步训练,基本上是每周三到四次的跑量,并且还制定了一份全马训练日程,6月份开始每个周末增加一次长距离的拉练,从10公里到15公里到20公里再回到15公里,7月份开始从15公里到20公里到25公里再回到20公里,8月份开始从20公里到25公里到30公里再回到25公里,9月份开始从25公里到30公里再到35公里,就这样从6月份的不足100公里,到9月份的突破200公里,每个月都在挑战着自己,但长距离的拉练确实是很折磨人的,折磨着体力和意志,唯有坚持才能挺过来。

8月底第一次拉练30公里那次没有成功,当跑到27公里的时候实在没忍住,停了下来,经过一周的休息后,重新挑战了30公里,最终被我坚持了过来。随后又参加了9月份的“悦跑”北马线上马拉松半程,同时还刷新了我的PB跑进了2小时,还真有点小高兴。有了前面30公里拉练的基础,9月底不到的时候拉练了一次35公里,还模拟上马跑了一座大桥,虽然更加的虐人,特别是28公里后真的是身心疲惫,但还是被我坚持了下来,顺利完成了拉练。

9月底又计划好了10月中旬要再拉练一次35公里的,那时候因为已经报名拿到了11月8日上海全程马拉松比赛的名额,要知道在13万报名者中抽中的名额堪比上海的车牌这么珍贵,我可不想放弃!老天对我这么眷顾,我要珍惜!我想也唯有继续努力训练才能有保障的完成这次比赛,所以接下来的35公里以上的单次跑量,我必须要更多的去体会。

10月第一周先来了一次半程,之后一周又拉练了一次30公里,随后又参加了一次“悦跑”的线上半马,休息一周后本来要拉练一次35公里的,但家里的突发事件打乱了计划,等事情忙完,已经过了最佳的拉练时间段,在询问了我的指导师傅后,决定还是放弃这次35公里的拉练,再过一周要比赛了,这时候最佳的训练是逐步减量多休息,所以最后那周基本上是维持着一个活力训练,调整着饮食,调整着睡眠,准备着装备。

2015年11月8日,终于迎来了比赛的日子!

平时很少吃晚饭的我,比赛前特地多吃了些,增加了碳水化合物及糖份的量,睡觉前把号码布缝好,把衣服鞋等装备准备好,定好闹钟,比平时早睡了半个小时,在8号凌晨4点半准时的醒来,梳洗后喝了一大杯温水,吃了早餐外加2个大香蕉,很快就进行了肠道排空,接着穿戴整齐,喝着我的椰子水,赶上了早班地铁。头班地铁的车厢里几乎全是身穿马拉松比赛服的选手,一路上听那些“老马”说今天的天气非常的适合比赛,而且最容易创造个人PB,因为晚上下了一场雨,今天空气微微湿润,温度刚刚好,现在雨又停了,上午多云没有太阳,适合跑马。我的内心也是一阵高兴,首马碰到这种好天气。

因为坐的地铁路上很顺利(起点外滩金牛广场),2号线南京东路站出来,就是存包区,存完包就进入各自的检录区,检录区的边上都有移动厕所(建议直接到各自的检录区边上上厕所,那里基本不用排队的),进入检录区刚过6点半,大家已经在热身教练的带领下进行着跑前热身了。领装备那天就打听好了耐克的领跑兔子正好在我的B区检录区(根据我之前半马的成绩,老马们建议我跟着430的兔子跑),但由于我到的还是晚了些,兔子们都在检录区的最前面,我没能挤到他们身边,只能远远的看着,希望起跑后能够及早赶上他们。很快主持人宣布我们的市长杨雄将要打响发令枪了,所有的跑者们一下子安静了下来,等待着那一重要时刻的到来,我也打开了跑步手表和跑步软件。

由于人太多,我都没能听到枪响,就听前面的人说已经枪响准备出发,这时候人流开始慢慢的动起来了,我也随着人流慢慢的往前走动着,大概过了3分钟,终于走过了起跑拱门,当踏过拱门处计时毯的时候,我知道,今天就是我不平凡的一天。

起跑后右转进入到金陵东路和河南路,再左转到南京路,人流还是没有散开,尽管我尽力的在找着我的430兔子,但还是很难在人流中找到,直到过了南京路西藏路那里才看到了530兔子,我稍微加快了配速,在过了南北高架路后又发现了500兔子,接着是445兔子,最后在静安寺那里终于找到了我的430兔子。接下去我就一路上跟着兔子们跑,那时候的配速大概在610-620之间,一路上和兔子们聊着,还感觉挺轻松的,但兔子们也告诫了我们这些初跑者,说前半程的放轻松是为了后半程的有力气能够坚持,千万不能着急,就这样在淮海路上跑着聊着,经过了雁荡路的十公里的终点,我们全程和半程继续往前跑,接着全程的还绕新天地跑了一圈,真是心情愉悦啊!

经过了上海时尚地标“新天地”,从淮海路右转进入西藏路往南跑,一直跑,到了龙华东路全程和半程又进行了分流“全程左转、半程右转”,我们全程往半淞园路方向一直跑到南浦大桥下外马路那里才有折返,折返后到了苗江路往南跑,经过“上海当代艺术博物馆”一直到“上海儿童艺术剧场”再沿苗江路折返,回到半淞园路,那时候差不多已经有21公里半程了,就在折返的时候我的担心终于还是出现了,我的左腿膝盖外侧突然感觉到了不适“一点点的酸胀”好像抽筋或者肌肉拉伤似的,这种情况在10月底训练的时候发生过2次,但因为那时候已经在减量了,第二天就没事了,但这次还是又来了,我只能稍微放慢了配速,并试着进行跑姿的调整,同时过了21公里的时候又是老马们所说的才是真正的马拉松(全程马拉松赛最艰难的就是在后半程,前半程只能算是热身,也是大家所说的只有前半程控制好节奏了,才能有后半场的良好发挥)。

就这样,放慢速度并且调整跑姿后,酸胀感减轻了很多,但这时候已经打乱了我的节奏,我又得重新追上430的兔子们,这时候新的问题又来了,右脚掌底大拇指关节处突然感觉有点小压痛,因为之前一次拉练半马时那里发生过磨出水泡的情况,可能刚才在追兔子时速度快了些,加上调整跑姿后对右脚姿势不对,反正又是一阵担心,因此又是一阵跑姿和速度的调整,这样几次折腾下来,已经跑到了龙华中路宛平路那里了,接着过了云锦路和丰谷路后就进入了传说中全马最虐人的地方跑爬“龙腾大道”大高桥(28公里),那时候我的左腿膝盖处的筋肌肉还是酸胀,而且越发厉害了,但右脚掌处倒是调整好了没有了不适,内心给自己打气后努力的跟上了430兔子跑上了大桥,这时候感觉还行,下了“龙腾大桥”进入了瑞宁路,瑞宁路到底后又是一次折返,这次的折返还要经过“龙腾大桥”,所以第2次的上桥对我来说就困难了很多,真的很虐人,或者说是全程马拉松真正虐人的才刚刚开始,再次经过龙腾大桥的时候已经32公里了,下桥后龙腾大道向西到底后又是折返,这时候差不多到了老马们所说的鬼门关35公里了,据说这时候很多跑友都有撞墙的念头,虽然我还没有这种感觉,但对我来说也是不小的考验,之前重来没有跑过全马,拉练也才只有一次35公里,所以心态上和体力上才是真正的挑战,加上我的左腿膝盖酸胀感更加的厉害了,感觉越来越跟不上430兔子们了,终于在过了38公里的时候,我的左腿酸疼让我不得不放弃了430兔子,在39-40公里处还走了一段路,这时候跑道2边的观赛人群也多了起来,上海大妈们也不断的鼓励着我们这群疲劳的跑者,于是想想目标就在眼前了,又迈开了大腿往前跑起来了,慢慢的过了41公里--42公里,到了上海万体馆门口,进入了终点跑道,终于我冲过了终点,回头看到的计时钟上的时间是4:34:48,很快官方短信就发了过来最后的净成绩是4:30:26秒。也算是符合我的预期,但带给我的经验和教训还是很深的。

给初跑者的一些建议:

1、参加全马前一定要充分的训练,包括:跑量、跑姿、肌肉群,训练要有规律和循序渐进。

2、选择一双合脚的专业跑鞋,合身的跑步衣裤袜也很重要。

3、赛前一周务必睡好吃好吃饱,为比赛储存能量,同时减少训练量。

4、比赛当天早晨一定要提前起床吃饭喝水,排空肠道。我的早餐是一个红豆面包加一杯牛奶麦片,2个大香蕉,排空后再喝了一瓶椰子水。

5、提前一小时到达比赛点,提前存衣后务必进行赛前拉伸,找到自己的跟跑兔子。

6、起跑后人多跑不开不要紧,要缓步提速慢慢追上自己的兔子。好的兔子全程都是匀速在跑的,所以如果你起跑时就站在了兔子边上的话,会很快跟上的,如果起跑时站得离兔子远的话,一般五公里后也就追上兔子了,然后跟着兔子跑就行了。千万别逞能去超过兔子,否则30公里后吃亏的是自己。

7、根据平时的训练跟着兔子跑就行,前半程会很轻松的,但30公里后一定要跟紧了兔子,否则一旦放松跟不上的话,会打乱自己的节奏的,节奏一旦打乱再去追的话会更难。

8、赛道上喝水频率也要控制好,否则也会打乱节奏的,最好自己带小瓶饮料在身上,这样就不用停下来喝打乱节奏了,另外也尽量不要去吃能量棒之类硬的干的补给,虽然30公里后肚子会感觉饿了,但实际胃已经很难工作了,吃了反而会增加负担甚至于会闹肚子,此时有运动饮料补给就行了,实在要吃建议香蕉和能量胶。

以上是我的首个全程马拉松完赛后的一些总结,结合了很多我的个人状况,还有很多不足,请广大的跑友指正和提炼,也希望能给更多的初跑者共勉。

“全程马拉松”就像我们的人生一样,会碰到很多的困难与挫折!会不断的让你有放弃的念头!唯有内心的那份坚持才能够支撑你继续前行!唯有坚持下去了才会有更好的结果!如果我们把美好的人生浪费在“半程”中,就是对自己最大的伤害!

“全程马拉松”比的就是内心的坚持与身体的耐力,所以日积月累的训练很重要,一颗坚强的内心也很重要,当然我们也要结合自己的身体状况“量力而行”!








2015上海马拉松


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