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记2015上海马拉松——SUB4一切只是水到渠成

赛前训练篇:

在参加完今年4月的扬州马拉松后, 由于成绩较差所以休息了一段时间,5月10日参加完李宁10公里后决定好好的为上马准备,于是5-7月开始堆积跑量,将自己的月跑量堆到200公里,以提高自身的有氧耐力,8-9月开始每周练一次间歇,以提高自己的速度耐力,10月则跑了3次30公里以上的长距离,以适应马拉松的比赛距离,其中最后一次是按照540配速(即4小时完赛配速)进行练习的。

比赛篇:

比赛前一天不知为何又产生了莫名的不安感,这种感觉和考试带来的不安感完全相同,就是那种感觉可以达到目标,但是又不是很稳定——当天发挥正常即可完成目标,稍微失误一下则无法完成。这也许就是还未达到跑者所谓的“强”吧,不过还好通过听了一整天的波莱罗舞曲,让我在晚上能够安心入睡,保持一个较好的状态迎接第二天的比赛。

比赛当天:周日上午4点30准时起床,洗漱、进食、排空,一系列程序走完,穿上装备抹上凡士林,出门,此时外面的雨下得挺大,心想看来今年又要进行一场雨战了。进入地铁站,地铁里已经有人了,90%都是准备去上马的,这次不像去年那样只有我一个是全马的,大概看了一下除了我之外还有3个是全马的。到了南京东路雨已经停了,这次我并没有像去年上马那样燃起来,我选择的是平静,接着按照指定路线完成存包、排空进入B区,喝下一罐红牛,一切都是那么的自然。看着周围的其他人有的在自拍,有的在拼命往前挤,而我心里想的只是开始阶段用什么配速进行比赛。此时周围的环境似乎和我完全无关,直到国歌响起的那一刹那,全场近3.5万人高唱,此时才感到自己是即将踏上战场的战士。

枪声响起,万众欢腾,万马奔腾!我没有任何的举手和跳跃,因为我知道我今天的目标只有一个——那就是SUB4,我要保留体力。

0-10公里:过起点用了四分钟多一点的时间,第一公里人超级多,只能在人缝中穿行,用时550(结果是整场比赛用时最长的一公里)。前5公里跑的相当艰难,本想按照540配速跑,结果只有第3公里和第5公里在这个配速范围,另外三公里要么太快,要么太慢。结果第一个5公里用了近32分钟,如果按照这个速度跑完全程的话是不可能进4的,于是我决定先不看配速直接追400兔子,等追到兔子后再跟着兔子跑即可。在接下来的5公里,跑得相对轻松一些,用了27分就完成了,还顺便超过了430兔子。

11-20公里:全马和半马的第一个分叉点到了,在进入分叉点的时候,400兔子正好从分叉点跑出来,根据赛前地图显示,我知道距离400兔子大概还有2公里左右,于是我开始加速,并嗑下了第一粒药(yan)丸,并且在第12公里时跑出了全程最快的一公里(445),第3个五公里用时26分不到。很快来到了全马和半马的第二个分叉点,瞬间觉得道路变得好窄,抬头一看,原来是上海公安的400兔子带着一大批人把路给堵了,在他们前面就是nike的400官兔,终于追上了。于是立刻跟了上去,跟着400兔子慢慢跑,在过半程点的时候,看了一下时间,1小时53分。

20-30公里:跟着兔子的这段时间相当轻松,因为不用在意配速让我好好的休息了一段,但是,我那不安分的心又开始躁动了,觉得540配速太慢,于是渐渐脱离了400兔子,此时我磕下了第二粒药丸,决定孤注一掷,反正不是PB就是P(跑)B(崩),然后把配速升到了530,心里面想的是,先别太快,等过了龙腾的桥后如果体能允许再开始加速。第五个5公里用时27分。28公里的时候来到了龙腾大桥,我一口气直接跑了上去,竟然没有掉速,而且配速还变快了。此时赛道上已经有人因为抽筋停下来拉伸,我就想到了去年因为一块海绵引起的悲剧,所以今年我一块海绵也没拿,圣斗士不会被同一招打倒两次,哈哈哈。第六个5公里配速又回到了520,30公里总用时2小时47分。

30-终点:再一次回到了龙腾大桥,继续按520的配速跑,在跑下坡的时候,脚趾也开始抽筋了,我知道只要我一停下来,一定会跑不动,所以我并没有停下来,而是调整脚趴地的动作,使脚趾能够得到充分的拉伸,我的选择果然是正确的。过完桥后我磕下了最后一粒药丸,就这样跑到了34公里的沪跑团补给站。在完成补给后差不多到了35公里,之前全部都是平时的训练,现在才是真正的比赛。没有撞墙、大腿和小腿没有绷紧感,天气舒适凉爽,后面路面平坦,天时地利人和都齐活了,我知道自己可以进行最后的加速了,从此开启超越模式,在34公里到40公里这段不断的在超越,听到有人在为沪跑团加油也会给出回应,感觉自己像是比别人少跑了十公里一样,真的是“什么都拦不住”。就这样一路超越来到了40公里的饮水点处,被一个跑的慢的人卡位卡了一下后,左背忽然抽了一下,导致第41公里速度降了下来,然而这并不是今天最倒霉的事情。今天最倒霉的事情是最后冲线的那一刻,有一个男人拿着手捧花在赛道上拍照,你妹啊,大男人拿什么手捧花,还占用比赛道路,裁判在哪,我看着终点的计时器想怎么摆出过线的庆祝动作,结果这货倒退的时候撞到了我的腿,我一个踉跄,差一点以最不光彩的姿势滚过终点线,还好我用尽全力保持了身体的平衡,回头骂了一句最经典的沪骂,然后转身冲过了终点线,3小时51分37秒,完成目标。



赛后总结篇:

这次能够完成目标,主要还是5个月的系统训练,马拉松真的是比平时训练,而不是比意志,无论一个人意志再强,相信都无法坚持跑完42.195公里。如果要跑出好成绩只有靠平时的训练,只要训练到位了,一切也就水到渠成了。虽然这次完成了目标,但是仍然有很多不足的地方,首先脚趾的抽筋,意味着,平时足弓锻炼还不够,然而这并不是重点,重点是全程的配速,从全程的阶段配速可以看出,速度在不断增加,这也就表示,比赛前半段跑的慢了,从而比赛后半段还有较多的体力可以进行冲刺,理想的配速应该是全程阶段配速相差不应该超过3秒。

致谢篇:

感谢父母为我做的一切,感谢在比赛时发来慰问的亲戚,感谢“竹青庄”的朋友们陪我训练,感谢跑团的兄弟姐妹们设置的补给点、摄影点以及加油助威声。最后还要感谢上马的志愿者为我递水!



2015上海马拉松


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  1. 舞乐 舞乐

    学习了

    2015-11-11 04:38:34 回应

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