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2015上马霸王跟记录

作为一个把kona当做终身梦想的人来说,铁人三项是此生挚爱,马拉松只是小妾。2015年一次跑步比赛也没有参加,跑步只是作为三项训练中的一部分,并没有特别为了一场马拉松比赛而做出系统的跑步训练,但是当看到上马开始报名的时候,还是兴奋的报名了,因为首先是家门口的比赛,不用花费任何交通费和住宿费,赛道也很熟悉;其次时间非常好,差不多一整个赛季都结束了,可以看看自己的现有水平。万万没想到啊,人品差,没抽中。那怎么办呢?没事,霸王跟就好了嘛。反正我也不在乎牌子和成绩证明,因为平时LSD都是一个人,这是一次和几万人一起LSD的好机会,于是我就把上马当做是一次和跑友一起的长距离训练了,目标是430。

由于之前的训练一直不注意拉伸,加上今年年初第一次开始尝试间歇跑,4月膝盖出现了一些不适,于是4月马上减少了训练的量,每次跑步差不多都是6公里左右,一旦有哪怕最细微的不适感,马上停下来走。每天都要拉伸好多遍,好多遍,好多遍,里里外外的拉伸(真的好麻烦),就在这样的纠结和不安中,渐渐地恢复,安全地躲过了一颗子弹。我的训练哲学变得更为保守,更为漫长,因为我知道总有一天我总能qualify kona,所以最重要的是将任何伤病扼杀在摇篮中,一点出头的机会也不给。

5月开始做出了较系统的训练计划,大约是每周游泳,跑步,骑车各3次,力量2次。周末一天是骑车加跑步,一天是长距离跑步(15-20公里),游泳,骑车,跑步三项分别针对力量,速度,和耐力(这里不细说了),总的来说我的跑步训练的并不多,一周大约2-3次,每个月的跑量大约100公里。但是其他两项的训练也累积提升了有氧能力,欠缺的还是间歇和配速跑的练习。整个夏天每个周末都会跑一次20公里,配速在630到640。夏天的LSD对心肺的帮助感觉很大,魔都的夏天湿热难耐,对心肺是个考验。

8月份的一个很热的周末进行了第一次长距离搬砖训练:骑行台3小时,接着马上跑步2小时。顺利的完成。当时是为了准备参加10月份的韩国IRONMAN 70.3 ,游泳1.9k,骑车90K,跑步20K。感觉6小时30分能完赛,目标是争取6小时。但是因为MERS,保险起见还是放了思密达的鸽子,还浪费了1000多的报名费。

值得一提的是这几个月在营养和饮食方面做了一些改变,在长距离训练或者高强度训练后都会喝一杯蛋白粉(法国进口的碧永维,这货是代餐粉,减肥的,但是蛋白含量高味道又好我还是当做蛋白粉喝啦),平时也注意补充蛋白质。

10月份跑了今年唯一的一次30公里,3小时19分钟。打算用这个速度再跑一次40公里,也就是上马了。

比赛当天,带着简单的不能再简单的装备坐地铁来到了起点,由于不想带着个头大的智能手机跑几个钟头,我带着一块迪卡侬基本手表和TCL老式手机,3跟能量胶,手持1瓶宝矿力开始了霸王跟。心情平静的不能再平静~~~ 

到了16公里我就饿了,一有饿感马上吃了一个胶,虽然才16公里。赛前计划是25公里才吃第一个胶,由此可见,补给一定要灵活地按照自己的实际情况,不能跟着刻板的想法来。

到了半程点看了手表,2小时08分,我感觉自己在用7分的配速跑,实际上是630左右,比计划快了10秒。

20-25公里,又吃了第2个胶,加了一下速,28公里上了大桥,速度掉了,上桥基本上比走快不了多少,但是好歹没有走。这段时间便意越来越强(20公里就想大号了,但是一路上厕所非常少,每个厕所站只有2间,基本都有人排队,我实在不想停下来,更不想等,就一一pass了)。

32公里又用比走路快不了多少的速度爬了一次桥,ORZ。32公里后速度回升了。从起点到这一段我都没有在水站停下来过,靠着手里的一瓶宝矿力,32公里后停下来拿水,但是也是边跑边喝。34公里看到了朋友们组成的拉拉队,停下来拉伸几秒,吃了一根香蕉,继续开跑,吃完香蕉我的便意已经不行了,34公里到37公里简直脑海里只有一个声音在呐喊就是我要大便。。。。。。。。。但是妈蛋厕所怎么都没有!!!(有人排队啊,我总想着我跑吧,跑到下一个没有人的厕所再说)36公里过后我已经开始寻找草丛,甚至做好*在身上的准备了。可能分心了这段跑的很慢,终于到了37公里的地方,我看到前面有一个展览馆的大门,我想也不想的就跑进去了,里面是一片空旷的所在,非常空旷,于是我就在那里留下了一大堆“我曾经来过”的标志物………………………………

然后我继续回到了赛道,恍如隔世!!!一切都变得那么美好!!!但是这一停顿,再跑,腿就不听使唤了,右膝内侧很紧,股四头肌内侧有一点抽筋的迹象,我马上停下来走了一会。就这样停下来拉伸,走跑结合,一直到了40公里我尝试持续跑不停下了,就这样到了体育馆的大门,然后一路加速冲刺,过了终点。手表计时440不到一点,(有点小失望,没有达到430,千算万算没算到大号,╮(╯▽╰)╭)。我觉得明年年初左右,在今年的冬训后跑进4小时会是一件很自然的事情,30岁之前,马拉松sub 4,对我来说是一个很值得骄傲的成就了。今年冬天的训练打算重点在游泳和跑步上,将跑步次数从每周2-3次提高到每周4次,增加中距离的配速跑和间歇跑,减少LSD的次数。第二个目标是继续增强腿部力量和全身力量,几年前我还没跑到15公里就抽筋了,现在能跑完42公里,第二天还照常下楼,这都是因为力量训练的关系。感觉大腿的hamstring力量比股四头肌强,所以打算多做箭步蹲和靠墙静蹲。马拉松没有诀窍,能够commit to your training,基本就能达到你想要的目标,此外伤病的管控和风险评估也是一件很重要的事。一个能够很好的执行长距离耐力训练计划的人在一定意义上是个出色的经理人,除了执行力,还有时间管理(工作,训练,家庭,这3者调和太不容易了!),风险评估(怎么样的训练计划是免于受伤风险的),决策能力(每时每刻都在做决策,我该快一些?我该慢一些?我该放弃?我该坚持?前面有个兔子我跟吗?),对细节的掌握(训练计划精确到每分钟干什么,并且不断细微的调整,以适应实际情况),自我激励(这个就不用说了吧),守时性和计划性(不该吃的不吃,让肌肉变成脂肪的不吃,浪费时间的应酬不去,每天这个点游泳,这个点骑车,这个点就该睡觉)这些都会比平常人高出很多很多。

现在我的时间管理还是很差,拖延症还是很严重,但是为了成为一名铁人的目标以及为了这个目标所做的一切努力都在使我变得更好,虽然这个进程十分缓慢。不过who cares? 能够拥有一个梦想,能够安全地接近它,已经是能发生在很多人身上最好的事情了。





2015上海马拉松


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  1. xmonkey xmonkey

    马户哥威武!

    2015-11-12 15:05:27 回应

  2. 思密达729 思密达729

    这是个妹纸?

    2015-11-12 22:02:08 回应

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